andrés

В Мексико над 70% от възрастното население е с наднормено тегло или затлъстяване, според данните от Националното проучване на здравето и храненето (ENSANUT 2016). Така че ние живеем преди много сериозен проблем в нашето общество.

Не само наднорменото тегло е проблем за естетически цели, но води и до множество много сериозни заболявания, като:

  • Диабет
  • Хипертония
  • Високо ниво на холестерол и триглицериди
  • Проблеми с костите и ставите
  • Камъни в жлъчката
  • Чернодробни проблеми
  • Сърдечни проблеми
  • Рак

Споменавам това, защото въпреки факта, че повечето хора, които търсят личен треньор, за да отслабнат, го правят за козметични цели (изглежда по-добре). Реалността е, че освен да изглеждаме по-добре, ние предотвратяваме голям брой заболявания, които могат да намалят живота ни, както го живеем в момента.

Затова в тази статия ще ви науча на всичко, което трябва да знаете, за да се НАУЧИТЕ, за да отслабнете сами, ще ви дам съвети и съвети, за да можете да го постигнете по възможно най-лесния начин.

Основни принципи за отслабване

Ако сте се опитали да се храните добре, „здравословни“ храни, като плодове, зеленчуци, меса, зърнени храни и бобови растения и просто не можете да загубите тези излишни килограми, може да правите грешни неща.

И не защото мислите, че се храните добре и „малко“ означава, че наистина го правите така, както трябва, за да отслабнете.

Първо, ще обясня една много важна концепция, известна като принцип за запазване на енергията, която казва:

Енергията нито се създава, нито се унищожава; той се трансформира само от един начин в друг.

Както виждаме, принципът за запазване на енергията е универсален закон, който се прилага за целия макроскопичен свят. Обяснено по лесен начин и приложено към света на храната, бихме могли да кажем, че цялата енергия, която консумираме, идваща от калориите в храната, не може да бъде загубена, тоест или ще бъде изразходвана за функциите и дейностите на тялото ни от деня ден, ден, или иначе ще се съхранява в тялото ни.

На следващото изображение можете да видите по-ясно какво е поддържането или калорийният баланс.

Например, ако имате нужда от 2500 калории, за да поддържате теглото си, ако консумирате 2500 калории всеки ден, теглото ви ще остане непокътнато. Тъй като няма да има натрупване на енергия.

Това е универсален закон, следователно, ако искате да отслабнете, очевидно е, че това, което ще ви трябва, е да консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае всеки ден.

Сега, ако променяме консумацията си от 2500 на 2000 калории всеки ден, ще губим енергия.

Какво ще се отрази в постепенното отслабване. Както виждаме в таблицата, има загуба на 2000 калории след 4 дни.

Изчисляването на точните ни дневни калорийни разходи може да бъде много сложно, всички сме различни и има много фактори, чрез които нашите разходи могат да варират. Нещо много добро е, че има калкулатори, които изчисляват приблизителните ни разходи, като Харис-Бенедикт, които можете да намерите, като кликнете тук.

Това са някои фактори, които имат голямо значение, за да получите вашите калорийни разходи.

  • Възраст
  • Тегло
  • Височина
  • Начин на живот. Видът на работата, която имате, колко време ходите, колко дълго извършвате взискателни дейности.
  • Количество извършено упражнение. Тренировка в спортна зала, бягане, колоездене, всичко свързано с упражнения.
  • Генетични фактори. Симпатикова нервна дейност, коефициент на дишане, между другото. Те са много трудни за изчисляване, но има проучвания, които показват значението на метаболизма на хората.

Разглеждайки горните фактори, но разглеждайки точки 4 и 5, можем да видим колко по-активен е човек, неговите калорични разходи ще се увеличат, което улеснява много калоричния дефицит.

За да обясня това по-задълбочено, ще ви дам пример от ежедневието.

-Представете си зидар, който прекарва 10 часа в работа на строителна площадка, като през цялото време движи лопата, носеща килограми цимент, за да ги предаде на определено място.

-Сега си представете секретарка, която седи 10 часа на бюрото и прави обаждания и отговаря на имейли.

Кой мислите, че ще има повече калории?

Ясно зидар. Това е така, защото той прави дейности, които изискват интензивно физическо движение, така че неговите калорични разходи точно за това могат да надхвърлят до 1500 калории.

Поради тази причина е много по-лесно да видите тънък зидар, отколкото по-„корпоративен“ човек.

