обучение

Изтеглете този план, за да започнете да работите от нулата в PDF

Отговорете на нашия въпросник за персонализирана помощ

Научете за нашия видео курс «Как да започнем да бягаме без наранявания»

Един от най-често задаваните въпроси е как да започнете да бягате. Всеки ден виждаме повече хора да тичат по улиците и парковете на нашите градове. Повечето започват, както и ние, без ръководство или помощ, но с много желание. Тук поставяме a иницииращ план за стартиране за тези, които все още не могат да поддържат непрекъснато бягане за повече от 30 минути, но те са силно мотивирани да започнат.

Кой може да направи този план?

Този учебен план е насочен към хора, които искат започнете да бягате и все още не може да поддържа непрекъснат пробег за повече от 30 минути.

Колко време продължава планът?

Продължителност: 10 седмици.

Какво ще постигна, когато завърша плана?

Цел: Поддържайте непрекъснато бягане от най-малко 40 минути в края.

Наблюдения върху плана

  1. Този план се състои от съчетайте ходенето с джогинг с цел постепенно намаляване на пропуските при ходене и увеличаване на продължителното време на бягане.
  2. Предлагат се като минимум три упражнения, но при желание може да се добави допълнителна сесия, за която се препоръчва да се повтори първата сесия на всяка седмица.
  3. Силно се препоръчва да разпръсквате всяка сесия за a ден за почивка.
  4. Стъпката на джогинг трябва да бъде умерена. Ако пулсомер, трябва да бягате на аеробно ниво между 60 и 70% от максималния си пулс.
  5. В този план не е предназначен да работи по-бързо, но за постигане на 40 минути непрекъснато бягане, така че те няма да бъдат скоростта работи .
  6. Типична тренировъчна сесия трябва да има: Ставна подвижност и предишни участъци леко, загрявка, тренировка правилно, охлаждане и гръб се простира .

Рутинно, за да започнете да бягате

Източник: Сам Мърфи, публикувано в Marathon News (официално списание на маратона в Лондон). Публикувано с разрешение на автора.

Вижте План за обучение, за да започнете да бягате от нулата

Седмица 1

  • Ден 1: Разходете се 3 минути, джогирайте 2 минути, повторете 4 пъти за общо 20 минути.
  • Ден 2: Разходете се 3 минути, джогирайте 2 минути, повторете 4 пъти за общо 20 минути.
  • Ден 3: Разходка 3 минути, джогинг 2 минути, повторете 5 пъти за общо 25 минути.

Седмица 2

  • Ден 1: Разходка 2 минути, джогинг 2 минути, повторете 6 пъти за общо 24 минути.
  • Ден 2: Разходете се 2 минути, джогирайте 2 минути, повторете 6 пъти за общо 24 минути.
  • Ден 3: Разходете се 2 минути, джогирайте 3 минути, повторете 5 пъти за общо 25 минути.

Седмица 3

  • Ден 1: Разходка 1 минута, джогинг 3 минути, повторете 6 пъти за общо 24 минути.
  • Ден 2: Разходка 1 минута, джогинг 3 минути, повторете 6 пъти за общо 24 минути.
  • Ден 3: Разходка 1 минута, джогинг 4 минути, повторете 5 пъти за общо 25 минути.

Седмица 4

  • Ден 1: Разходка 1 минута, джогинг 4 минути, повторете 5 пъти за общо 25 минути.
  • Ден 2: Разходка 1 минута, джогинг 4 минути, повторете 5 пъти за общо 25 минути.
  • Ден 3: Джогирайте 10 минути, ходете 2 минути, повторете 2 пъти общо 22 минути.

Седмица 5

  • Ден 1: Разходка 1 минута, джогинг 4 минути, повторете 6 пъти за общо 30 минути.
  • Ден 2: Разходка 1 минута, джогинг 4 минути, повторете 6 пъти за общо 30 минути.
  • Ден 3: Джогирайте 15 минути, ходете 2 минути, повторете 2 пъти за общо 32 минути.

Седмица 6

  • Ден 1: Джогирайте 8 минути, разходка 2 минути, повторете 3 пъти за общо 30 минути.
  • Ден 2: Джогирайте 10 минути, разходка 2 минути, повторете 3 пъти за общо 36 минути.
  • Ден 3: Джогинг за 20 непрекъснати минути.

