От Анастасия В. Карачи О. (възраст: 15 години)
В този доклад ще говорим за подходящите храни, които трябва да консумираме за добро хранене и добро физическо представяне.
* Хранителна пирамида
* Изискване и наличност на енергия в тялото
Животът зависи от поредица от химични реакции, които заедно се наричат метаболизъм. Храната осигурява горивото за възникването на тези химични реакции, дори по време на почивка е необходима енергия за поддържане на жизнените функции на дишането, сърдечния ритъм, кръвообращението и т.н. Базалният метаболизъм се определя като количеството енергия, използвано, когато тялото е в покой. Това е неизбежен разход за поддържане на клетъчните процеси, производството на тъкани при непрекъснато обновяване и възстановяване. Храната трябва да се смила в червата, за да се превърне във форма, която може да се абсорбира и използва за химичните реакции на метаболизма. Енергията, съдържаща се в храната, се измерва в калории.
Калория е количеството топлина, необходимо за повишаване на температурата на 1 грам вода с 1 ° C.
Една ккал (килокалория) съответства на 1000 калории и се използва за изразяване на калоричната стойност на храната.
Храната съдържа вещества с различна стойност за организма. Основните съставки отговарят на протеини, липиди, въглехидрати, витамини, минерални соли и вода. Калоричните стойности на различните храни варират в зависимост от различното съотношение на влакната, които имат, които не произвеждат енергия. Начинът, по който се разделя храната, също може да повлияе на нейното енергийно съдържание, например използването на масло за пържене значително увеличава броя на калориите. Има разлики по отношение на количеството калории, които всеки човек трябва да консумира, ако те са повече, отколкото са му необходими за поддържане на нормалния метаболизъм, излишъкът се съхранява в мастната тъкан и те се напълняват, а напротив, ако са по-малко губят тегло. Според тази ситуация е необходимо да се прави разлика между храна и хранене.
Под хранене се разбира съвкупността от физиологични процеси, чрез които тялото получава, трансформира и използва химичните вещества, съдържащи се в храната. Това е неволен и несъзнателен процес, който зависи от телесни процеси като храносмилане, усвояване и транспортиране на хранителни вещества от храната до тъканите. Здравословното състояние на човек зависи от качеството на хранене на клетките, изграждащи неговите тъкани. Тъй като е доста трудно да действаме доброволно в хранителните процеси, ако искаме да подобрим хранителния си статус, можем да го направим само чрез подобряване на хранителните си навици.
За да извършим всички процеси, които ни позволяват да бъдем живи, човешкото тяло се нуждае от непрекъснато снабдяване с материали, които трябва да поглъщаме: хранителни вещества. Във връзка с големия брой съществуващи химични съединения, хората могат да използват само няколко, които служат като гориво и ги включват в клетките. Тези хранителни вещества не се поглъщат директно, а по-скоро в храната. Многобройните комбинации, в които природата предлага различни хранителни вещества, ни дават голямо разнообразие от храни, които хората могат да консумират.
Храната е актът на осигуряване на тялото с храна и поглъщането й, тъй като това е съзнателен и доброволен процес, в нашите ръце е да го модифицираме. Качеството на храната зависи от културни и икономически фактори.
Диетата е набор от вещества, които обикновено приемаме и които ни позволяват да поддържаме адекватно здравословно състояние и работоспособност. Количествената диета е правилна, когато осигурява достатъчно енергия, позволява поддържането или постигането на идеалното тегло и осигурява всички витамини и минерали в количества, не по-малко от 2/3 от препоръчаните хранителни добавки.
Балансираната диета съдържа всички необходими храни за постигане на оптимален хранителен статус.
Диетата обхваща следните цели:
-Осигурете количество енергийни хранителни вещества (калории), което е достатъчно за извършване на необходимите метаболитни и физически работни процеси.
-Доставяйте достатъчно хранителни вещества с пластмасови и регулаторни функции (протеини, минерали и витамини)
-Че количествата на всеки са балансирани помежду си. В следните пропорции:
1. Протеините трябва да представляват 15% от общия калориен прием, като общото количество погълнати протеини никога не е по-малко от 0,75 g/ден и с висока биологична стойност.
2. Въглехидратите ще ни осигурят поне 55-60% от общия калориен прием.
3. Липидите не надвишават 30% от общия прием на калории.
Хранителна пирамида
Изискване и наличност на енергия в тялото
Метаболизмът се определя като набор от химични реакции, които протичат в клетките на живия организъм. Живите същества извличат енергия от храната, като за предпочитане извършват аеробно клетъчно дишане. Този процес изисква кислород, следователно, ако се измерва консумацията на кислород в организма, косвено можем да знаем неговата метаболитна активност. Тоест, колкото по-висока е консумацията на кислород, толкова по-висок е метаболизмът и колкото по-ниска е консумацията на кислород, толкова по-нисък е метаболизмът.
Скоростта на метаболизма е скоростта, с която се осъществява този процес и се измерва в kcal. От друга страна, всяко живо същество използва определено количество енергия, за да поддържа жизнените си процеси; Тази енергия е известна като базална скорост на метаболизма и се измерва при следните условия
- Гладуване в продължение на 12 часа.
- В неутрална термична среда.
Минималните базови изисквания варират и могат да бъдат стандартизирани и изчислени съгласно следната таблица:
Възраст години жени мъже
00-09 61 x kg - 51 60, 9 x kg - 54
10-18 12,2 x kg + 746 17,5 x kg + 651
19-30 14,7 x kg + 496 15,3 x kg +679
31-61 8,7 x kg + 829 11,6 x kg + 879
Общата скорост на метаболизма е резултат от приспособяването на скоростта на метаболизма към нивото на физическа активност на човек. За да се установи TMT е необходимо TMB да се умножи по коефициента на регулиране, съгласно следната таблица:
Активност жени мъже
Заседнал 1.2 1.2
Светлинна активност 1,55 1,56
Умерена активност 1,64 1,78
Интензивна дейност 1.82 2.1
Бременността и кърменето са два фактора, които също променят консумацията на калории, по такъв начин, че бременната жена трябва да добавя 285 калории/ден. По време на лактацията те трябва да се увеличават с 500 кал/ден.
В допълнение към BMR, човек трябва да изразходва енергия във всички дейности, които извършва. Тази изразходвана енергия, която включва BMR, представлява общата дневна скорост на метаболизма. Следователно:
Обща дневна скорост на метаболизма (kcal) = BMR + изразходвана енергия за всички дейности (Kcal)
Благодарение на получената информация бихме могли да заключим, че един боен артист трябва да консумира добро количество питателна храна и да поддържа добра балансирана и питателна диета, за да получи енергията, необходима за доброто им представяне.