Как измервате енергийните нужди на човек?

икономическа

Нуждите от енергия се измерват в килокалории (хиляди калории). Калорията се определя като количеството топлинна енергия, необходимо за повишаване на температурата на грам чиста вода от 14,5 ° C до 15,5 ° C, при нормално налягане в една атмосфера. Въпреки че в момента във физиката джаулът се използва като единица (1 юли кал = 4,18 джаула), в храната е много по-стандартно да се използват калории като единица за измерване на енергията.

Може да е изненадващо, че това е такава физическа мярка за измерване на енергията, която извличаме от храната, но трябва да се има предвид, че нашият метаболизъм извършва различни химични реакции, за да извлече енергия от храната и да я съхрани в тялото. Следователно храненето по същество е химично (биохимично) и е естествено неговата естествена мерна единица да е калорията.

Какъв е приемът на калории, от който човек се нуждае?

Тъй като има голямо разнообразие от хора, които се различават по възраст, пол, активност, метаболизъм ... няма магически брой консумирани калории.

Тегло Между 18 и 35 години Между 36 и 55 Повече от 55

45 кг 1760 1570 1430
50 кг 1860 1660 1500
55 кг 1950 1760 1550
60 кг 2050 1860 1600
65 кг 2150 1960 1630
70 кг 2250 2050 1660
75 кг 2400 2150 1720

Тегло между 18 и 35 години Между 36 и 55 Повече от 55

60 кг 2480 2300 1900
65 кг 2620 2400 2000
70 кг 2760 2480 2100
75 кг 2900 2560 2200
80 кг 3050 2670 2300
85 кг 3200 2760 2400
90 кг 3500 3000 2600

Според физическата активност трябва да добавяте или изваждате от предишните таблици.

Неактивно или ниско тегло Умерена активност Интензивна активност

50 кг по-малко 480 + 240 + 480
60 кг по-малко 570 + 290 + 570
70 кг по-малко 670 + 340 + 670
80 кг по-малко 760 + 380 + 760
90 кг по-малко 960 + 430 + 860

Вземете предишните таблици с необходимото внимание, тъй като те са средни измервания и следователно не са непременно верни за всеки човек. В последния случай вашият лекар-ендокрин ще посочи ежедневните ви енергийни нужди.

Освен калориите, какво трябва да съдържа диетата?

Той трябва да съдържа: въглехидрати, протеини, мазнини, витамини, минерали и вода.

Препоръчва се диетата да разпредели калоричната си стойност:

- протеини: 12 до 15% от общата калорична стойност

- мазнини: 30 до 35% от общата калорична стойност

- въглехидрати: 50 до 60% от общата калорична стойност.

Какви храни осигуряват протеини?

The протеин Те са молекули, изградени от линейни вериги от аминокиселини. Аминокиселините са «градивните елементи на протеините» и за повечето живи същества има 20: аланин, аргинин, аспарагин, аспартат, цистеин, фенилаланин, глицин, глутамат, глутамин, хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, пролин, серин, Тирозин, треонин, триптофан и валин. От тях някои могат да бъдат синтезирани (произведени) в самото тяло, но други трябва да се набавят външно чрез храната: Валин, Левцин, Треонин, Лизин, Триптофан, Хистидин, Фенилаланин, Изолевцин, Аргинин, Метионин.

Когато дадена храна маркира процент протеини във фонов режим, това, което извличаме, не е самият протеин, а аминокиселините, които го съставят, за да образуват нашите собствени протеини.

Следните храни са богати на протеини:

  • Леща (23,5%)
  • Риба тон (23%)
  • Грах (23%)
  • Сирене рокфор (23%)
  • Пилешки гърди (22,8%)
  • Разфасовки от пуйка (22,4%)
  • Чоризо, варена шунка (22%)
  • Консервирани сардини (22%)
  • Обезмаслено свинско месо (21,2%)
  • Обезмаслено телешко месо (21%)
  • Доста (21%)
  • Сирене кабралес (21%)
  • Телешко филе (20,7%)
  • Постно говеждо (20,7%)
  • Пиле на скара (20,6%)
  • Черен дроб (20,5%)
  • Скампи, скариди, скариди ... (20,1%)
  • Нахут (20%)
  • Бадеми (20%)
  • Постно свинско месо (20%)
  • Кървавица (19,5%)
  • Деца (19%)
  • Нахут, бял боб (19%)
  • Морска риба, сьомга (19%)
  • Агнешко (18%)
  • Киноа (18%)
  • Яйчен белтък (11%)

Има ли различни качества на протеин?

