По-долу ще намерите План за обучение за отслабване от 25 аеробни тренировки с единствената цел да увеличи енергийните разходи чрез леки и средни аеробни маршрути.

отслабване

Това води до това, че в 20/30 ′ след започване на тренировката започва изгарянето на мускулни резервни мазнини и по-късно телесни мазнини.

За да намерим максимално възможната консумация на калории, ние разпръскваме аеробни упражнения със среден интензитет под формата на серии с непрекъснати упражнения за плуване със средно умерена интензивност.

По този начин ще намерите работа за промени в ритъма (Fartlek) много полезна за подобряване на аеробиката и по този начин ще можете да тренирате море и по-добре.

Съвети за тренировки за плуване с изгаряне на мазнини

Обучението започва три хиляди метра и завършва с четири хиляди на сесия.

Булът, греблата и перките се използват в почти всички тренировъчни сесии
Има поредица от непрекъснати тренировки по плуване: 1-ви, 4-ти, 7-ми, 10-ти, 13-ти, 25-ти
Непрекъснатото обучение по плуване започва с 1000 метра и завършва с 3600.

Кадрите на острието също са прогресивни, за да се избегне скованост, контрактури или други наранявания.

Остриетата трябва да са с подходящия размер за нашите мускули, твърде големите остриета ще причинят безопасно нараняване на рамото.

Много е важно винаги да правите упражненията за крака с добро темпо
Много е важно да правите упражненията за техника (малко са) концентрирани
Много е важно да правите цялото плуване с радост на краката
Препоръчително е да правите коремни преси и разтягане, тук имате таблици за корема и таблици за гъвкавост.

Загряване: 4 * 200 почивка 20 ″ прави:
Серия: 100 двойни гърба + 100 останали стилове (обхождане отпред, бруст и пеперуда).
Други серии: 100 обхождане + 100 стила нормален ред

Техника: 12 * 25 обхождане почивка 10 ″ една серия отчитам и пазя, друга история и винаги подобрявам Аеробика: 8 * 50 почивка 10 ″ фута обхождане прави 40 метра нормално + 10 метра на 100%

Аеробни: 10 * 50 почивка 5 ″ с предни пълзящи перки, една неутрална серия друга нормална прогресивна

Аеробни: 1000 няколко непрекъснати, (след три дни 1200, ще се качваме, докато достигнем 3600 непрекъснати с добро темпо) възстановяване: 50 много меко и разтягане.
(душ или вана във вана)

Общо метри: 3050, техника: 300; натоварване: 0

Подгряване: 300 двойно гръб с издърпване + 300 правене: 25 неутрално пълзене отпред 25 обхождане отпред без възстановяване

Аеробика: 400 разнообразни крака, но винаги прави добри темпове. Важно.

Техника: 12 * 25 обхождане почивка 10 10 с водно възстановяване, което прави краищата на ударите много силни Аеробни: 8 * 50 почивка 15 ″ един комплект крака за пълзене, друг комплект крака пеперуда, всички с перки.

Аеробика: 16 * 50 почивка 15 ″ пълзене с добро темпо.

Аеробика: 500 непрекъснато пълзене с 250 добри ритъма + 250 нормални

Възстановяване: 50 много меки и разтягащи се.
Общо метри: 3050, техника: 300; натоварване: 2750

Подгряване: 200 гръб + 300 пълзене + 200 бруст + 300 пълзене Техника: 12 * 25 обхождане почивка 10 ″ неутрално докосване на ухото с палеца

Аеробика: 6 * 100 почивка 10 ″ правене:
25 прогресивно обхождане
50 фута обхождане без дъска много силно
25 обхождане назад

Аеробни: 300 с перки и гребла: 50 нормални + 25 малко интензивни (80%)

Аеробни: 16 * 50 аеробни 10 ″ интервал за почивка, добър ритъм. (70%)

Възстановяване: 50 много меки и разтягащи се.
Общо метри: 3050, техника: 300; натоварване: 2750

Загряване: 4 * (200 обхождане почивка 15 ″ + 2 * 50 почивка 10 ″ към друг стил) Техника: 12 * 25 обхождане почивка 10 ″ Докосвам маса и неутрално докосване с палец ухото

Аеробика: 16 * 25 фута почивка 10 ″ различни стилове с перки

Аеробика: 1200 правене: (след три дни 1600)
300 плуване с пълзене
300 обхождане
300 гребла за пълзене отпред
300 гребла за плуване

Възстановяване: 50 много меки и разтягащи се.
Общо метри: 3150, техника: 300; натоварване: 2850

