Продължителност: 6 седмици

планирайте

Цел: Влезте в навика постепенно, докато не поддържате динамична разходка в продължение на 45 минути

Наблюдения върху плана за ходене:

Важно е, за да се поддържа баланс в работата, която се извършва по време на разходката, тя да бъде допълнена с няколко прости серии от упражнения за укрепване на корема, по този начин позата ще постигне подобрения и гръбначният стълб ще бъде от полза.

Що се отнася до ритъма или "стъпката", които ще предприемете по време на разходката, трябва да се концентрирате върху дишането си, което ще покаже изискването да бъде наложено на упражнението.

  • Бавно темпо: Разходка, сякаш сте в търговски център или се излежавате около къщата (40% - 50% интензивност на дишането)
  • Умерена походка: Трябва да ходите нормално, чувствайки се, че се движите достатъчно, за да може сърцето ви да се покаже, но без да се задъхвате или дишате. (60% - 70% от интензивността на дишането)
  • Ускорено темпо: Ходенето сякаш бърза. (70% - 80% интензивност на дишането)

Седмица 1.

Ден 1: 30 ’с бавно темпо

Ден 2: 25 'с умерено темпо

Ден 3: 30 ’с бавно темпо

Седмица 2.

Ден 1: 30 ’с умерено темпо

Ден 2: 35 ’с бавно темпо

Ден 3: 30 ’с умерено темпо

Седмица 3.

Ден 1: 30 ’с умерено темпо

Ден 2: 35 ’с бавно темпо

Ден 3: 30 ’с умерено темпо

Седмица 4.

Ден 1: 35 ’с ускорено темпо

Ден 2: 40 ’с умерено темпо

Ден 3: 35 ’с ускорено темпо

Седмица 5.

Ден 1: 40 ’с ускорено темпо

Ден 2: 45 ’с умерено темпо

Ден 3: 40 ’с ускорено темпо

Седмица 6.

Ден 1: 45 ’с умерено темпо

Ден 2: 45 ’с бързо темпо

Ден 3: 45 ’с умерено темпо

Надяваме се това Планирайте да започнете да ходите да са ви полезни .

Разработено от изследванията на д-р Клаус Бос в книгата "Ходене и гладко бягане"

SoyMaratonista е интернет сайт, специализиран в маратон и улични състезания, който ще ви помогне да подобрите представянето си чрез най-пълната информация за обучение, хранене и хидратация, контузии и много други. Можете също така да се свържете с други брокери и да споделите опит.