Разбира се, това е само малък пример, както вече видяхме, има много фактори, които определят това.

В заключение на тази част вече видяхме, че най-важният момент за отслабване е да имаме калориен дефицит, тоест да харчим повече калории, отколкото консумираме всеки ден.

Тук ви оставям малка масичка с най-важното от тази част.

Важни точки и съвети, така че това, което губим, е повече от теглото, мазнините

След като разбрахте за основния принцип на отслабването, трябва да обясня един много важен момент, може би най-важният, който трябва да знаете за отслабването.

И това е, че това, което искате да загубите, не е теглото, ако не грес.

Този момент е изключително важен и искам да го разберете перфектно, затова ще отида с ясен пример.

Представете си жена на 70 килограма, която измерва 1,65, след процес на отслабване жената достига 60 килограма. Това е промяна от 10 кг, много добра не?

Сега искам да си представите 2 случая:

  • Жената е загубила 5 килограма мазнини и 5 килограма мускули.
  • Жената свали 10 килограма мазнини

Кое според вас ще изглежда по-добре?

Отговорът е жената, която е загубила 10 килограма мазнини, очевидно.

В първия случай жената ще изглежда по-слаба, отколкото когато е тежала 70 килограма. Когато обаче загубите много мускули в загубата на тегло, ще продължите да виждате натрупаните мазнини, нещо, което вероятно няма да е толкова желателно.

Преминавайки към втория случай, жената ще изглежда по-слаба, отколкото когато е тежала 70 килограма. Но не само това, ако няма да изглежда много по-добре, по-естетично, по-здравословно, с по-добра форма на тялото, това е така, защото успя да запази своята мускулна маса непокътната, много важен фактор, който е това, което търсим.

Всичко това графично (само като пример) ще изглежда така:

Ето защо това, което наистина искаме, е да губим мазнини!

След това ще обясня най-важните моменти, за които трябва да се погрижите, така че в процеса на загуба на тегло най-много да губите мазнини.

1- Направете малък калориен дефицит

Както вече видяхме, трябва да имаме отрицателен енергиен баланс, тоест да консумираме по-малко калории, отколкото е необходимо, за да отслабнем. И ние се стремим да намалим само мастната маса, така че дефицитът ни трябва да бъде относително малък, тоест между 300-700 калории. По този начин ще направим по-голямата част от загубената енергия от мазнини. Например, ако моето изискване е 2500 калории, с диапазон между 2200-1800 калории, това е отлично, за да компенсирате дефицита си.

Когато диетите са преувеличени и се правят по екстремен начин (1000 - 1500 калории дефицит), вие насърчавате много загубата на мускулна маса, нещо, което вече видяхме, че искаме да избегнем на всяка цена.

Освен толкова интензивни диети, вие страдате много повече от липса на храна, по-дълго сте в стрес, така че е изключително трудно да се придържате към тях.

2- Адекватен прием на протеини

Знаем, че протеинът е основният макронутриент, свързан с развитието на мускулите. Е, точно както препоръчителната консумация на протеин за увеличаване на мускулната маса е 1,2 до 2,5 gr/kg/ден, когато правим калориен дефицит, протеините играят още по-важна роля, тъй като трябва да се стремим да поддържаме толкова мускулна маса, колкото е възможно и това е нещо, което може да се случи, ако не се погрижим за всички променливи, които се виждат в тези точки.

Моята препоръка е да се поддържа още по-висок прием на протеини, някои проучвания препоръчват да се увеличи до 1,8 - 3 g/kg/ден. Тъй като те показаха как при по-нисък прием, загубата на мускулна маса е по-голяма при дългосрочните диети.

3- Погрижете се за приема на фибри и микроелементи

Както вече споменах в няколко статии, консумацията на плодове и зеленчуци е от съществено значение, особено за да можем да получаваме фибри и микроелементи (витамини и минерали). Всичко това е необходимо, за да сме здрави и за да може тялото ни да изпълнява перфектно всичките си функции.

Моята препоръка е да консумираме поне 3 порции плодове и 3 порции зеленчуци всеки ден, като по този начин консумираме достатъчно количество фибри (препоръчителният прием е 30 гр/ден), както и необходимите витамини и минерали за да останете здрави.

Както винаги казвам, в случай че сте човек, който мрази този вид храна, препоръчвам ви да си купите мултивитамини и да потърсите поне някои плодове или зеленчуци, които харесвате или които можете да консумирате.

