Интервалните и отборните спортове могат да бъдат класифицирани в няколко групи: отборни спортове на терена (футбол, американски футбол, ръгби, бейзбол.), Отборни спортове на пистата (баскетбол, волейбол, хандбал, футзал.) И ракетни спортове (тенис, скуош, тенис на гребло.).

При всички тези спортове интензивността и продължителността на физическото натоварване са по-малко предсказуеми, следователно диетичното планиране е по-сложно.

Необходимо е да се наблюдават различни конкретни аспекти като позицията или ролята на спортиста в отбора, продължителността на периодите, в които е разделен мачът, почивките между тях, честотата на събитията през сезона, големината на игралното поле.

Тази хетерогенност на ситуациите може да бъде опростена до ситуация на интервал с висока интензивност, осеян с дейности с ниска интензивност и/или почивка.

Хранителните цели в отборните и интервални спортове трябва да бъдат проектирани, като се вземат предвид трите ключови периода, на които е разделена годината: предсезон, състезателен сезон и почивка.

АКО ТРЯБВА ХРАНИТЕЛЕН ПРОФЕСИОНАЛ, ЗА ДА ВИ НАПРАВИ ХРАНИТЕЛЕН ПЛАН, ОТ DIETFARMA ЩЕ ВИ ПОМОГНЕМ:

Предсезонни цели

отборни

По време на този етап на отборен спорт, спортистите извършват тренировки и подготовка за състезателния период. Трябва да бъдат изпълнени следните цели, за да се достигне следващият етап в перфектно състояние:

Постигнете правилната физика

За да се постигне адекватна физика, е много важно да се разработят подходящи диетични планове по отношение на приема на калории, а не да се насърчава консумацията на алкохол или нездравословни хранителни навици в екипа.

За постигането на добри хранителни навици е важно хранителното образование, където здравословните навици и разходът на енергия са приоритетни чрез физическа активност, преди да се извърши ограничаване на калориите.

Достигнете достатъчно енергия, за да се адаптирате към тренировките

Енергийният прием трябва да бъде съобразен с общия енергиен разход, за да се избегне, от една страна, евентуално нежелано наддаване на тегло, ако калорийният прием се увеличи; и от друга страна, за да се избегне дефицит в спортните постижения поради липса на енергия, ако калорийният прием е намален.

Диетичните проучвания разкриват, че мъжете спортисти съобщават за дневен прием на енергия между 4000-5000 ккал и енергийните нужди при спортистите могат да бъдат с 20-30% по-ниски от мъжете, главно поради по-малкия им размер.

Правилно разпределете приема на макронутриенти

Разпределението на макронутриентите в предсезонната фаза в отборните спортове трябва да бъде както следва:

Приемът на въглехидрати трябва да бъде 5-7 g/kg тегло на ден, което ще ни помогне да поддържаме натоварените гликогенови резерви за тренировки. Не трябва да забравяме, че въглехидратите са основният източник на енергия в тялото ни, чрез който енергията се получава по-бързо.

Приемът на протеини ще бъде 1,2-1,4 g/kg тегло на ден, което ще ни позволи да растем и да възстановим увредения мускул.

Приемът на мазнини трябва да бъде около 25-35% от общата погълната енергия на ден, а крайната му стойност ще зависи от приема на въглехидрати и протеини. След като грамовете въглехидрати и протеини бъдат изчислени, останалите kcals до достигане на общата енергия ще се образуват от мазнини, които трябва да бъдат в този диапазон.

Цели на състезателния сезон

По време на етапа на състезателния сезон спортистите трябва да изпълнят редица цели, които ще бъдат важни за постигане на максимално представяне в състезанието:

Правилно разпределете приема на макронутриенти

Разпределението на макронутриентите във фазата на състезателния сезон в отборните спортове е много важно, тъй като това е моментът, в който трябва да постигнем максимална ефективност и за тях приносът на макронутриентите е от съществено значение.

Приемът на въглехидрати трябва да бъде 5-7 g/kg тегло на ден, а при спортисти с няколко дни състезание през същата седмица трябва да бъде 7-10 g/kg тегло на ден. Приемът на протеини ще бъде 1,2-1,4 g/kg тегло на ден. Приемът на мазнини трябва да бъде около 25-35% от общата погълната енергия на ден, а крайната му стойност ще зависи от приема на въглехидрати и протеини.

Постигнете адекватно представяне в деня на състезанието

За да постигнете най-добро представяне по време на състезанието, е много важно да имате адекватно хранене и хидратация преди, по време и след събитието, тъй като това, което ядете, е толкова важно, колкото и когато ядете.

Ролята на консумираните храни и напитки 4 часа преди това на спортната дейност е много важно за постигане на по-високи резултати. Те получават храна и/или напитки, богати на въглехидрати, които осигуряват между 1-4 g/kg тегло. Напротив, трябва да се избягват храни, богати на мазнини или фибри, които могат да причинят стомашно-чревен дискомфорт.

Приемът на течности също е от съществено значение в часовете преди състезанието, за да се постигне максимална хидратация по време на състезанието, където трябва да се изправят загуби на вода и електролити.