Да, защото за образуването на нашите протеини се нуждаем от определени пропорции на аминокиселини. Всеки вид има своите пропорции и следователно, когато се консумират протеини от друг, пропорциите на аминокиселините не са оптимални.

Като цяло, колкото по-далеч от нас в еволюционните клонове, толкова по-различни са пропорциите на аминокиселините и следователно "качеството" на протеина, който той допринася. Така например, зеленчуците (само един) не съдържат всички аминокиселини, от които се нуждаем и следователно високият им процент на протеини не предполага висок процент на създаване на протеин в нас. Вегетарианските диети трябва да комбинират различни зеленчуци, за да завършат снабдяването си с аминокиселини (например леща + ориз). Отделен случай е киноата, която съдържа всички основни аминокиселини, въпреки че почти не се консумира в Испания (това е един вид хибрид с вкус на леща и ориз).

В случай на месо и риба, най-доброто качество на протеини за хората са белтъците и млякото (казеин). Опасността от протеините от животински произход (не като цяло от рибите) е, че те обикновено са придружени от мазнина, наречена холестерол, която е много пряко свързана с коронарните заболявания.

Какви храни осигуряват въглехидрати?

The въглехидрати известни също (погрешно) като захари са биомолекули, съставени от въглерод, водород и кислород, чиято основна биологична функция е да генерира бързо енергия.

Въглехидратите се разделят на монозахариди, дизахариди (обединение на два монозахарида), олигозахариди (обединение на три до девет монозахариди) и полизахариди (обединение на повече от десет монозахариди). Монозахаридите са основният източник на гориво за метаболизма, като се използват както като енергиен източник (глюкозата е най-важна в природата), така и за биосинтез. Когато монозахаридите не са необходими на клетките, те бързо се превръщат в друга форма, например полизахариди.

Следните храни са богати на въглехидрати:

  • захар (99,5%)
  • ориз (86%)
  • тестени изделия (82%)
  • пшенично брашно (80%)
  • зърнени закуски (79,7%)
  • мед (78%)
  • бисквитки (73,2%)
  • фурми, стафиди ... (71%)
  • конфитюри (70%)
  • Пържени картофи (66,8%)
  • шоколадови бонбони (66%)
  • желета (65%)
  • царевица (64,7%)
  • млечен шоколад (60%)
  • бял хляб (58%)
  • нуга и марципан (57,4%)
  • пасти от дюли и плодове (57%)
  • сух грах, сух боб, нахут (56%)
  • сушени смокини (53%)
  • бял боб (52,5%)
  • кифлички, сладкиши, тестени изделия (50%)
  • пълнозърнест хляб (49%)
  • кестени (40%)
  • сушени сливи (40%)
  • чурос (40%)
  • кнедли (38%)
  • пици (34,8%)
  • сладоледи (25,4%)
  • кетчуп (24%)

Какво представляват "пълноценните" храни?

Храната се счита за неразделна, когато има в състава си поне 51% пълнозърнести храни. Те обикновено са по-малко преработени храни, тъй като имат пълнозърнести храни и следователно имат сложни въглехидрати (по-малко монозахариди). Те обикновено са по-богати на фибри и витамини, отколкото техните не пълнозърнести храни.

Има мит, че те имат по-малко калории и следователно са диетични. Това е абсолютно невярно в почти всички случаи. Истината е, че като имат по-сложни въглехидрати, тяхното усвояване в тялото е по-бавно, така че те са склонни да се пълнят по-дълго от нецелите еквиваленти. Следователно те нямат по-малко калории, но могат да помогнат за контролиране на чувството на глад, което може да помогне при диета за отслабване.

Какви храни осигуряват мазнини?

Grasa е родов термин за различни класове липиди.

В зависимост от вида на мастните киселини, които предимно образуват мазнини, те се класифицират като наситени, ненаситени и транс.

- Наситени степени: Повечето са от животински произход (бекон, в лой, ...), но има и високо съдържание на наситени мазнини в продукти от растителен произход, като съдържанието на наситени мазнини: кокосово масло (92% ) и палмово масло (52%). Този тип мазнини са твърди при стайна температура.