4- Тренировки с тежести

Ако сте от тези, които все още смятат, че трябва да тренират с високи повторения, когато са на диета, за да определят или „загубят“, и да тренират при ниски повторения, когато искате да увеличите мускулната маса, много грешите.

Каня ви да прочетете моята статия за обучение за мускулна маса, като кликнете тук, много е важно да разберете всичко за тази концепция.

Тренировките във фитнеса трябва да бъдат много сходни, както когато се стремим да се увеличим, така и когато се стремим да намалим. Основните разлики са, че може да бъде малко по-малко интензивно или с по-малък обем работа, когато сме в „дефицит“ (това поради причини, че имаме по-малко енергия).

Трябва да гарантираме, че мускулите ни остават стимулирани, така че да не атрофират (намаляват по размер) с дефицита. Правейки това добре, ние караме мазнините да изчезнат от тялото ни и мускулите ни да останат в добри размери.

Поставих малка таблица, за да го обясня по прост начин:

5- Сега да, можете да се храните по начина, по който предпочитате въглехидратите и мазнините.

Когато сме приложили предишните 4 точки:

  • Изчисляваме и разбираме, че трябва да направим малък дефицит (300-700 калории)
  • Ние се грижим нашият прием на протеини да е перфектен (1,8-3gr/kg/ден)
  • Имаме достатъчен прием на фибри, витамини и минерали.
  • Ние упражняваме тежести поне 3 пъти седмично.

Така че да, можем попълваме целия ни репертоар от калории по какъвто начин искаме.

Не е нужно да се притеснявате много, ако консумацията на въглехидрати е по-висока от консумацията на мазнини или обратно, повечето проучвания показват, че няма съществени разлики в боравенето с какъвто и да е вид диета.

Въглехидрати

Разбира се, трябва да имаме предвид, че по отношение на въглехидратите почти винаги сме заобиколени от много вкусни възможности, като сладкиши, хляб, рафинирани захари. Това води до това, че обикновено в типичната диета на човек приемът им обикновено е по-висок.

Тук моята препоръка е опитайте се да ядете колкото е възможно повече от хранителните опции, както и бобовите растения, непреработените зърнени култури и плодове. Въпреки това, разбира се, можете да включите храната, която искате, стига тя да влезе във вашия калориен баланс.

Мазнини

Що се отнася до мазнините, които са много по-енергийно гъсти от останалите макронутриенти, ще трябва да бъдем по-внимателни с тях.

100 г мазнини са 900 калории -> 44,5 г мазнини са 400 калории

100 гр въглехидрати са 400 калории

Виждайки, че с по-малко мазнини получаваме същата енергия, както при въглехидратите, е много лесно да осъзнаем колко бързо можем да запълним позволените ни калории с мазнини, така че трябва да сме умни при избора на тези опции.

Моята препоръка тук е първо да се обърнете към здравословните мазнини и тези, които влизат в нормалните ни диети, като мазнини от месо, авокадо, олио за готвене. Y.за да помислите по-късно за включване на десерти, сладолед или какъвто и да е източник на мазнини.

Един съвет за решаване на начина, по който искаме да се храним, който може да зависи от всеки човек, но който работи много за мен лично, е, че Опитвам се, че около 80% от храната, която ям, идва от непреработени източници, каквито са:

  • Меса (пилешко, говеждо, свинско, риба)
  • Яйце
  • Млечни продукти
  • Зеленчуци
  • Плодове
  • Бобови растения (боб, леща)
  • Зърнени храни (ориз, пълнозърнест хляб, тестени изделия)
  • Протеин на прах

И че останалите 20% идват от по-рафинирани, обработени, „вкусни“, мастни източници (ще ме разберете), като например:

  • Сладка
  • Сладоледи
  • Бързо хранене (пица, хамбургери и др.)
  • Рафинирани зърнени култури
  • Десерти като цяло (сладък хляб, сладкиши и др.)

6- Бъдете търпеливи, всичко полезно отнема време

Нещата, които си заслужават, винаги отнемат време. Не очаквайте да имате бързи резултати, по-добре се насладете на процеса и се научете да живеете с всички точки, споменати по-горе. Ще видите как нещата протичат от само себе си.

Нито се отчайвате, ако от един ден до следващия качите няколко грама, процесът е дългосрочен и можем да имаме колебания в телесните измервания поради консумацията на вода, въглехидрати и т.н...

Правете снимки, измервайте обиколката на частите на тялото си, не само се основавайте на промените в скалата.