Планирайте да подобрите времето за 5 километра

времето

Адресирано до: хора, които вече са завършили 5 км състезание и искат да подобрят времето си на това разстояние.

Продължителност: 12 седмици.

Цел: Подобрете времето в 5-те километра.

Наблюдения върху плана:

1. Време: отнася се до времето, което искате да направите. Поставете си реалистична цел, да речем да подобрите предишното си време с 2-3%. Пример: избягайте 5-те километра за 20 минути.

2. Средно темпо: отнася се до това колко минути ви отнема средно един километър в желаното време. Пример: ако искате да завършите 5-те километра за 20 минути, средната стъпка е 4 минути на километър.

3. Бързо темпо: отнася се до темпо, по-бързо от средното темпо, да речем с 2,5% по-бързо. В примера той ще работи с около 4:53/километър.

4. Труден крак: отнася се до крачка по-бърза от средната стъпка, да речем 5% по-бърза. В примера той ще работи с около 4:45/километър.

5. Темпо на стъпка: 12,5-28 секунди по-бавно от стъпката от 5 минути на километър. В примера той ще работи с 5: 12-5: 28/километър.

Седмица 1

Вторник: 10 км в бързо темпо

Сряда: Farlek (загряване + 6-8 серии от 2 минути в темпово темпо, възстановяване на 2 минути при лек джогинг + охлаждане).

Четвъртък: 8 км в бързо темпо

Петък: 10 км в бързо темпо

Събота: 16 км в бързо темпо

Неделя: 8 км в бързо темпо

Седмица 2

Вторник: 10 км в бързо темпо

Сряда: Повторения при изкачвания (загряване + 8-10 повторения при дълги изкачвания на 400-800 метра с темпо 5-10kms, възстановяване при спускане при лек джогинг + охлаждане).

Четвъртък: 10 км в бързо темпо

Петък: 10 км в бързо темпо

Събота: 16 км в бързо темпо

Неделя: 10 км в бързо темпо

Седмица 3

Вторник: 10 км в бързо темпо

Сряда: Темпо (загряване + темпо на стъпка 6.5 км + охлаждане).

Четвъртък: 10 км в бързо темпо

Петък: 10 км в бързо темпо

Събота: 20 км в бързо темпо

Неделя: 10 км в бързо темпо

Седмица 4

Понеделник: 10 км в бързо темпо

Вторник: 13 км в бързо темпо

Сряда: Серия 800 (загряване. + 8-10 x 800 метра на стъпка от 5 километра, възстановяване 2-3 минути + охлаждане)

Неделя: проверка на 10 километра

Седмица 5

Вторник: 10 км в бързо темпо

Сряда: Повторения при къси изкачвания (загряване + 8-12 повторения при къси изкачвания от 50-200 метра с темпо 5kms, възстановяване на спускане при лек джогинг + охлаждане).

Четвъртък: 12 км в бързо темпо

Петък: 13 км в бързо темпо

Събота: 20 км в бързо темпо

Неделя: 10 км в бързо темпо

Седмица 6

Вторник: 13 км в бързо темпо

Сряда: Серия от 1600 метра (загряване + 3-4 x 1600 метра при бързо темпо, възстановяване 3-4 минути + охлаждане)

Четвъртък: 10 км в бързо темпо

Петък: 13 км в бързо темпо

Събота: 16 км в бързо темпо

Неделя: 10 км в бързо темпо

Седмица 7

Вторник: 10 км в бързо темпо

Сряда: Серия от 800 метра (загряване + 6-8 x 800 метра при твърдо темпо, възстановяване 2-3 минути + охлаждане)

Четвъртък: 10 км в бързо темпо

Петък: 12 км в бързо темпо

Събота: 16 км в бързо темпо

Неделя: 10 км в бързо темпо

Седмица 8

Понеделник: 10 км в бързо темпо

Вторник: 10 км в бързо темпо

Сряда: Серия от 400 метра (загряване + 8-10 x 400 метра при бързо темпо, възстановяване 1-2 минути + охлаждане)

Четвъртък: 10 км в бързо темпо

Петък: 6 км в бързо темпо

Неделя: 12 км (проверка 5 км)

Седмица 9

Вторник: 10 км в бързо темпо

Сряда: Серия от 1600 метра (загряване + 4-5 х 1600 метра при твърдо темпо, възстановяване 3-4 минути + охлаждане)

Четвъртък: 10 км в бързо темпо

Петък: 12 км в бързо темпо

Събота: 13 км в бързо темпо

Неделя: 10 км в бързо темпо

Седмица 10

Понеделник: 10 км в бързо темпо

Вторник: 10 км в бързо темпо

Сряда: Серия от 400 метра (загряване + 8-12 x 400 при твърди темпове, възстановяване 1-2 минути + охлаждане)

Четвъртък: 10 км в бързо темпо

Петък: 6 км в бързо темпо

Неделя: 12 км (проверка 5 км)

Седмица 11

Вторник: 10 км в бързо темпо

Сряда: Спускащо се стълбище (загряване + 1600 метра, 1200 метра, 800 метра, 400 метра с твърдо темпо, възстановяване съответно 3-4,2-4, 2-3,1-2 минути + охлаждане)

Четвъртък: 8 км в бързо темпо

Петък: 10 км в бързо темпо

Събота: 10 км в бързо темпо

Неделя: 5 км в бързо темпо

Седмица 12

Вторник: 8 км в бързо темпо

Сряда: 8 км с бързо темпо, включващо 5-6 ускорения от 100 метра

Четвъртък: 8 км в бързо темпо

Петък: 5 км в бързо темпо

Неделя: състезание 5 км

Източник: Адаптирано от книгата: Боб Глоувър: Наръчник на състезателния бегач.