Подгряване: 400 гръб, правене на два пъти: 50 двойно + 50 ляво + 50 дясно + 50 нормално Аеробно: 200 фута пълзене при 100% Техника: 12 * 25 пълзене почиващо 10 ″ едната лява страна плува, другата дясна плува

Аеробика: 12 * 25 почивка 10 ″ назад с гребла, опитвайки се да плува с много добра техника и изпълнявайки много добре края на ударите

Аеробни: 4 * 500 почивка 20 ″ всички отпред пълзене прави:
· 1-ва серия: 200 нормални 60% + 50 силни при 80%
2-ра серия: нормално плуване
· 3-та серия: 150 нормални 60% + 100 силни при 80%
4-та серия: нормално плуване

Възстановяване: 50 много меки и разтягащи се.
Общо метри: 3250, техника: 300; натоварване: 2950

Подгряване: 600 правене три пъти: 50 двойно гръб + 50 бруст +50 обхождане + 50 силно обхождане

Техника: 8 * 25 обхождане почивка 10 ″ прави 12,5 финала с експлозивен удар 12,5 финала с лош удар

Аеробика: 4 * 100 стилове за почивка на 10 фута

Аеробика: 3 * 200 почиващи 10 ″ гребла плуват, едната е да пълзи друга безплатно

Аеробика: 1000 почивка 20 ″ с перки:
100 стила със силна пеперуда
100 обхождане напредва в рамките на 100 от 60% на 80%

Аеробни: 16 * 25 почивка 5 ″ обхождане на маса, добър ритъм. Възстановяване: 50 много меки и разтягащи се.
Общо метри: 3250, техника: 200; натоварване: 0

Загряване: 4 * (50 меки двойни гърба + 100 стила) почивка 15 ″

Техника: 16 * 25 пълзене, почиващо на 10 ″ неутрално с водно възстановяване

Аеробни: 300 двойни гърба с гребла и дърпане, давайки три нормални удара два силни

Аеробика: 12 * 50 почивка 10 ″ правене: 25 пълзене на дъх на всеки 5 + 25 фута назад

Аеробика: 1600 продължителна добра аеробика, добри крака. важно. (след три дни ще бъде 2000)

Възстановяване: 50 много меки и разтягащи се.
Общо метри: 3250, техника: 400; натоварване: 0

Разгряване: 3 * 100 почивка 15 ″ назад, правейки упражнения за техника.

Аеробика: 6 * 500 почивка 20 ″ правене: (помнете колко е важно да правите крака)
Две серии пълзят с перки
Серия крака назад
Две серии с лопатки за пълзене
Поредица пеперудени крачета без маса

Възстановяване: 50 много меки и разтягащи се.
Общо метри: 3350, техника: 0; натоварване: 0

Загряване: 4 * 250 почивка 30 ″ прави:
75 обхождане
100 фута стилове
75 обхождане

Техника: 8 * 50 почивка 10 ″ удар, 25 с крака пеперуда + 25 два ритника един удар

Аеробика: 4 * 100 почивка 10 ″ по един комплект за всеки стил, с перки: 50 плуване + 50 фута

Аеробика: 8 * 200 почивка 10 ″ правене:
50 обхождане при 60%
50 обхождане при 70%
50 обхождане при 80%
50 обратно до 50% (почти меко)

Възстановяване: 50 много меки и разтягащи се.
Общо метри: 3450, техника: 400; натоварване: 0

Разгряване: 3 * 100 почивка 10 ″ пълзене прави: 25 плуване, 25 ляво, 25 дясно, 25 плуване

Техника: 8 * 25 почивка 10 ″ обхождане отпред с издърпване само късно

Техника: 8 * 25 почивка 10 ″ пеперуда с водно възстановяване и с издърпване

Интензивност 3 * 50 почивка 10 ″ прогресивно пълзене 1 до 3, 60%, 70%, 80%

Интензивност 3 * 50 почивка 10 ″ прогресивно пълзене 1 до 3, 70%, 80%, 90%

Аеробика: 300 няколко фута дава много силна

Аеробика: 2000 пълзи непрекъснато добър ритъм (ами достигнахме 2000, следваща цел 3000)

Възстановяване: 50 много меки и разтягащи се.
Общо метри: 3350, техника: 400; натоварване: 0

Отопление: 800 прави:
300 гръб
100 обхождане само лявата ръка
100 обхождане само на дясната ръка
300 нормално обхождане

Техника: 20 * 25 почивка 5 ″ пеперуда прави:
Серия само крака
Друга поредица плувам нормално, но с крак бруст

Аеробика: 16 * 50 почивка 5 ″ 25 фута обхождане + 25 обхождане на тъч маса

Аеробни: 6 * 100 почиващи 10 ″ перки с гребло, правейки: 50 обхождане + 50 други стила

