Когато говорим за диета, неизбежно е да не говорим за калории, всъщност това е така, защото ако имаме контрол върху калориите в диетата си, можем да подобрим физическия си вид, здравето и спортните си резултати, но въпреки факта, че калориите постоянно се споменават и са по-популярни всеки ден, има и такива, които не знаят какво са калориите и как работят, в тази статия ще изясним най-честите съмнения относно калориите.

освал

Преди да влезем в подробности и за да разберем по-добре тази тема, трябва да разберем каква е основната скорост на метаболизма, The ритъм базален метаболизъм е минималната стойност на енергията, която е необходима на клетката, за да оцелее. Тази минимална енергия се използва от клетките за изпълнение на основни метаболитни функции, като дишането.

Много прост пример е този на човек, който изпада в кома, въпреки факта, че човекът е все още и без движение, очевидно той не се нуждае от енергия, защото е неактивен, но тялото му продължава да функционира, за да го поддържа жив и да изпълнява неговите основни функции като дишане., че минималното количество енергия се нарича базална скорост на метаболизма и че минималната енергия се осигурява на тялото чрез калории главно от храната.

Какви са калориите?

Калориите са мерни единици, за да покажат енергията, която храната може да ни осигури, когато казваме, че дадена храна има 100 калории, нямаме предвид нейното тегло или дължина, имаме предвид количеството енергия, към което ще отиде тази храна осигуряват ни тялото си, тъй като тялото се нуждае от дневно количество калории, за да изпълнява функциите си и да остане жив, а също така калориите ни дават енергия за извършване на ежедневните ни дейности. Всъщност всяка една от функциите, от които зависи животът, изисква енергия, от ходене до сънуване.

Може да се каже, че калориите са горивото, с което работи човешкото тяло.

Например, ако човек се нуждае от 2000 калории на ден и яде средна ябълка, той ще осигури на тялото си около 50 калории и всеки път, когато ядем храна през целия ден, ще внесем калории в тялото си, за да изпълнява функциите си.

Всички калории еднакви ли са?

Въпреки факта, че човешките същества се нуждаят от минимално количество дневни калории, трябва да разберем, че не всички калории са еднакви и че в зависимост от това откъде идват тези калории, това може да причини положително или отрицателно въздействие върху нашето тяло.

Какво кара една храна да съдържа калории?

Защо има храни, които имат повече калории от другите? Повечето храни и напитки съдържат калории в по-голяма или по-малка степен, всичко зависи от техния хранителен състав. Има 4 елемента, които могат да подхранват човешкото тяло с енергия, но от тези четири само три осигуряват хранителни вещества.
Това са: въглехидрати, протеини и мазнини. Четвъртият елемент е алкохолът, който не осигурява никакви хранителни вещества, освен енергия, поради което се нарича още празни калории.

Всеки елемент ще ни осигури количество калории на грам:

  • Въглехидрати 4 килокалории на грам
  • Протеини 4 килокалории х грам
  • Мазнини 9 килокалории х грам
  • Алкохол 7 килокалории х грам

Когато изготвяме своя хранителен план, трябва да вземем предвид откъде идват калориите в съответствие с нашите цели и начин на живот, например човек, който спортува, ще консумира повече калории в сравнение с човек, който не спортува, тъй като разходът на калории е по-голям.

Тези допълнителни калории трябва да идват главно от протеини и въглехидрати, тъй като по време на тренировка основният източник на енергия ще бъде глюкозата, съхранявана като мускулен гликоген, който идва от въглехидратите и ние ще се нуждаем от достатъчно количество протеин за възстановяване на мускулната тъкан.

За съжаление днес много хора консумират калории, които няма да изразходват и че също така много от тези калории идват от преработени храни, богати на захар и транс-мазнини, тези „храни“ са много калорични, не осигуряват хранителни вещества, не засищат и ако това не е достатъчно, ако се консумират в повече, те са вредни за здравето.

Калориите са лоши?

Калориите не са лоши сами по себе си, когато разглеждаме калориите в храната, трябва да гледаме откъде идват тези калории и дали това количество калории ще бъдат изразходвани, тъй като прекомерната дневна консумация на калории ще ни накара да наддадем, излишъкът калории не се елиминира само по себе си, когато имаме постоянен калориен излишък, тези калории ще се натрупват като мазнини в мастната тъкан, за да ни дадат енергия в бъдеще, в случай че продължително време сме без храна.

Преди това имаше голямо предимство, тъй като храната беше ограничена и не беше възможно да се яде всеки ден, а по време на гладуване бихме се хранили с енергийните си запаси (мазнини), но днес това няма особен смисъл, тъй като храната за повечето от нас е в достигнат.

Колко калории се нуждаем?

Количеството калории варира от човек на човек, като основните фактори за определяне на калоричните нужди на човек се основават главно на пола, ръста, възрастта и ежедневната физическа активност.