- Ненаситени мазнини: По-голямата част от ненаситените мазнини идват от растителен произход, можем да намерим масло от рапица с най-висок процент (94%), шафран (91%), слънчоглед (89%) и царевица (87%), считани за здравословни масла. консумация от човека. Те са течни при стайна температура и са известни като масла.

- Трансмазнини: Те се получават от хидрогенирането на растителни масла, за които преминават от ненаситени в наситени. Те имат транс-мазнини, скъсяване, маргарин и всяка храна, направена с тези съставки. Те са много по-вредни от наситените в природата.

Храни с високо съдържание на мазнини:

  • Растителни масла (99%)
  • майонеза (85%)
  • Масло (80%)
  • Маргарин (80%)
  • Ядки (60%)
  • бекон, чистора, гъши дроб, салам, лонганиза (50%)
  • Сушени сирена (40%)

Защо транс-мазнините са опасни?

Продължителната консумация на транс-мазнини води до повишаване нивото на лошия холестерол (LDL) и намаляване на добрия холестерол (HDL). Неговите ефекти са по-лоши от тези, получени от наситените мазнини или холестерола в храната. Излишните транс-мазнини насърчават атеросклерозата (стесняване на артериите, което затруднява преминаването на кръвта), което го прави опасно за здравето на сърцето и артериите.

Въпреки че са изтеглени от пазара от производителите, често се срещат в: маргарини, бисквитки и хлебни изделия, пуканки в микровълнова фурна, индустриални сладкиши, бонбони, солени и сладки закуски, сладолед, варени, сосове и добра част от продукти, включени в това, което се нарича нежелана храна.

Какви храни съдържат витамини?

Те са разнородни съединения от съществено значение за живота, които действат като катализатори за всички физиологични процеси (пряко и косвено). Повечето основни витамини не могат да бъдат синтезирани от организма, така че те трябва да се набавят чрез диетата, която консумираме.

Витамините могат да бъдат класифицирани според тяхната разтворимост:

- Мастноразтворимите витамини, A, D, E и K, се разтварят в мазнини и масла. Те се консумират заедно с храни, които съдържат мазнини. Предвид капацитета за съхранение на тези витамини, не се изисква дневен прием.

- Водоразтворимите витамини са тези, които се разтварят във вода. В тази група витамини са включени витамините В1, В2, В3, В5, В6, В10, В12 и витамин С. Излишните погълнати витамини се отделят с урината, за което е необходим почти ежедневен прием, тъй като несъхраняването зависи от диетата.

ВИТАМИН А: спанак, броколи, моркови, кайсии, зърнени семена, царевица, масло, сметана, яйчен жълтък, масло от черен дроб на треска, кресон, глухарче и магданоз.

ВИТАМИН В1: мая, соя, бобови растения, картофи, зърнени култури, пълнозърнести продукти, семена, мляко, ядки, яйца, свинско месо, птици, мекотели, водорасли, чесън, магданоз и праз.

ВИТАМИН В2: мая, зърнени култури, соя, орехи, сушени плодове, гъби, мляко, яйца, черен дроб, месо, птици, магданоз, праз и плодове от морски зърнастец.

ВИТАМИН В3: мая, пълнозърнести продукти, трици, зелени листни зеленчуци, бобови растения, яйца и черен дроб.

ВИТАМИН B6: салати и зелени листни зеленчуци, моркови, дрожди, печено, месо, мляко и сирене.

ВИТАМИН В10: мая, спанак, маруля, пълнозърнести продукти, месо, черен дроб и яйчен жълтък.

ВИТАМИН В12: говеждо месо, черен дроб и яйчен жълтък.

ВИТАМИН С: картофи, чушки, зеле, цитрусови плодове, плодове, салати, морски зърнастец, шипка, магданоз, хрян и кресон.

ВИТАМИН D: зеленчуци, растителни масла, масло, маргарин, мляко, черен дроб, масло от черен дроб на треска, риба, гъби.

ВИТАМИН Е: зеленолистни зеленчуци, растителни масла, растителни масла, соеви продукти, пълнозърнести продукти, мляко, риба, печено, яйчен жълтък и кресон.

Какви храни съдържат минерали?

Минералите са неорганичните компоненти на храната, тоест тези, които се намират в природата, без да са част от живи същества. Те играят много важна роля в организма, тъй като са необходими за производството на тъкани, за синтеза на хормони и в повечето химични реакции, в които се намесват ензимите.

