От Лусия Гарсия

Хранене в спорта: Баскетбол

хранене

Баскетболът е забързан отборен спорт 5v5, който съчетава анаеробна енергийна система (тъй като това е спорт с висока интензивност) и аеробна (физическата издръжливост е от голямо значение).

Има големи физически разлики между различните играчи. От основата до центъра има големи особености на височина и тегло.

Ниският процент телесни мазнини позволява по-голяма скорост и по-висок процент мускулна маса.

По време на мач, играч ходи разстояние от около 5 километра.

По отношение на храната е жизнено важно да достатъчен прием на въглехидрати, увеличен в сравнение с нормалната популация, възлизащ на 60-65% от дневната енергия, така че гликогеновият резерв е пълен по време на тренировка.

В случай, че приемът на въглехидрати не е достатъчен, спортните резултати ще намалеят и може да страдате от мускулна умора и по-лошо възстановяване на мускулите след тренировка.

Хранителният план през дните на мача ще бъде както следва:

Въглехидрати: 7-12g/Kg тегло. Предимно сложни въглехидрати (тестени изделия, ориз и други пълнозърнести храни).

Протеин: 1.4-1.7g/Kg тегло.

Мазнини: с добро качество. Гответе със зехтин, богат на олеинова киселина.

Преди играта би било уместно да ядете храна, богата на храни, богати на сложни въглехидрати и с ниско съдържание на мазнини, около 2-3 часа преди играта.

По време на играта е необходимо да се избягват газообразни и мазни храни и да се осигурят бързо абсорбиращи се въглехидрати под формата на гелове или барове, които са по-лесни и по-удобни за консумация. Освен това a адекватна хидратация през цялата игра, възможност за поглъщане на напитки със съдържание на глюкоза около 6% концентрация.

След играта това ще зависи от това дали искаме да увеличим мускулната сила или да намалим телесните мазнини. В първия случай е важно да се вземе храни с високо съдържание на въглехидрати (висок гликемичен индекс за по-бързо възстановяване) и протеини, веднага след играта, като се възползвате от първия час на „метаболитния прозорец“, в който хранителните вещества се усвояват по-ефективно.

Идеалното би било да се попълнят запасите от гликоген чрез напитки, които съдържат въглехидрати, и да се осигури между тях 20 и 25 грама протеин (или 0,25g/Kg тегло), което ще насърчи възстановяването и ресинтезата на мускулите.

Малкият прием на богати на въглехидрати и протеини храни са по-ефективни от едно голямо хранене след играта.

В случай, че искаме да намалим телесните мазнини, трябва да ядем храни с ниско съдържание на мазнини, като избягваме да ядем веднага след края на играта.

Замяната на електролитите също е много важна, което може да се направи чрез прилагане на минерали с въглехидратни напитки и, ако не е достатъчно, като им се предоставят солени храни след тренировка.

Що се отнася до приемането на течности след играта, се смята за идеално да се пие наоколо 1 л вода за всеки килограм тегло че индивидът е загубил по време на мачовите усилия.

В заключение, за подобряване на спортните постижения е така жизненоважно значение за поддържане на добра диета и добри навици за здравословен начин на живот.

Статия, написана от Алберто Бланко

Онлайн диетолог: Ако искате напълно персонализирана хранителна услуга с най-доброто проследяване, открийте как, като щракнете тук.

Нашето писмо: Ако не искате да готвите, но искате да се храните вкусно и здравословно, открийте нашите здравословни ястия, като кликнете тук.

Генетичен тест: Ако всички сме различни, защо вашата храна и упражнения да са еднакви? Разберете в какво сте уникален, като кликнете тук.