Една проста формула е да умножите теглото си в килограми х 14-18 според вашата ежедневна физическа активност, колкото по-активни се използват по-високите числа, например 160 килограма х 16 = 2 569 калории.

Една от най-надеждните формули за изчисляване на калорийните разходи на човек е формулата на Харис-Бенедикт, Това е най-надеждната формула, тъй като отчита основните данни на човек като пол, тегло, ръст и възраст. По този начин изчислението ще бъде по-точно.

Мъже BMR = (10 x тегло в кг) + (6,25 × височина в cm) - (5 × възраст в години) + 5
Жени BMR = (10 х тегло в кг) + (6,25 × височина в см) - (5 × възраст в години) - 161

Резултатът, който ни давате по-късно, се умножава по стойностите, показани в следващата таблица, в зависимост от ежедневната ни физическа активност.

Малко или никакво упражнение Необходими дневни калории = BMR x 1.2
Леки упражнения (1-3 дни в седмицата) Ежедневни калории, необходими = BMR x 1375
Умерено упражнение (3-5 дни в седмицата) Необходими дневни калории = BMR x 1,55
Силни упражнения (6-7 дни в седмицата) Ежедневни калории, необходими = BMR x 1,725
Много силно упражнение (два пъти на ден, много тежки тренировки) Ежедневни необходими калории = BMR x 1.9

Съвети

Когато избираме храни за нашата диета, трябва да се основаваме на истински храни, които ни осигуряват хранителни вещества, тъй като те ще ни помогнат да имаме по-добро здраве и ще бъдем с повече жизненост.

за автора

КАНДЕЛА OSWAL
Аз съм личен треньор и съм посветен основно на загубата на мазнини и възстановяването на тялото. Помагам на тези, които се стремят да подобрят физическата си форма или да постигнат спортна цел чрез хранене и физическа подготовка.

Взаимодействия с читатели

Присъединете се към разговора

Каза Диего Веласкес

Не ме извинявайте, изчислих добре и това ми дава около 3000 калории, защото сега въпросът е как мога да направя, за да ям това количество, какви храни препоръчвате да ядете? И ако можете да ми обясните каква е важността на протеините?

Каза Диего Веласкес

Здравей, Освал, той ми даде общо 1022 945 калории, брато, аз съм на 16 години, тежа приблизително 145 килограма и правя силна физическа активност, тъй като играя футбол, слаб съм, току-що започнах да изграждам мускули, а вие мисля, че това са калориите, от които се нуждая? Или греша? Изчаквам твоя отговор.

- каза Албан

Здравей Освал! Следя ви много внимателно, всичко това за мен е ново и възникна въпрос. Аз съм в калориен дефицит, формулата ми дава това, което си мислех, приблизително 3000 калории, а дефицитът е около 1600, опитвам се да се храня добре, но възниква съмнението, че преди известно време, тъй като талията ми (панса) не се свива, но прави по-ниско тегло в размер на 1 кг на седмица и въпросът е, къде да отслабна?

Каза Освал Кандела

Здравейте Албан, вие сте на прав път, мазнините се губят в световен мащаб, това, което се случва е, че в коремната област най-дълго се стига, защото там сте натрупали повече, но ако се загуби, просто продължете и малко по малко ще продължите да напредвате, прегръдка!

- каза Хосе

Здравейте диабетици можем ли да консумираме протеин на прах или какво препоръчвате

- каза Томас

Oswal благодаря за цялата информация, правиш добро на всички хора, които искат да променят начина си на живот или искат да се грижат за себе си. Много успехи и поздрави от Мендоса, Аржентина

каза Освал

Благодаря на теб Томас, че си част от тази общност, прегръдка!

- каза Аарон Гомес

Благодаря Oswal за цялата информация, която споделяте с нас, тя ми беше много полезна.

каза Освал

Радвам се, че информацията е полезна, прегръдка!

Каза Виктор Велиз

Добър вечер, казвам се Виктор и също намерих информацията и видеото за много полезни.
Изчисляването с формулата ми дава 2 429 625 калории
Въпросът ми е онези калории, от които се нуждая, мога да ги консумирам в трите хранения, т.е. сутрин, следобед и вечер?
Или как работи това

- каза Аарон Гомес

Какво става приятелю:
Ако общите ви калории са 2 429 625, това са калориите, които трябва да консумирате на ДЕН, те могат да бъдат в 3 хранения по 800 калории (приблизително) всяко от тези хранения.

каза Освал

Да, въпреки че обикновено е по-добре да го коригирате според чувството си на глад през деня, обикновено обядът е най-калоричното хранене за деня, а останалите малко по-ниско, но това зависи от вашите чувства, поздрави!

каза Освал

Всъщност, за да постигнете целта си, трябва да вземете предвид калориите и да ги коригирате според начина си на живот (3-5 хранения) Как е най-добре за вас, прегръдка!