Фибрите са храна, която се съдържа в различни зеленчуци и пълнозърнести храни. Той не осигурява голямо количество калории и не се усвоява от организма, така че преминава бързо през червата.
Джесика Либерона, диетолог и член на програмата за затлъстяване и диабет в Clínica Universidad de los Andes, обяснява, че „има два вида фибри: разтворими и неразтворими. Първият привлича водата, съдържаща се в храната и храносмилателните сокове, което води до вид гел или желе по време на храносмилането. Сред предимствата му са намаляването на холестерола в кръвта и глюкозата ".
Техните предимства ги правят много положителни за хора, които страдат от диабет и за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, тъй като намаляват нивата на холестерола в кръвта. Те присъстват в бобовите растения, овеса, ечемика, семената от чиа и в някои плодове.
„От друга страна, неразтворимите фибри задържат малко вода и са идеални за хора със запек, защото помагат за придаване на по-голям обем на изпражненията, а също така помагат храната да преминава по-бързо през стомаха и червата. Можем да го намерим в пълнозърнести храни, зеленолистни зеленчуци и пълнозърнести храни ”, казва специалистът.
Препоръчително е да консумирате част от двата вида фибри ежедневно. Това означава: две до три порции зеленчуци на ден, порция ядки (приблизително 30 грама), две до три плодове на ден, пълнозърнести храни и пълнозърнести продукти. Също така, приемът на бобови растения трябва да се има предвид в плана за хранене поне веднъж седмично.
Някои свойства на влакното са:
1. Предотвратява и облекчава запека: храни с този компонент насърчават добрия чревен транзит.
2. Контрол на затлъстяването: консумацията на фибри, особено разтворими, увеличават чувството за ситост, поради способността им да задържат вода.
3. Предотвратява сърдечно-съдови заболявания: фибрите влачат холестерола в червата и го елиминират през изпражненията, предотвратявайки абсорбирането му в черния дроб и кръвта.
4. Контролирайте нивата на кръвната си глюкоза: Повишавайки чревния вискозитет, той действа като бариера за усвояването на глюкозата в кръвта. По този начин нивата на глюкоза не се покачват рязко след хранене.
5. Други заболявания: подпомага лечението на дивертикулоза, предотвратява рак на дебелото черво.
Храни, в които се намира:
- Ядки: орехи, невен, бадем, шам фъстък.
- Зеленчуци: боб, леща, грах, боб.
- Зеленчуци: суров морков, маруля, манголд, спанак, артишок и др.
- Зърнени храни: овес, ориз, пълнозърнеста пшеница като пълнозърнест хляб, кафяв ориз, зърнени храни с високо съдържание на фибри и др.
- Плодове: сливи, ябълки, банани, праскови, мандарини, круши, смокини.