разгледам

Всички сме чували думата калории, но мнозина не знаят какви точно са те и как влияят на нашата диета. Ще говорим за тях и ще научим за други фактори, които да вземем предвид при избора на това, което ядем.

Калории

Калорията е количеството енергия, необходимо за увеличаване на 1 литър вода с 1.

В областта на храненето говорим за килокалории (погрешно наречени сухи калории) и изразява енергийната сила на храната.

Но за да се изчисли Kcal, който всяка храна допринася, докато четем на етикетите, се основава малко по-точна концепция: метаболизираща енергия.

За да го изчислим, ние вземаме суровата енергия на храната (изчислена в лаборатория) и изваждаме неизползваемата енергия (тази, която тялото ни не може да използва или изхвърля).

Формулата ще изглежда така:

Метаболизираща се енергия = брутна енергия - неизползваема енергия

Въз основа на тази концепция имаме текущите енергийни стойности на макроелементите, известни като фактор на Атвотер, които са съответно 9/4/4 Kcal за мазнини/протеини/хидрати.

Току-що потвърдихме, че от всяка храна, която консумираме, енергията, която наистина усвояваме, зависи не само от енергията, доставяна от самата храна, но и от други фактори, наречени неизползваема енергия. Ще разберем основното.

Способност на храната да бъде усвоена

Няколко проучвания показват, че яденето на една и съща храна, сурова и варена, варена, има по-висока метаболизираща енергия от суровата.

Това предполага, че готвената храна е по-лесна за смилане и следователно тялото ни я използва по-добре (тя ни дава повече енергия = повече калории). И така, можем да кажем, че освен състава на макронутриентите, способността на всяка храна да бъде усвоена влияе върху енергията, която тя ще ни осигури.

Известният инсулин

Друг фактор, който трябва да се вземе предвид, е ефектът, който всяка храна предизвиква в тялото ни. По-специално ще говорим за глюкозата и нейния ефект върху инсулина.

Какво представлява инсулинът? Това е хормон от храносмилателната система, секретиран от панкреаса, което улеснява навлизането на кръвната глюкоза в клетките и използването й като енергия. Нашият панкреас го произвежда, когато тялото ни открие, че сме приели въглехидрати.

Следователно инсулинът насърчава усвояване Y. натрупване бърза енергия. Проблемът е, че колкото по-голямо е количеството въглехидрати и колкото по-рафинирани са те (рафинирането на въглехидрати предполага, че те са го преработили и са го направили по-лесно смилаемо); Колкото по-висок ще бъде пикът на инсулина, което ще ни помогне да усвоим и натрупаме по-бързо това, което ядем.

Този ефект е интересен в конкретни моменти, например преди, по време или след тренировка; но през целия ден високите нива на инсулин, причинени от въглехидрати с висок GI, могат значително да увеличат усвояването на хранителните вещества, като благоприятстват прекомерно натрупването на енергия (под формата на мазнини).

Термогенеза: енергията, изразходвана в храносмилането

Всеки, който е бил на диета и е трябвало да изчисли дневните си калорични разходи, ще бъде запознат с тези 3 понятия: базален метаболизъм (какво консумира тялото ви в покой), калориен разход от ежедневната ви активност (какво консумирате за ежедневната си дейност, което също включва обучение) и термогенеза на храната (какво консумира тялото ви, когато смила храната).

Последните могат да повлияят до 15% от общите енергийни разходи на човек.

Тези храни, които се нуждаят от повече енергия, за да бъдат усвоени, ще ни осигурят по-малко метаболизираща енергия. В рамките на макронутриентите тези, които консумират най-много енергия, когато се усвояват, са протеини.

Продължавайки с концепцията, спомената по-горе, повече преработени храни се нуждаят от по-малко енергия от суровите храни, за да бъдат усвоени, така че те осигуряват повече обща енергия на нашето тяло.

Как мога да използвам тази информация, за да подобря работата си като Crossfiter?

Ние сме привърженици на функционалното обучение, свързано със здравословен начин на живот, в рамките на което трябва да се храним балансирано. Горното може да ни помогне, тъй като ние разширяваме информацията си за това как храната влияе на тялото ни. Правим два интересни извода:

  1. Преработените храни, освен че носят химикали за тяхното запазване и редица нездравословни хранителни вещества, се усвояват по-бързо от нашето тяло. Това предполага, че енергийният му прием е по-голям от храната със същия Kcal, но без обработка.
  2. Инсулинът може да бъде враг на съюзника. Редовното ядене на храни с висок GI ще увеличи нивата на инсулин, което ще ни помогне да съхраняваме енергия (обикновено под формата на мазнини). От друга страна, възможност да се възползвате от този ефект е, когато приемате добавки в моментите, близки до нашето обучение, тъй като ще подобрим усвояването им.

Завършеност

Както знаете, ние не сме строги палео, но днес бихме искали да свържем тази статия с палео диетата или поне с частта, с която сме напълно съгласни.

Колкото повече обработваме дадена храна, толкова повече и повече улесняваме тялото си да я усвои много бързо. Но това естествено ли е? Разбира се, готвенето на храна е един от големите постижения на цивилизацията. Ултра-обработката им е нещо, което се обръща срещу нас?

Нашето мнение, както винаги, колкото по-малко обработени: толкова по-добре. Нека всяка храна да се усвоява със собствено темпо по естествен начин и да се възползваме от ефекта на инсулина само когато наистина се нуждаем от него.

Поздрави на всички кросфитъри. Че се храните здравословно и тренирате здраво 🙂