Седмица 7

  • Ден 1: Джогирайте 10 минути, разходка 1 минута, повторете 3 пъти за общо 33 минути.
  • Ден 2: Джогирайте 10 минути, разходка 1 минута, повторете 3 пъти за общо 33 минути.
  • Ден 3: Джогинг 25 непрекъснати минути.

Седмица 8

  • Ден 1: Джогинг за 20 непрекъснати минути.
  • Ден 2: Джогинг в продължение на 20 непрекъснати минути.
  • Ден 3: Джогирайте 20 минути, ходете две минути и повтаряйте общо 42 минути

Седмица 9

  • Ден 1: Джогинг 25 непрекъснати минути.
  • Ден 2: Джогинг 25 непрекъснати минути.
  • Ден 3: Джогинг 35 непрекъснати минути.

Седмица 10

  • Ден 1: Джогинг 30 непрекъснати минути.
  • Ден 2: Джогинг в продължение на 20 непрекъснати минути.
  • Ден 3: Джогинг 40 непрекъснати минути.

Изтеглете този план, за да започнете да работите от нулата в PDF

Отговорете на нашия въпросник за персонализирана помощ

Научете за нашия видео курс «Как да започнем да бягаме без наранявания»

100% онлайн курс: Как да започнете да бягате, без да се нараните

  • Мотивационни аспекти, които ще помогнат на начинаещия да прекъсне инерцията. Предлагат се някои техники като бягане с цел, ангажиране с цел и бягане в група.
  • Основни въпроси от стартиращи бегачи, избрани чрез почти десет години консултации чрез платформата SoyMaratonista.com.
  • Десетседмичен начален план и обяснения, за да ви вкарат в действие.
  • Включени са и общи препоръки.

Колко полезна беше тази публикация?

Кликнете върху звезда, за да я оцените!

Средна оценка 4.6/5. Брой гласове: 29

Засега няма гласове! Бъдете първият, който оцени тази публикация.

SoyMaratonista е интернет сайт, специализиран в маратон и улични състезания, който ще ви помогне да подобрите представянето си чрез най-пълната информация за обучение, хранене и хидратация, контузии и много други. Можете също така да се свържете с други брокери и да споделите опит.

817 отзива

Добро утро,
Благодаря ви много за плана и информацията. Чудех се дали този план дава на ставите достатъчно време да се възстановят с напредването си. И в случай, че на следващия ден усещам натиск и лека болка в едно от коленете, трябва ли да продължа с плана или да остана със същата интензивност, докато болката изчезне? Тичам по асфалт в маратонки с въздушна подметка

Здравей Джулиано. Препоръчваме ви да прочетете https://www.soymaratonista.com/soy-corredor-a-y-siento-molestia-en-las-rodillas-y-caderas/ НЕ е нормално да чувствате болка. Важно е да опитате, за да продължите с плана. Късмет.

Здравейте, искам да направя тази програма. Един въпрос правя това обучение в продължение на 3 дни и мога да правя още 2-3 дни други упражнения като танци, стречинг и функционални тренировки?

Да Мариана, няма проблем. Можете да правите други дейности.

ЗДРАВЕТЕ ... . това е четвъртият или петият път, когато започнах този план за обучение през целия си живот на RUNNER (6-8 години) Трябва да кажа, че планът, следвайки го, както е посочено, дава своите резултати. Аз също го завърших в 2 или 3 или повече случая. Сега се върнах в седмица 7 и се чувствам много добре. да завърша и да следя напредъка ми, отново. Хехе.
Исках да попитам дали веднъж приключи, трябва ли да се придържам към плана 5k за начинаещи или мога да започна с 10k за начинаещи?.
Казвам това, защото с пълна сигурност, когато завърша този първоначален план с 40 минути джогинг, знам, че ще мога да преодолея почти 5 км почти сигурно, без да превишавам пулса си между 70 и 80% от максималния.
Какво ми съветвате?

