Палтусът е вид плоски риби.
Всъщност камбалата е най-голямата плоска риба в света.
Що се отнася до яденето на риба, има много спорове за това дали ползите за здравето, като омега-3 мастни киселини и съдържанието на основни хранителни вещества, надвишават потенциалните рискове, като замърсяване с живак и устойчивост.
Разнообразието от хранителни вещества в камбала може да ви повлияе.
Тази статия прави оценка на хранителните ползи и потенциалните рискове от яденето на камбала.
Богат на микроелементи
Палтусът е отличен източник на селен, микроелемент с много ползи за здравето, от които тялото ви се нуждае в малки количества.
Половината сготвена (160 грама) групи, която е препоръчителният размер на порцията, осигурява повече от 100% от дневните ви хранителни нужди (1).
Селенът е мощен антиоксидант, който помага на тялото ви да възстанови увредените клетки и може да намали възпалението.
Освен това груперът е добър източник на редица други микроелементи, които допринасят за доброто здраве, включително (1):
- Ниацин: Ниацинът играе положителна роля в здравето на сърцето и дори помага за предотвратяване на сърдечни заболявания. Също така може да предпази кожата ви от щетите, причинени от слънцето. Половината камбала (160 грама) камбала осигурява 57% от вашите хранителни нужди.
- Фосфор: Вторият най-разпространен минерал в тялото ви, фосфорът помага за изграждането на костите, регулира метаболизма, поддържа редовен пулс и др. Една порция от групи осигурява 45% от вашите хранителни нужди.
- Магнезий: Магнезият е необходим за повече от 600 реакции в тялото ви, включително изграждане на протеини, движение на мускулите и създаване на енергия. Една порция от групи осигурява 42% от вашите хранителни нужди.
- Витамин В12: Витамин В12 играе съществена роля за образуването на червени кръвни клетки и правилното функциониране на нервната система и се намира естествено в храни от животински произход. Една порция камбала (160 грама) камбала осигурява 36% от вашите хранителни нужди.
- Витамин В6: Също известен като пиридоксин, витамин В6 участва в повече от 100 реакции в тялото ви.
Резюме: Една половина камбала (160 грама) камбала може да осигури повече от една трета от вашите хранителни нужди за множество витамини и минерали, включително селен, ниацин, фосфор, магнезий и витамини В12 и В6.
Добър източник на висококачествен протеин
Една порция варен групер съдържа 42 грама висококачествен протеин и следователно може да помогне за задоволяване на вашите хранителни нужди от протеини (1).
Диетичният референтен прием (DRI) за протеини е 0,36 грама на килограм или 0,8 грама на килограм телесно тегло.Това е достатъчно, за да задоволи нуждите на 97-98% от здрави и заседнали хора (19).
Важно е да се отбележи, че това количество е необходимо за предотвратяване на дефицит. Вашето текущо ниво на активност, мускулна маса и здраве може да увеличат вашите нужди от протеини.
Протеините се състоят от аминокиселини, които участват в почти всеки метаболитен процес в тялото ви.
Така че получаването на достатъчно протеин е важно по редица причини - той може да помогне за изграждането и възстановяването на мускулите, да потисне апетита ви, да помогне за отслабване и много други.
Рибите и другите животински протеини се считат за висококачествени пълноценни протеини, което означава, че те осигуряват всички основни аминокиселини, които тялото не може да произведе самостоятелно.
Резюме: Протеините изпълняват различни важни функции в тялото, включително изграждане и възстановяване на мускулите или потискане на апетита. ','
Може да е полезно за сърцето ви
Сърдечните заболявания са водещата причина за смърт при мъжете и жените в световен мащаб.
Палтусът съдържа разнообразни полезни за сърцето ви хранителни вещества, включително омега-3 мастни киселини, ниацин, селен и магнезий.
Въпреки че няма DRI за омега-3 мастни киселини, препоръката за адекватен прием (AI) за възрастни е съответно 1,1 и 1,6 грама за жени и мъже. Омега-3 мастните киселини имат многобройни ползи за здравето на сърцето
Те могат да помогнат за понижаване на триглицеридите, повишаване на HDL „добрия“ холестерол, предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци и понижаване на кръвното налягане при тези с високи нива.
Ниацинът, известен също като витамин В3, може също да помогне за подобряване на нивата на холестерола и триглицеридите ...
Освен това високото съдържание на селен в групир помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания, като намалява оксидативния стрес, възпалението и натрупването на "лош" LDL холестерол в артериите. .
И накрая, проучванията показват, че добавянето на магнезий към вашата диета може да помогне за понижаване на кръвното налягане. .
Резюме: Камбала осигурява разнообразие от хранителни вещества, които могат да подобрят здравето на сърцето ви и да помогнат в борбата със сърдечните заболявания.
Помага за борба с възпалението
Докато възпалението понякога може да бъде полезно за тялото ви, хроничното възпаление с ниска степен може да навреди на вашето здраве.
Съдържанието на селен, ниацин и омега-3 на камбала може да помогне за намаляване на негативните ефекти от хроничното възпаление.
Една порция групи съдържа 106% от дневните ви нужди от селен. Този мощен антиоксидант помага за намаляване на оксидативния стрес в тялото ви.
Проучванията показват, че повишените нива на селен в кръвта подобряват имунния ви отговор, докато дефицитът може да повлияе неблагоприятно на имунните клетки и тяхната функция. Ниацинът участва в производството на хистамин, който помага за разширяване на кръвоносните съдове и подобрява притока на кръв.
