Мипротеин
Писател и експерт/Публикувано в
Споделете тази страница
Следвайте нашите четириседмичен план за обучение за да започнете своя път към физическо и психическо усъвършенстване!
Този план за обучение се състои от три сесии седмично по една рутина на цялото тяло. Всички тренировки трябва да започват с десетминутно загряване и да завършват с десетминутно охлаждане с разтягане.
Не забравяйте да вземете ден за почивка между тренировките, за да дадете на тялото си шанс да се възстанови.
4 седмичен план за обучение и хранене
План за обучение
1) Plié клек (широко отваряне на краката) с тежести
Започнете с краката си широки, над широчината на раменете. Обърнете топките на краката навън под диагонален ъгъл спрямо тялото.
Дръжте тежест с две ръце, хванете го отгоре и дръжте ръцете си пред тялото, протегнати към пода.
Сгънете коленете, като се уверите, че не преминават през топките на краката ви. Спуснете бедрата си под прав ъгъл към земята, позволявайки гирата да слезе с тях. Прокарайте петите и се върнете в изходна позиция.
2) Пуловер с гира
Започнете, като лежите на пейка с лице към тавана. Дръжте тежест с двете ръце и ръцете, изпънати навън над гърдите.
Свийте лактите и след това контролирано намалете тежестта зад главата си.
Починете за секунда и след това бавно вдигнете тежестта, като протегнете ръцете си, така че те да се върнат в изходна позиция.
3) Свързване на глутерен удар
Започнете това упражнение, като подпрете ръцете и коленете си на пода с a съпротивителна лента позициониран така, че да обикаля подметката на единия от краката ви.
Дръжте другия край в ръка. Стиснете глутеусите и изпънете единия крак назад, докато не е над вас точно успоредно на земята.
Бавно се върнете в изходна позиция. Когато завършите серията, сменете краката и повторете.
4) Нападане ходене
Поставете щанга на гърба си и поставете краката си на ширината на раменете.
Направете крачка с десния крак напред и сгънете двете колена, като не позволявате на предния си да премине топката на крака. Задръжте няколко секунди, когато лявото коляно е на три пръста от земята.
Изправете краката си, за да повдигнете тялото нагоре и повторете движението с левия крак.
Това действие се повтаря, редувайки краката през останалата част от упражнението.
5) Военна преса
Дръжте щанга с длани, обърнати напред, с ръце на ширината на раменете.
Натиснете лентата над главата си. Дръжте ръцете близо до ушите.
Спуснете лентата обратно до нивото на брадичката. И повторете движението.
6) Банкови средства
Започнете, като седнете на ръба на пейка, като държите краката и коленете си заедно.
Разтворете краката си, така че да са точно пред вас.
Поставете ръцете си до бедрата и огънете лактите, докато спускате тялото си към земята.
Дръжте раменете назад през цялото движение и с ръце под прав ъгъл, върнете се в изходна позиция и повторете.
7) Наклонена пейка за бицепс
Започнете това упражнение седнали на наклонена пейка по гръб, с дъмбел във всяка ръка, като държите дланите на ръцете си напред.
Свийте лактите, за да започнете къдриците с тежестите. Стискайте мускулите си през цялото движение и контролирано сваляйте тежестите, докато лактите ви са почти в права линия.
Повторете това движение за необходимите повторения.
8) Коремна хрускане с удължаване на крака
Легнете по гръб с ръце, поставени леко до ушите.
Дръжте прасците си успоредни на пода със свити колене.
Бавно и с контролирано движение повдигнете горната част на гърба си от постелката.
Изпънете краката си, задръжте позицията и се върнете в изходна позиция. Този ход ще бъде пълно представяне и ще бъде последното упражнение в нашия 4-седмичен план за обучение.
Хранене
Опитайте се да включвате протеини, въглехидрати и мазнини при всяко хранене и яжте на всеки четири часа, когато е възможно. Изберете сложни въглехидрати извън тренировките си и спестете прости въглехидрати за след тренировка.
1 - Идеи за хранене
Закуска: Овесени ядки и плодове с белтъци
Обяд: Пиле с ориз и зеленчуци
Вечеря: Домашни бургери с порция сладък картоф.
2 - Идеи за лека закуска
Прясно сирене с ананас.
Плодово смути с ядки за хрупкаво докосване.
Нискомаслено обикновено или гръцко кисело мляко с горски плодове.
Мотивационни съвети
1. План за бъдещето
Въпреки че не е нужно да сте обвързани с конкретни храни, наличието на селекция от лесни храни е важно, за да улесните живота си. Можете да приготвите пилешки филета и други меса или риба за броени минути.
2. Време за възстановяване
Почивката е от решаващо значение както за вашето здраве, така и за напредъка ви във фитнеса. Стремете се да спите минимум осем часа на нощ.
3. Отнасяйте се към тренировъчните си сесии като към бизнес среща
Поемете отговорност и се отнасяйте към тренировките си така, сякаш те са среща с шефа ви на работа.
4. Пийте много вода
Водата е от съществено значение за всички процеси в тялото. Ако не пиете достатъчно вода, тялото ви ще се задържи и в резултат ще страдате от подуване на корема.
Уверете се, че сте хидратирани!
5. Не позволявайте на лошия ден да ви спре
Всеки има лоши дни, но не им позволявайте да ви спират и следователно да не постигат целите си.
Да вземат под внимание!
Ако сте по-напреднали, можете също да включите някои сесии в плана си за обучение интервали с висока интензивност, За да изгорите излишните мазнини, идеалното е да използвате HIIT тренировка в протокол от 20 секунди максимално усилие с четиридесет секунди при по-бавно темпо, активно възстановяване!
Дръжте тялото си в движение, яжте малко по-здравословно и не бъдете прекалено твърди към себе си.
Ключът е бъдете постоянни и ще можете да приемете здравословен начин на живот постоянен