Аеробни: 3 * 200 почиващи 15 ″ обхождат един силен, един прогресивен и последен регресивен

Възстановяване: 50 много меки и разтягащи се.
Общо метри: 3350, техника: 500; натоварване: 0

Загряване: 16 * 25 почивка на 10 ″ от центъра с завой, серия обхождане друга серия отзад

Техника: 12 * 50 почивка 10 ″ прави:
25 до 60% (бавно) Брой удари перфектна техника
25 до 80% (малко силно) Броя и давам по-малко, отколкото в предишните 25

Интензивност 4 * 50 почивка 10 ″ назад регресивна 1 до 3 при 80%, 70%, 60%

Интензивност 4 * 50 почивка 10 ″ назад регресивна 1 до 3 при 90%, 80%, 70%

Аеробно: 300 фута пълзи с дъска вертикално, предлагайки съпротива за напредване.

Аеробно: 4 * 400 аеробно пълзене с интервал от 20 ing в покой, гледайте времето на всеки набор и се опитайте да подобрите или поддържате това време.
Първа и втора серия перки на перките
Трета серия само с остриетата
Четвърта серия нормално плуване с пълзене

Възстановяване: 50 много меки и разтягащи се.
Общо метри: 3350, техника: 300; натоварване: 0

Подгряване: 200 стила в обратна посока + 200 нормални стила

Аеробика: пълзене на 400 фута с 50 нормални темпове + 25 на 100%

Аеробика: 2400 непрекъснато пълзене, важен добър ритъм, добри крака. (след три дни ще направим 3000) Интензивност 8 * 25 почивка 10 ″ регресивна в серията, от 90% до 60%

Възстановяване: 50 много меки и разтягащи се.
Общо метри: 3450, техника: 0; натоварване: 0

Отопление: 900 с перки:
200 обратно
200 обхождане
200 правене: 25 гръб 25 обхождане
200 стила
100 пеперуда

Техника: 10 * 50 почивка 10 ″ пеперуда, 25 осем ритника с един удар + 25 силни финала

Аеробни: 16 * 25 почивка 5 ″ един крак пълзи друг крак назад, всички с добро темпо.

Аеробика: 6 * 200 почивка 15 ″ от предното пълзене с гребла, поддържащи добър ритъм и придаващи силна сила на краката

Аеробни: 2 * 200 почиващи 15 ″ обхождат едната прогресивна, а другата регресивна серия

Възстановяване: 50 много меки и разтягащи се.
Общо метри: 3350, техника: 400; натоварване: 0

Подгряване: 200 обхождане + 100 гръб + 200 гръб + 100 гръб + 200 стила + 100 гръб

Интензивност 300 обхождане: 25 до 60% + 25 до 80% + 25 до 60% Интензивност 300 обхождане: 25 до 60%, 25 до 70%, 25 до 80%

Аеробни: 26 * 50 аеробни 10 ″ почивка с интервал от 10 ing. Добър ритъм.

Аеробика: 600 гръб или друг стил, различен от пълзене, с перки и остриета

Възстановяване: 50 много меки и разтягащи се.
Общо метри: 3450, техника: 0; натоварване: 0

Загряване: 400 безплатни загрявки, но без използване на обхождането

Интензивност 4 * 25 почивка 30 ″ прогресивно в серията, от 70% до 90%

Аеробно: 3000 непрекъснато пълзене. (вече достигнахме 3000, скоро ще направим 3600)

Възстановяване: 50 много меки и разтягащи се.
Общо метри: 3550, техника: 0; натоварване: 0

Загряване: 4 * 100 почивка 15 ″ прави:
25 неутрално обхождане
25 фута назад ръце нагоре
25 пълзене без възстановяване на въздуха
25 фута пеперуда отдолу

Техника: 6 * 50 почивка 10 ″ бруст, 25 с пеперудени крака + 25 два ритника с един удар

Аеробика: 24 * 12,5 почивка 10 ″ пеперуда с перки плува нормално темпо

Аеробика: 3 * 800 почивка 20 ″ правене:
Първи прогресивни серии на всеки 100 с дърпане и гребла
Втора серия с добро темпо (70%) само с гребла
Трета регресивна поредица на всеки 100

Възстановяване: 50 много меки и разтягащи се.
Общо метри: 3450, техника: 300; натоварване: 0

Разгряване: 14 * 50 почивка 10 ″ прави серия за всеки стил, но без пеперуда

Техника: 300 правене на обхождане: 25 затворени юмрука + 25 полуотворени юмрука + 25 нормални