По време на тренировка, според доказателства, на спортистите се препоръчва да приемат източник на въглехидрати, който осигурява 30-60g на час глюкоза лесно смилаем и усвоим. Тази доза глюкоза може лесно да бъде получена чрез добавка тип "спортен гел".

Цели за почивка

По време на почивката трябва да бъдат изпълнени и някои цели, за да се постигне максимално представяне по време на състезанието.

Достигнете достатъчно енергия за възстановяване

Препоръчително е да приемате 30-60 g въглехидрати през часа след състезанието. През втория час трябва да се направи пълноценно хранене с приблизително 60 g въглехидрати.

Консумация на въглехидрати по време на спортни събития

Изчерпването на въглехидратите по време на спортна активност може да се прояви като централна умора (хипогликемия), периферна умора (изчерпване на гликоген в работещите мускули) или комбинация от двете.

Проучванията показват, че поглъщането на въглехидрати по време на упражнения с продължителност повече от 1 час или при тези, при които запасите от въглехидрати в организма са изчерпани, подобрява ефективността на периодичните високоинтензивни бягания, както се среща в спортовете на отбора.

По отношение на настоящите доказателства, по време на упражняването на повече от 60-90 минути продължителност, спортистите се насърчават да консумират източник на въглехидрати, за да осигурят налично количество глюкоза най-малко 30-60 g/h.

Оптималната скорост на приема на въглехидрати по време на тренировка все още не е определена и вероятно ще варира в зависимост от събитието и индивидуалния спортист.

АКО ТРЯБВА ХРАНИТЕЛЕН ПРОФЕСИОНАЛ, ЗА ДА ВИ НАПРАВИ ХРАНИТЕЛЕН ПЛАН, ОТ DIETFARMA ЩЕ ВИ ПОМОГНЕМ:

Спортни гелове

Спортните гелове осигуряват силно концентриран източник на въглехидрати (65-70%) под формата на лесно смилаем и лесен за консумация гел. Тези добавки са особено полезни за дългосрочни спортове, които се нуждаят от източник на въглехидрати по време на тренировка.

Тези добавки са значително по-концентрирани във въглехидрати от спортните напитки, за да осигурят голям тласък на гориво при една порция. В същото време това е компактен източник на гориво, който е по-практичен за носене от спортната напитка.

Спортните гелове също могат да се използват като закуска преди тренировка за онези спортисти, които не понасят добре редовната храна и течности.

Сред неговите недостатъци можем да открием и неговите висока цена, така че трябва да се използва само в специфични ситуации (състезания). Винаги трябва да се консумира заедно с течности подходящ за задоволяване нуждите от хидратация В някои случаи може да причини непоносимост към стомашно-чревния тракт поради концентрираното натоварване с въглехидрати.

Хидратация при интервални или отборни спортове

Въпреки че може да не е възможно да се избегнат определени нива на дехидратация, спортистът трябва да се опита да поддържа дефицита на течности, свързан с тяхното събитие, на приемливо ниво, като разработи стратегия за хидратация преди, по време и след дейността.

По време на събития, които продължават повече от 30-60 минути, приемът на течности е важен, за да компенсира загубите на пот. Изпаряването на потта е ключов механизъм за разсейване на топлината, генерирана като страничен продукт от упражненията, а скоростта на изпотяване варира в зависимост от интензивността на спорта, индивидуалните характеристики на спортиста и условията на околната среда.

Последните насоки за рехидратация по време на тренировка подкрепят употребата на търговски спортни напитки, обогатени с въглехидрати и натрий; въпреки че водата все още е подходяща опция за напитка за упражнения с продължителност по-малка от 60 минути.

Някои спортисти поглъщат излишни течности по време на тренировка, създавайки риск от „водна интоксикация“, причиняваща намаляване на нивата на натрий в плазмата, известна като хипонатриемия (концентрация на натрий в кръв под 135 mEq/l).

Спортни напитки

Спортните напитки са ароматизирани напитки, които обикновено осигуряват въглехидрати (6-8%), натрий (10-25 mmol/l) и калий (3-5 mmol/l), за бързо доставяне на течност и гориво по време и след тренировка.

Обикновено а 80% по време на тренировка и а 150% след тренировка, дефицит на течности, за да компенсира загубата на изпотяване и да осигури постигане на баланс.

Самото заместване на течности не гарантира, че ще бъдат постигнати целите за рехидратация, освен ако не е налице едновременно заместване на загубени електролити. Доказано е, че добавянето на натрий към течностите за рехидратация поддържа по-добре баланса между плазмения обем и плазмен осмоларитет, намалява загубата на урина и подобрява нетния баланс на течностите в края на 6 часа възстановяване.

Хората, които губят големи количества натрий чрез потта, могат да намерят за полезно да консумират спортни напитки с по-висока концентрация на натрий по време на тренировка. Следователно има и други търговски спортни напитки, които предлагат по-висока концентрация на натрий. В същото време е важно да се консумира допълнително натрий от хранителни източници.

Рецепти за интервални и отборни спортове

Ето няколко интересни рецепти за отборни спортове:

Зеленчукова леща с ориз. 394 ккал.