От Кристина Фернандес Микелейз
Регистриран диетолог-диетолог № NA 00003
Официален колеж на диетолозите-диетолози в Навара
Първото и най-важно нещо, което трябва да се отбележи, е, че храни, богати на въглехидрати като хляб, тестени изделия, ориз или картофи, не ви дебели, както хората мислят, а по-скоро, консумирайки ги в умерени количества, те са напълно адаптирани към балансирано диета и дори до диети, при които се търси отслабване.
Какво са те?
Известно е като въглехидрати, въглехидрати или въглехидрати до поредица от основни хранителни вещества за тялото ни, които ни позволяват да заменим енергията, която изразходваме всеки ден, и да подобрим физическото и интелектуалното си представяне. Поради тази причина въглехидратите се считат за „бензин“ за нашето тяло, тъй като те са основното ни енергийно гориво.
Заедно с протеините и мазнините, въглехидратите осигуряват калории на тялото за разлика от витамините, минералите и водата.
Класификация и източници
Най-простите въглехидратни единици се наричат монозахариди, ако съдържат между две и десет от тези единици, те се наричат олигозахариди, а тези, които са съставени от повече от десет монозахариди, се наричат полизахариди.
В рамките на въглехидратите има 2 големи групи: прости и сложни. Тази класификация е направена според скоростта на абсорбиране на нейните компоненти.
Въглехидрати просто, Наричани още захари, те бързо се абсорбират хранителни вещества, така че малко след консумацията им те преминават в кръвта. Храните, които съдържат прости въглехидрати, са трапезната захар, плодове и сокове, сладкиши, сладкиши, както и други храни, получени от тях като конфитюр, шоколад, бисквитки и др.
Простите въглехидрати се класифицират на:
- Монозахариди: глюкоза, фруктоза, галактоза и рибоза.
- Олигозахариди: захароза, лактоза и малтоза.
Въглехидрати комплекс, За разлика от предишните, те се усвояват по-бавно, защото са дълги вериги от монозахариди и тялото се нуждае от повече време, за да разкъса веригите и да получи глюкозата, за да може да се усвои. Сложните въглехидрати или полизахариди се класифицират на:
- Нишесте: присъства в зърнените култури и техните производни като хляб, тестени изделия, ориз, също в картофите и в по-малка степен в бобовите и зеленчуците.
- Гликоген: това е резервен полизахарид, който се съхранява в черния дроб и в мускулите.
- Диетични фибри: това е вещество, което организмът не е способен да усвои, поради което не може да се усвои и се елиминира чрез изпражненията.
Функции:
- Те осигуряват енергия в краткосрочен план.
Основната функция на въглехидратите е енергийна функция, тъй като те осигуряват на тялото достатъчно енергия за извършване на движения (всеки грам въглехидрати осигурява 4 калории).
Всички клетки в тялото използват глюкоза и особено тези на нервната система, защото това хранително вещество е единственият им източник на енергия.
Трябва да се отбележи, че глюкозата е основното гориво за мозъка, поради което липсата на внимание или концентрация може да се наблюдава, когато не се консумира достатъчно въглехидрати или се гладува за дълъг период от време.
- Те предотвратяват използването на протеини и мазнини като източник на енергия.
Енергията от въглехидратите е първото нещо, което тялото използва при извършване на физическа активност, поради което тези хранителни вещества са толкова важни в диетите на спортистите. Ако обаче злоупотребявате с храни, които съдържат въглехидрати и водят заседнал живот, тези хранителни вещества в крайна сметка се превръщат в мазнини с последващото увеличение на теглото и телесния обем.
- Те участват в синтеза на генетичен материал (ДНК, РНК .)
препоръки
Повечето хора консумират по-малко въглехидрати, отколкото им е необходимо, така че тези хранителни вещества трябва да присъстват в по-големи количества в диетата на населението. От общата енергия, консумирана от човек през целия ден, повече от половината калории трябва да идват от въглехидрати, около 50-55%. Това предполага, че зърнените култури и всички техни производни представляват основата на диетата на цялото население. Препоръчително е обаче по-голямата част да бъде под формата на сложни въглехидрати и само 10-15% захари. Трябва да се има предвид, че тялото може напълно да се справи без последното, тъй като чрез сложни въглехидрати може да се получи необходимата му глюкоза. От друга страна, захарите също осигуряват усещане за благополучие, така че консумираните умерено могат да бъдат много приятни.
Нещо, което е много важно, е необходимостта от включване на тази група хранителни вещества във всички хранения през деня, така че разпределението на въглехидратите през целия ден да е адекватно.
За да се увеличи консумацията на това хранително вещество, за предпочитане е да се ядат ежедневно пълнозърнести храни и техните производни, като хляб, зърнени закуски, бисквитки и др. Ежеседмично трябва да се включват няколко порции тестени изделия, ориз (по-добре, ако са пълнозърнести), картофи или бобови растения.
Гликемичен индекс
Гликемичният индекс (GI) е мярка, която класифицира храни, богати на въглехидрати, въз основа на това как те влияят на нивата на кръвната глюкоза, т.е. количеството захар, което се увеличава в кръвта за период от 2 или 3 часа по-късно след ядене. По този начин гликемичният индекс класифицира храните в 2 групи:
- Високи GI захари: Те са прости захари, които бързо се усвояват от червата и са сложни, но лесно смилаеми (глюкоза, малтоза, хляб, картофено пюре, бял ориз или стафиди).
- Захари със среден или нисък ГИ: Чревната му абсорбция е бавна или въглехидратите са по-трудни за усвояване от предишните. (захароза, фруктоза, кафяв ориз, картофи или бобови растения).
Болести, с които са свързани
Злоупотребата с въглехидрати за дълго време, особено прости, и неизгарянето им чрез физическа активност оказва значително влияние върху здравето на тези хора. Този факт е пряко свързан с появата на зъбен кариес, диабет тип II, хипертриглицеридемия (високи нива на триглицериди в кръвта) и дори с наднормено тегло и затлъстяване.
Трябва да се отбележи, че диетата на хората с диабет несъмнено е една от най-балансираните диети, при която обикновените захари трябва да бъдат напълно елиминирани, а всички хранения за деня трябва да включват подходящата пропорция на въглехидрати, за да се избегнат пиковете в нивата на глюкозата.