Аеробни: 10 * 50 почивка 10 ″ фута прави: 25 пълзи + 25 назад. И един на 90% друг на 70%

Аеробика: 900 правене:
300 пълзене с теглене и едно гребло
300 пълзене с дръпване и едно гребло в другата ръка
300 пълзи само с гребла и бански

Аеробни: 20 * 50 аеробни интервали за почивка 10 ″ назад

Възстановяване: 50 много меки и разтягащи се.
Общо метри: 3450, техника: 300; натоварване: 0

Загряване: 3 * 300 почивка 20 ″ прави:
100 двойни гърба с крака бруст
100 стила всички стилове с пълзящи крака
100 стила всички стилове с крачета пеперуда

Аеробика: 200 фута назад при 100%, наистина много много силна.

Техника: 8 * 50 почивка 10 ″ назад, 25 дава три удара с всяка ръка + 25 мъртви точки

Аеробика: 8 * 50 почивка на 10 фута назад с перки:
25 нормални + 25 гръбни пеперудени крака (отзад)

Аеробика: 4 * 400 почивка 20 ″ правене:
Първа серия игрална маса за обхождане
Втора серия отдръпване
· Гребла от трета поредица плуват
Четвърта серия обхожда плувни перки

Възстановяване: 50 много меки и разтягащи се.

Общо метри: 3550, техника: 400; натоварване: 0

Разгряване: 4 * 100 почивка 10 ″ безплатно, но без плуване с пълзене

Аеробика: 200 фута пеперуда с добро темпо и добро плъзгане

Аеробика: 2 * 1500 почивка 20 ″ правене: (око с рамене)
Първа серия 1000 гребла за пълзене отпред + 500 задни перки
Втора серия 1000 предни перки за обхождане + 500 задни гребла

Възстановяване: 50 много меки и разтягащи се.

Общо метри: 3650, техника: 0; натоварване: 0

Загряване: 6 * 150 почивка 20 ″ прави:
50 пълзи затворени юмруци
50 пеперуда без въздушно възстановяване и крак бруст
50 пълзи затворени юмруци

Техника: 10 * 50 почивка 10 ″ бруст. 25 два ритника един удар + 25 с пеперудени крака и въздушно възстановяване

Аеробни: 600 фута с пеперуда и задни перки.

Аеробни: 1500 непрекъснато пълзене

Възстановяване: 50 много меки и разтягащи се.

Общо метри: 3450, техника: 500; натоварване: 0

Загряване: 6 * 150 почивка 15 ″ прави:
50 двоен гръб
75 стила без пеперуда
25 силно обхождане

Техника: 20 * 25 почивка 10 ″ 25 много удара нормални 25 няколко удара затворени юмруци

Аеробика: 900 непрекъснато правене:
300 плуване с пълзене с едно гребло в лявата ръка
300 плуване с пълзене с едно гребло в дясната ръка
300 Плувам и с двете гребла

Аеробика: 900 упражнения: 100 свободно плуване + 100 силни задни крака + 100 стила

Аеробни: 24 * 12,5 почивка 5 ″ фута пълзене при 100% възстановяване: 50 много меки и разтягащи се.

Общо метри: 3550, техника: 500; натоварване: 0

Загряване: 2 * 400 почивка 20 ″ прави:
Първа серия прогресивно обхождане от 50% на 70%
Втори сет плуване добра техника на 60%

Техника: 8 * 50 почивка 10 ″ назад. 25 много удара + 25 малко удара

Аеробика: 16 * 25 почиваща 10 ″ футова перка пеперуда на дъното с много дълго плъзгане в началото

Аеробика: 2000 комфортно свободно плуване

Възстановяване: 50 много меки и разтягащи се.

Общо метри: 3650, техника: 400; натоварване: 0

Подгряване: 400 обхождане + 300 гръб + 200 бруст + 100 стила

Техника: 16 * 25 почивка 10 ″ обхождане перфектна техника добри крака добър край на удара

Аеробика: 12 * 50 почивка на 10 ″ фута пълзи с добро темпо, както винаги.

Аеробика: 300 плуващи плавници на гръб + 300 плуващи гребла + 300 гребла на гръб + 300 перки на обхождане

Аеробика: 20 * 25 почивка 5 ″ прагресиране от 1 до 5

Възстановяване: 50 много меки и разтягащи се.

Общо метри: 3750, техника: 400; натоварване: 3350

Загряване: 6 * 50 почивка 10 ″ прави:
Серия от 50 с двоен гръб
Друга серия 25 ляв бек + 25 десен бек

Аеробика: 3600 непрекъснато пълзене.

Възстановяване: 50 много меки и разтягащи се.

Общо метри: 3950, техника: 350; натоварване: 3600