Здравейте, благодаря за вашите коментари. Смятаме, че можете да започнете с този 5K план
https://www.soymaratonista.com/plan-para-mejorar-los-tiempos-en-5-kilometros/

Вече съм в седмица 10, остават ми 2 сесии. Бягам горе-долу при 5.45/км. много щастлив

Хей, аз съм вече в седмица 7. Единственото нещо, което не успях да направя, е да поддържам пулса си в диапазона 60-70%, който споменавате. Какво мога да направя?

За да направя този план за обучение, мога да напредвам 3 пъти седмично. или трябва да тичам всеки ден, за да работи .

Здравей Хорхе, планът е 3 пъти седмично. Останалите дни са почивка. Поздравления

Започнах днес! Отдавна бях джогинг, така че в крайна сметка се изчерпах, но с много ентусиазъм, за да го сложа до края! много благодаря за плана!

Лека нощ обичам да тичам и бягам от 10 до 12 км те са 4 до 5 дни в седмицата бих искал да избягам повече км нямам план за тренировка бих искал да ми дадете няколко съвета за подобрение благодарение в предварително

Здравейте José, на нашия уебсайт ще намерите цялата информация, от която се нуждаете. Каним ви да го разгледате и да прочетете статиите, които сме разпространили.

Здравейте, имам проблем и е лошо физическо състояние.
Умея да ходя с високо темпо в продължение на часове, но ако започна да тичам веднага, пулсът ми се повишава и не мога да остана на прага от 70% от моя максимум и това бягане при
8 км/ч (добро бягане🤣) на практика върви много много бързо.
Какво мога да направя?
Би било препоръчително да направите масата, дори ако за да я постигнете, трябва да достигнете 160 165 удара?.
Аз съм мъж и съм на 47 години.
На теория добре на сърцето.

Добър ден! Искам да споделя с вас огромната радост от постигането на целта на плана! Щастливото е малко! За мен беше невероятно! Благодаря за всичко! и сега ... да продължи!

Здравейте! Запитване. На път съм да започна 8-ми. Сцена с огромна радост. Когато планът приключи, за да продължите да джогирате, трябва ли да спазвате правилото за 3 дни? Или можете да джогирате всеки ден? Благодаря!

Здравейте Мейбъл, предлагаме ви да се придържате към плана, тъй като той е повдигнат. Дните за почивка са от съществено значение.

Благодаря ти Патриша за бързия отговор! Така че, след като се постигне пълният план, за да продължа, трябва да повтарям 10-ия етап от плана ежеседмично. Благодаря отново!

Мейбъл, можеш да продължиш с нашия план за 5K начинаещи https://www.soymaratonista.com/category/planes-informacion-para-correr/correr-5-kilometros/planes-5k/ и с напредване ще ти трябват плановете от 10K, 21K и 42K, които можете да намерите на нашата страница. Ако искате 100% персонализирани планове, ви каним да изпробвате нашата онлайн услуга за обучение http://www.runningcoach.me/es

Много благодаря! ще опитам!

Здравейте! Живея в Resistencia, Chaco, Аржентина. На 62 години съм. Започнах плана, аз съм на 7-ми. седмица, направени са първите серии. Обичам джогинга и никога не съм знаел как да започна. Планът работи чудесно за мен, защото виждам постиженията си и се доближавам до целта. Имам предимството да имам красив площад отсреща, което ми помага да направя сериала в 6.30 сутринта. Много се радва. Знам, че ще успея! След джогинг в продължение на 20 непрекъснати минути вече изпълних душата ми. Правя консултация с тях, понякога, когато серията завършва, имам някакво чувство на гадене. Тогава се случва. Просто изпивам малко кафе преди джогинг.
Обичам фразите на страницата, обичам да ги намеря! Благодаря!

Здравейте Мейбъл, добре е да знаете, че планът ви е бил полезен. продължавай. По отношение на гаденето може да се окаже, че сте дехидратирани, тъй като не пиете вода, както ми казвате, а освен това кафето трябва да дехидратира. Опитайте се да консумирате умерено количество вода преди тренировка или да изпиете плодов сок или друга безкофеинова напитка.

Ааааа, истина е! Тъй като си тръгвам толкова рано, единствената течност, която пия, е малкото кафе. Благодаря за вашият отговор! Ще ви кажа дали бих могъл да завърша плана! Отивам там!

