Днес искаме да споделим с вас тези 10 съвета за хранене, за да можете да подобрите кариерата си, написана от Сандра Суарес, завършила по хранене и диететика и магистър по хранене на човека

хранителни

1. Не бягайте на гладно: 30 минути преди да започнете, яжте порция въглехидрати с ниско съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини (една от следните: крекери Мария, содени бисквити, бял хляб или банан) и порция белтъчини с ниско съдържание на мазнини (като например Те могат да бъдат: мляко, обезмаслено кисело мляко, сирене рикота или нискомаслено сирене).

две. Ако тренировката ви ще е по-дълга от 2 часа, консумирайте поне един грам въглехидрати за всеки килограм от телесното си тегло иМежду един и два часа преди бягане. Ако теглото ви е по-малко или равно на 60 Kg, изберете най-малкото количество от обхвата на примерите, показани по-долу. Изберете по една опция от всяка група:

  • Обезмаслено мляко или кисело мляко (1/2 - 1 чаша). Ако имате проблеми с непоносимостта към лактоза, използвайте обезмаслени продукти без мляко или на соя.
  • Бял хляб (2-3 филийки), газирана сода (1-2 опаковки), голяма франзела (½ - 1 единица) или бисквитки Мария (1-2 опаковки). Избягвайте пълнозърнести храни и предпочитайте белите.
  • Плодове (100 гр.) Или конфитюр (15 гр.). Избягвайте щифта и пъпеша.
  • Нискомаслено бяло сирене (1-2 филийки).

3. Ако дВие сте много рано сутринта, Включете поне две въглехидратни порции във вашата вечеря. Например една от следните опции: 2 филийки пълнозърнест хляб, 160 гр. картофи, 140 гр. от варени тестени изделия, 140 гр. ориз, 200 гр. плодове или 100 гр. арепа.

4. Ако сте започнали да бягате на гладно, 30 минути след започване на заниманието трябва да ядете източник на въглехидрати с висок гликемичен индекс (спортни напитки, сандвич гуава + вода или гел + вода).

5. За всяка интензивна надпревара с продължителност, по-голяма или равна на 1 ½ - 2 часа, включете от 60 минути източник на въглехидрати с висок гликемичен индекс (спортни напитки, сандвич гуава + вода или гел + вода). Никога не приемайте гел или лека закуска със спортни напитки; количеството въглехидрати ще бъде много голямо, ще се усвоява бавно и дори може да се почувствате зле.

6. Препоръчваме прием на 450-500 CC вода за всеки 30 грама. на въглехидрати от енергийни гелове, леки закуски или гуми.

7. Ако имате интензивна тренировка, която включва набори за скорост, отпийте енергийна напитка или смучете бонбони между подходите, за да поддържате нивото на кръвната си захар и да предотвратите или забавите изчерпването на мускулния гликоген.

8. След дълго бягане, по-дълго от 2-3 часа, опитайте се да ядете високогликемични храни в края, в рамките на 15 минути. Опитайте се да включите нещо с високо съдържание на сол, за да компенсирате загубите на натрий в потта. (Гевреци, крекери с високо съдържание на сол).

9. Ако тренировката е по-дълга от 3-4 часа или загубата на пот надвишава 3-4 литра, след 120 минути добавете една от следните опции към енергийната напитка, която използвате: 1 грам сол (1/5 чаена лъжичка), 0,8 г сода за хляб или 400 мг натрий на час. Ако използвате спортни напитки с високо съдържание на натрий, не е необходимо да добавяте сол и ако, напротив, използвате само вода или гел, приемът на натрий трябва да бъде най-малко 1,5 g сол, 1 g бикарбонат или 500 mg натрий на час, от втория час.

10. Ако тренирате следобед, 30-60 минути преди това, консумирайте 1-2 порции въглехидрати с ниско съдържание на мазнини и фибри (бисквитки тип Мария, содени бисквити, бял хляб, банан) и 1 порция протеинови мазнини с ниско съдържание на протеини (обезмаслено мляко или кисело мляко, сирене рикота или нискомаслено сирене).

За да разширите тази тема, ви каним да прочетете книгата „Бягайте с енергия и по-бързо. Хранене и хидратация за бегачи ”от Сандра Суарес

Lic. In Nutrition and Dietetics (UCV 1993), Magister in Human Nutrition завършва с отличие (USB 2001). Работи като хранителен съветник в областта на спортното хранене, наднорменото тегло и затлъстяването. Била е професор по следдипломно хранене в Централните университети на Венецуела (UCV) и Симон Боливар (USB) от Каракас. Тя е преподавала уроци по аеробика и таебокс от 1987 до 2004 г. в Каракас и Мадрид и е бегач аматьор от 30 години, участва в 10K, 21K и многобройни маратони.

Офис и консултации в Каракас: +582129851626; +582129880494 и +584142704664
Онлайн консултации и съвети: WhatsApp +584143336261