Освен това проучванията показват постоянна връзка между консумацията на омега-3 мастни киселини и намалените нива на възпаление. Мастните киселини могат да намалят молекулите и веществата, които допринасят за възпалението, като цитокини и ейкозаноиди .
Резюме: Съдържанието на селен, ниацин и омега-3 на камбала може да помогне в борбата с хроничното възпаление, което допринася за лошото здраве.
Дива риба vs. отглеждана ферма
От храненето до устойчивостта до замърсяването, има много неща, които трябва да се вземат предвид при сравняване на дивата и отглежданата във ферми риба, всяка с нейните компромиси.
Повече от 50% от морските дарове, произведени за консумация от човека, се отглеждат във ферми, а Световната банка изчислява, че тази цифра ще нарасне до 62% до 2030 г. (49)
В опит да предотврати прекомерната експлоатация на популациите от диви риби, атлантическият камбала се отглежда в Канада, Исландия, Норвегия и Обединеното кралство, което означава, че рибата се отглежда търговски в контролирани кошари в езера, реки, океани или резервоари.
Предимство на отглежданата в риба риба е, че те често са по-евтини и по-лесно достъпни за потребителите, отколкото уловените в див вид риби.
Един недостатък е, че те често се отглеждат в претъпкани условия и поради това могат да бъдат изложени на повече бактерии, пестициди и паразити.В момента обаче има повече ферми, които отглеждат риба по по-екологичен начин и което води до по-безопасен продукт за консумация от човека.
От друга страна, тихоокеанският камбала идва от добре управляван риболов в Тихия океан и е уловен в дивата природа, което означава, че рибите са уловени в естественото си местообитание в мрежи и капани или с линии.
Смята се, че дивите уловени риби са по-здравословни и по-малко замърсени поради естествената им диета с по-малки риби и водорасли и по-малък контакт с паразити и бактерии, но някои могат да бъдат замърсени от храна, която се консумира естествено.
Малките хранителни разлики между дивата уловена и отгледана камбала не са достатъчни, за да се провъзгласи, че едната е по-здравословна от другата.
Резюме: Има както предимства, така и недостатъци както на диво уловения, така и на отглеждания камбала. Причините за околната среда и устойчивостта, както и цените и личните предпочитания влияят върху избора на потребителите. От хранителна гледна точка разликите са минимални.
Възможни опасения
Както при всяка храна, има потенциални опасения, които трябва да се вземат предвид, преди да се яде група.
Нива на живак
Живакът е токсичен тежък метал, който се среща естествено във вода, въздух и почва.Рибите могат да бъдат изложени на ниски концентрации на живак поради замърсяване на водата. С течение на времето в тялото на рибата може да се натрупа метал.
По-големите и дълготрайни риби обикновено съдържат повече живак.
Скумрия, портокалова груба, акула, риба меч, керемида и риба тон изглежда представляват най-висок риск от замърсяване с живак.
За повечето хора нивата на живак, консумирани от консумацията на препоръчаните количества риба и черупчести мекотели, не са основна грижа.
Нещо повече, ползите от яденето на умерени количества риба, богата на омега-3 мастни киселини, като камбала, може да надвишат риска.
Бременните и кърмещите жени трябва да избягват риби с високо съдържание на живак, но не и риби изцяло; омега-3 мастните киселини помагат на мозъчното развитие на плодовете и бебетата .
Рибите от групери обикновено имат ниско до умерено съдържание на живак и се считат за безопасни за ядене в умерени количества (58).
Съдържание на пурин
Пурините се срещат естествено в тялото и се съдържат в определени храни.
Те се разграждат, образувайки пикочна киселина, която може да допринесе за подагра и развитието на камъни в бъбреците при някои хора. Хората, които са изложени на риск от тези състояния, трябва да ограничат приема на пурин от определени храни.
Въпреки че камбала съдържа пурини, нивата им са ниски до умерени, така че се счита за безопасна за здрави и без риск от определени бъбречни заболявания.
устойчивост
Устойчивостта е свързана с нарастващото търсене на дива уловена риба.
Един от начините за поддържане на популациите от диви риби е да се увеличи наличността на отглеждани риби, което направи аквакултурата или рибовъдството по-популярни. Това е най-бързо развиващото се производство на храни в света.
Според Seafood Watch дивата атлантическа камбала е в списъка за „избягване“ поради ниската си популация. Той е бил експлоатиран прекомерно и не се очаква да се засели до 2056 г.
Смята се, че тихоокеанският камбала е безопасен за консумация поради устойчивите риболовни практики в Тихия океан.
Резюме: Консумацията на камбала представлява някои ниски до умерени проблеми, като нива на живак и пурини или устойчивост. Ползите обаче могат да надхвърлят рисковете. По-добре да сравните фактите, преди да вземете лично решение.
Завършеност
Въпреки че консумацията на камбала е ниска до умерена по отношение на живак и пурини, хранителните ползи от камбала надвишават потенциалните опасения за безопасността.
Той е богат на протеини, омега-3 мастни киселини, селен и други хранителни вещества, които предлагат няколко ползи за здравето.
Изборът на земеделска камбала или тихоокеанска камбала над прекомерния атлантически камбала може дори да помогне на околната среда.
Яденето на камбала или не очевидно е личен избор, но доказателствата сочат, че това е безопасна риба за ядене.