Има многобройни програми за обучение, които можете да имате. Ако обаче искате да постигнете целите си възможно най-бързо и ефективно, трябва да изберете тази тренировка, която отговаря на вашия тип тяло (соматотип).

тялото

Основно има три вида тяло: ектоморф, ендоморф и мезоморф. В зависимост от това какви са вашите и вашите цели, трябва да съставите специфична тренировъчна структура, където да вземете предвид елементи като реда на упражненията, извършените повторения и периодите на почивка. Важно е обаче да знаете, че вашият тип тяло няма да определя непременно формата, който ще има, а способност за изграждане на мускули или натрупват мазнини.

Открийте как трябва да съберете тренировъчната си рутина и какъв тип хранене да следвате въз основа на вашия соматотип.

Хранене и обучение според соматотип

1. Какъв тип тяло имате?

Има 3 основни типа тяло: ектоморф, ендоморф и мезоморф. Нека разгледаме всеки по-подробно, за да можете да определите кой имате:

1.1 Ендоморфно тяло

Хората, които имат ендоморфно тяло, имат лесно се натрупват мазнини по цялото тяло, особено краката и ръцете. Те обикновено имат къси крайници и са „по-извити или заоблени“.

1.2 Ектоморфно тяло

Хората, които имат ектоморфно тяло, имат метаболизъм, който им позволява да поддържат ниски нива на телесни мазнини. За тях обаче е трудно да натрупат мускули в сравнение с други типове тяло.

Те са естествено слаби хора, с тесни бедра и рамене, както и с много тънки ръце и крака.

1.3 Мезоморфно тяло

Този тип тяло е комбинация от ендоморфи и ектоморфи. По отношение на други типове тяло, тези хора качете мускули и губете мазнини с малко усилия.

Те обикновено имат атлетичен вид, дефиниран от чиста мускулна маса. Те са склонни да имат много силни крака, широки рамене и тясна талия.

2. Обучение за ендоморфи

За тези, които са ендоморфи, е лесно да придобият размер и сила. Отслабването обаче също е трудно. По същата причина рутината трябва да се фокусира върху тренировките за съпротива, които ще ви помогнат увеличаване на метаболизма и загуба на мазнини.

При тези видове обучение трябва:

  1. Изпълнявайте сетове с умерени до високи повторения (осем до петнадесет).
  2. Нека периодите на почивка са кратки между упражненията.
  3. Поддържайте повишаващ се сърдечен ритъм през по-голямата част от сесията.

По същия начин се препоръчва допълнително кондициониране на съпротивление, като HIIT кардио.

2.1 Примерен план за обучение на ендоморф

Не забравяйте, че това е примерен план за обучение. В идеалния случай го адаптирате към вашите нужди и цели. Същото важи и за плановете за обучение по мезоморф и ектоморф.

  • Мъртва тяга - 3 серии от 6 повторения
  • Прес с дъмбели - 3 серии от 6 повторения
  • Издърпвания - 3 серии от 6 повторения
  • Обратен удар с гири - 3 серии от 8 повторения на страна
  • Лицеви опори - 3 серии от 8 до 10 повторения
  • Клякания - 3 серии от 10 до 12 повторения

Почивайте възможно най-малко между упражненията и отделете 45 до 60 секунди след завършване на упражненията, преди да повторите. В края на тази рутина е идеално да изпълнявате 20 минути кардио с ниска интензивност. Също така е препоръчително да отделяте един ден в седмицата за почивка и възстановяване. През този ден е идеално да останете активни. Можете да правите дейности с ниско въздействие като туризъм или да играете игра на бърз волейбол на плажа.

2.2 Ендоморфни проблеми

Много ендоморфи са склонни да се издуват в долната част на тялото си. Ако това е вашият случай, концентрирайте по-голямата част от силовите си тренировки в горната част на тялото, за да балансирате и да придадете естетическа хармония. Не забравяйте обаче, че силовите тренировки трябва да са насочени към всички основни мускулни групи.

3. Хранене за ендоморфи

Благодарение на тенденцията да натрупва мазнини, ендоморфът трябва да е много наясно с количеството калории, които консумира ежедневно, и да поддържа калориен дефицит в случай, че иска да отслабне.

Количеството калории, които трябва да се консумират ежедневно, ще варира в зависимост от различни фактори. Можете обаче да приемете тази справка като отправна точка:

  • В случай, че сте заседнал човек: Трябва да умножите теглото си в килограми по 31 калории.
  • В случай, че сте човек с умерена физическа активност: Умножете теглото си между 33 и 38 калории.
  • В случай, че сте човек с висока физическа активност: Умножете теглото си с 35 до 60 калории.