Можете също така да опитате да бягате с малко по-плавно темпо, тъй като може да вървите твърде бързо за текущото си физическо състояние.

Благодаря ви много, че отговорихте на въпроса ми.

Днес започнах с плана и не мога да издържа нито минута на джогинг. Чувствам ужасна болка от едната страна на корема и това не ми позволява да продължа. Завърших цикъла, но така и не стигнах до двете непрекъснати минути джогинг 🙁

Не се обезсърчавайте, ако можете да изпълните само 30 секунди, няма значение. Важното е, че малко по малко увеличавате времето, редувайки бягане и ходене.

Скъпи приятели, никога не пиша коментари, но този път е задължително. Благодарение на това, че съм маратонец, завърших този план и потвърждавам и потвърждавам, че той е напълно ефективен. Между другото, аз съм на 52 години. Сега ще се съсредоточа върху 5K плана, тъй като ентусиазмът ми дойде и сега е вечен. Благодаря ти.

Добре е да получите вашия коментар. Вашият успех ни радва и ни мотивира да продължим с нашата работа. Поздравления

Благодаря, че съм маратонец за всичките ви планове и съвети, време е да бягате. за разбирането

Благодаря ти Ричард, много успех в обучението ти

Здравейте.
Ще започна този план, но имам няколко съмнения. Какви видове упражнения за загряване ми съветвате да направя? Препоръчително ли е да правите друга физическа активност в дните на почивка, може би като колоездене?
Благодаря

Здравейте: за загрявката ви препоръчваме да прочетете: Предсесионно разтягане | Аз съм маратонец http://soymr.info/z4mgOO

Дните за почивка трябва да се спазват, особено в началото на плана. Според това как се чувствате, докато вървите, оценете включително велосипеда.

Много добре, днес изтичах първия си 10K маратон, той просто съвпадна в моята рутина за 40-те поредни минути (макар че в крайна сметка беше малко по-дълъг хахаха). Исках да ви благодаря за рутината, която ми позволи да го направя, много благодаря!

Ще имам запитване, след като обучението приключи, че те предлагат да могат да поддържат ритъма на същото ниво?

Здравей Карлос! Аз съм Пабло от Ла Плата, Аржентина, на 48 години съм без наднормено тегло, но много заседнал. След 4 седмици тренировки се чувствам много добре, мотивиран и искам да продължа. Сега стъпалото започва да ме боли, в ставата на малкия пръст. Доста болезнено е и е трудно да се джогирате, нормално ли е? мога ли да го успокоя с нещо? Благодаря ти!

Здравейте, аз съм на 15 години и искам да започна с този план. Правя го, за да отслабна, да подобря физическото си състояние и здраве, тъй като съм заседнал. Препоръчва ли се за моята възраст? След приключване на плана трябва ли да бягам само 40 непрекъснати минути? Има ли шанс тялото ми да свикне с това и да не отслабне повече? Благодаря.

Здравейте Наталия, този план може да бъде препоръчан за вашата възраст и по отношение на контрола на теглото не забравяйте, че трябва да интегрирате балансирана диета, препоръчана от диетолог, във вашата програма за упражнения. Много често се смята, че ако спортуваме, можем да се храним прекомерно и не е така. Успехи в новия ви начин на живот

Добър ден, започвам този план, защото лекарят ми препоръча да правя кардио упражнения, а и аз бягам и карам колело, бих искал да разясните два момента:

1-тичам в понеделник, вторник и петък, но в неделя карам и велосипед, защото те дават възможност за велосипедна пътека през този ден и те дават велосипеди да се возят там и аз се възползвам от това, че нямам собствен велосипед. план по някакъв начин?

2- Моят опит е, че първият ден винаги е този, който ми струва най-много, когато сменям седмицата, винаги ми струва първия ден, а останалите са по-лесни (не толкова хаха), в случай че дойде времето и Чувствам, че не мога да завърша нито една от целите си. Какво би станало? Да повторя ли седмицата? Нормално ли се движа напред? Понякога, когато не мога да завърша това, което правя, намалявам интензивността, с която бягам или бягам, и мога да завърша, разбира се, без да спирам да бягам.?