Те се класифицират на:

- Макроелементи: те са тези, от които тялото се нуждае в по-голямо количество и се измерва в грамове. (Натрий, калий, калций, фосфор, магнезий, хлор, сяра)

- Микроелементи: те са необходими в по-малко количество и се измерват в милиграми (хилядни грам) (желязо, флуор, йод, манган, кобалт, мед, цинк)

- Микроелементи: които се изискват в много малки количества от порядъка на микрограма (силиций, никел, хром, литий, молибден, селен)

Храни, богати на минерали:

Колко вода трябва да пиете на ден?

Човек със среден ръст и нормално тегло се нуждае от два литра на ден. При дебели хора добавете един литър на всеки 11 излишни килограма. Тялото усвоява студената вода по-лесно от водата със стайна температура.

Как можете да спестите от пазарската количка?

- Първото нещо е да сте организирани и да знаете какво е и какво не е в килера. Много пари отиват на вятъра под формата на храна с изтекъл срок на годност. Следователно, хладилникът, фризерът и килерът са добре подредени с храната, класифицирана в райони без мъртви точки (това, което е останало зад вас, че не знаете какво е ...). Винаги имайте най-близката дата на годност пред същата храна и най-близо до нея.

- Направете списък с храни, които да бъдат заменени в хладилника или на задължително място. Лесен начин да похарчите в супермаркетите е да импровизирате покупката. Винаги нещо липсва и винаги има повече.

- Избягвайте да пазарувате гладни. Ще донесем храни, богати на въглехидрати и въглехидрати (чипс, леки закуски, шоколади ...). Купува се с пълен стомах.

- Сравнете продажните цени. Но трябва да сте наясно с един факт: супермаркетите пускат продукти с куки, така че покупката да се извършва там изцяло. Затова отделете това, което може да е интересно за конкретна покупка, от тези, които имат добра средна цена. Мрежата http://www.carritus.com/ може да ви помогне да сравните цените.

- Прегледайте внимателно офертите. Понякога 3 × 2 не компенсира, когато се гледа цената за единица, или семейният формат не се отплаща. Когато има оферта и няма опасност от изтичане на срока на годност (масла например), заредете продукта, защото това ще ни компенсира.

- Използвайте сезонни продукти. Те обикновено са с около 20% по-евтини, отколкото извън него.

- Опакованите или предварително приготвени продукти не са нито здравословни като цяло (трансмазнини, натрий, захар, излишна сол ...), нито са евтини.

- Съхранявайте добре храната. Картофите и лукът не трябва да са заедно, защото картофите се развалят, отворените буркани за домати и риба тон трябва да се пълнят с няколко милиметра зехтин, бурканите за сол с няколко зърна ориз избягват влагата, плодовете никога не трябва да се съхраняват на мокро хладилник, защото ускорява влошаването му. Фризерът също може да бъде чудесен съюзник за спестявания.

- Гответе с глава при изчисляване на порции колко ще ядете.

- Добре е да спестите и да се храните здравословно, за да имате квадрант за обяд и вечеря. За да се знае, че ще ядете всеки ден от седмицата. Спестете време и пари.

- Водете отчетност на разходите за храна. Толкова лесно, колкото спестяването на най-билетите и веднъж месечно добавете и вижте колко харчим. Обикновено има изненади, когато видите всички разходи заедно и спестяванията, имащи цялата информация, групирана заедно, обикновено се приспадат много лесно. Ако планирането е спестяващо, счетоводството помага за планирането.

Колко е разумно количество на човек на ден за храна?

При диета без специални нужди 2-2,5 евро на човек на ден обикновено са достатъчни за разнообразна, балансирана диета без недостатъци.

Къде можете да намерите примери за балансирани менюта?

В интернет има доста примери за добре проектирани менюта. Периодично OCU предлага например. За да цитирам добре направено:

Къде можете да намерите вкусни и евтини рецепти?

Интернет е пълен с готварски книги с включени видеоклипове, за да назовем само няколко:

и съвсем скорошна, но това впечатлява с много необичайно качество при този тип мрежи:

Харесва ми:

4 отговора на "ХРАНЕНЕ И ИКОНОМИЧЕСКА ХРАНА"

Харесах статията.
Благодаря ви много за работата, много ми помогна