В тези случаи, за да отслабнете, трябва да извадите 500 калории (приблизително) от крайното число. По същия начин опитайте разпространява макронутриенти както следва:

  • 30% въглехидрати.
  • 35% протеин.
  • 35% мазнини.

4. Обучение за ектоморфи

Ектоморфът, който е по-тънък и не е склонен да наддава, е препоръчително да насочите тренировките към генериране на сила и хипертрофия (изграждане на мускули).

За да изпълните план за обучение, който има за цел да придобие сила и размер, трябва:

  1. Почивайте по-дълго между сетовете, за да забавите тренировката си,
  2. Използване на по-големи тежести за по-малко повторения (четири до осем)

4.1 Примерен план за обучение за ектоморф

  • Мъртва тяга - 4 серии от 5 повторения
  • Прес с дъмбели - 4 серии от 5 повторения
  • Обратен удар с гири - 3 серии от 8 повторения на страна
  • Лицеви опори - 3 серии от 8 повторения
  • Клякам - 3 серии от 8 повторения

Можете да изпълнявате тази рутина три пъти седмично, като почивате един ден между сесиите. От друга страна, интензивните кардио сесии не се препоръчват. В идеалния случай останете активни с дейности с ниска интензивност като ходене или плуване за кратки периоди.

Това е често срещана практика сред ектоморфите работете с няколко мускулни групи едновременно. Това се постига със сложни упражнения за движение. За да направите това, можете да включите натискането на дъмбели на пейката на Скот, щангата и мъртвата тяга във вашата рутина.

5. Хранене за ектоморфи

Ектоморфите имат много бърз метаболизъм, така че ако искат да напълнеят, те трябва да консумират подходящото количество калории, за да останете в калориен излишък. За да постигнат това, те трябва:

  • В случай, че сте заседнал човек: Трябва да умножите теглото си в килограми по 31 калории.

  • В случай, че сте човек с умерена физическа активност: Умножете теглото си между 33 и 38 калории.
  • В случай, че сте човек с висока физическа активност: Умножете теглото си с 35 до 60 калории.

В тези случаи, за да наддадете на тегло, трябва да натрупате 500 калории (приблизително) от крайното число. Не забравяйте обаче да консумирате висококачествени (бавно абсорбиращи се) въглехидрати, за да подкрепите тренировките си.

6. Обучение за мезоморфи

Обикновено мезоморфите качват мускули по-бързо от ектоморфите и са в състояние да поддържат нисък процент на мазнини по-лесно от ендоморфите.

За да извлечете максимума от него, се препоръчва мезоморфите да изпълняват тренировъчен план, който обхваща целия спектър на изпълнение, като се фокусира върху силата, размера и издръжливостта. За да бъде ефективен, той трябва да се основава на следното:

  1. Тренировки с тежести чрез широка схема за повторение (3 до 12 повторения).
  2. Допълнение с интервали от кардио с висока интензивност.

Мезоморфите ще загубят повече мускулна маса от желаното, ако са прекалено фокусирани върху кондиционирането и ще получат излишни мазнини, ако правят само тежки тренировки за съпротива. Поради тази причина е най-добре да отделите блок упражнения за сила, блок за хипертрофия и блок за съпротива.

6.1 Примерен план за обучение на мезоморф:

  • Мъртва тяга - 3 серии от 5 повторения
  • Прес за дъмбели - 3 серии от 5 повторения
  • Обратен удар с гири - 3 серии от 8 повторения на страна
  • Лицеви опори - 3 серии от 8 повторения
  • Клякания - 3 серии от 6 до 10 повторения

В дните на почивка трябва да се прави кардио с висока интензивност.

7. Хранене за мезоморфи

За мезоморфите макросите трябва да бъдат разделени доста равномерно между въглехидрати, протеини и мазнини. В случай, че натрупвате повече мазнини, отколкото бихте искали, трябва да намалите въглехидратите.

В дните, предназначени за кардио с висока интензивност, трябва да намалите въглехидратите. Това намаление обаче трябва да е много фино предотвратяват прекомерното разграждане на мускулите.

Завършеност

Ако искате да изградите мускули, да загубите мазнини или да поддържате телесното си тегло и да подобрите физическото си състояние, важно е да знаете дали сте ектоморф, ендоморф и мезоморф.

Познавайки типа на тялото си, ще можете да определите ефективни тренировъчни програми и да осигурите най-доброто хранене, от което се нуждаете, за да постигнете целите си, без да преуморявате.