Добро утро! Днес ще говорим за основен фактор, когато се сблъскате с предизвикателство като това: храненето в маратона.

През тези последни месеци говорихме за това как се подготвям физически за маратона, тренировките, техниката, ритмите. Тестовете, които според мен са необходими, когато правите маратон, като стрес теста. Надяваме се, че от това малко пространство мога да предам важността да проверяваме здравето си преди нещо подобно, защото бихме могли да избегнем много ядове.

Мисля, че последната новина за двамата загинали в маратона ни оставя нарязани. И това е, нямам нищо против да го повторя още веднъж, маратонът не е шега работа, въпреки че сега изглежда, че всички го правят.

Знаете ли откъде идва историята на маратона? Митът разказва, че през 490 г. пр.н.е. гръцкият Филипид, изминал разстоянието от 42 км между Маратон и Атина, за да обяви победата над персийската армия. Това, което не знам дали знаете, е, че когато той пристигна, той умря. Мит или не, това, което трябва да ни каже, е, че е нещо сериозно. (без да искам да ставам драматичен ...;-)

това което

Значението на храненето в маратона

Друг основен аспект, който все още не сме разгледали, е храненето в маратона и това е много важен аспект както за маратона, така и за живота. Знаете ли, ние сме това, което ядем.

Понякога не сме наясно, че когато става въпрос за постигане на определена физическа цел, било то отслабване или подобряване на представянето ни в състезание, диетата играе много важна роля. Многобройни изследвания твърдят, че той влияе дори на 80% от диетата и 20% от упражненията.

Това е нещо, което трудно приемаме и пропорционално усилията ни винаги са насочени много повече към обучение, отколкото към грижа за храната, без да осъзнаваме жизненоважното значение, което тя има за резултатите. И говоря от първо лице, защото аз съм първият, който е направил тази грешка през тези месеци.

Именно това ми посочи експертът по спортно хранене Marjorie Valero Urbaneja тази седмица, завършила медицина и хирургия от университета Camilo José Cela www.healthplans.es

Точно както имаме план за обучение от най-малко 4 месеца за маратон, хранителният план трябва да върви заедно с целия този процес. Така че този път закъснях и обещавам следващия път да го направя както трябва.

Дълго време ми беше на ума да се консултирам с експерт-диетолог относно хранителните ми навици, за да проверя дали това е в съответствие с подготовката на маратона. Но в крайна сметка, поради липса на организация и време, не го направих до последната седмица преди теста. И както Мар ми обясни вчера, наистина трябваше да отида при нея преди, тъй като въпреки здравословното хранене, това не благоприятстваше представянето ми именно поради липсата на сложни въглехидрати и излишни фибри. (Тогава ще обясня защо)

Хей, сега не е време за съжаление, а по-скоро да правим това, което имаме най-добре, а има и три аспекта, които ще бъдат от основно значение за маратона и с които все още имаме време да се справим.

  • Хидратен товар преди състезанието
  • Помощните станции
  • Възстановяване след състезанието

На първо място, трябва да се отбележи, че нищо, което казвам тук, не трябва да се приема по номинален начин, въпреки че се опитва да ви даде общи препоръки чрез думите на експерт по въпроса като Мар, всяко тяло е свят и всеки един от трябва да изпитате от първа ръка това, което ви се струва добре. Не трябва да се прави никакъв експеримент в дните преди състезанието. Трябва да поддържате диета с храни, към които сте свикнали, и да се адаптирате максимално към тези препоръчани насоки, но винаги от това, което смятате, че е по-добро за вас самите.

Хранене в маратона - преди: натоварване с въглехидрати преди състезанието

Като цяло, диетата на бегач на дълги разстояния трябва да бъде с високо съдържание на въглехидрати, проста (плодове) и сложна (тестени изделия, бял хляб, ориз), въпреки че е вярно, че обикновено препоръчваме по-малко рафинирани и интегрални въглехидрати в този случай, поради до техния висок гликемичен индекс са полезни за бегачите на дълги разстояния преди и след бягане

В етапа преди състезанието, тоест седмицата преди това трябва да съдържа между 55 и 70% процента въглехидрати и те трябва да са с висок процент комплекс и ниско съдържание на фибри. (тестени изделия, ориз, юка, бял хляб) Както Мар ми обясни, по време на състезанието много малко кръв отива в червата, тъй като тя работи, за да поддържа тялото в движение, следователно стомахът сякаш е неактивен. Фибрите карат стомаха да работи прекомерно, което отнема енергия от мускула, за да работи и това е причината да не даваме на стомаха „допълнителна работа“

Ако обикновено трябва да консумираме между 28 и 30 грама фибри, в дните преди състезанието те могат да бъдат намалени до 15-20 грама/ден или дори 7 в екстремни случаи на хора, които се чувстват зле.

Също така е важно да намалите протеините и мазнините до минимум през последните два дни.

Два дни преди състезанието се опитайте да изпиете около 2 литра вода, редуващи се с напитка за рехидратация за спортисти и съвет е да изпиете 1 бутилка рехидратационна напитка за спортисти, половин час преди състезанието.

Вечерта преди състезанието със сигурност ще бъдете много нервни, така че можете да пиете чай за сън или чаша мляко или гореща зеленчукова напитка с мед, за да стимулирате почивката, което е от съществено значение за възстановяването на мускулите.

Хранене в маратона - По време: въглехидратно натоварване преди състезанието

Хидратацията е от съществено значение по време на маратон, почти едно от най-важните неща. Препоръчително е да пиете както вода, така и енергийна напитка във всички точки, които можете. Много е важно обаче да знаете и сте тествали енергийната напитка, която ще се предлага в маратона, който се провежда. В случая с Мадрид това ще бъде powerade.

Точно поради тази причина миналата седмица момчетата от NRC организираха тренировка за маратонска репетиция, включително доставки за онези от нас, които ще присъстват на Мадридския маратон, за да можем да се тестваме.

Като общи насоки Мар посочи, че те трябва да бъдат взети 6 до 8 ml/kg тегло на напитката по време на състезанието (включително вода и енергийна напитка) В моя случай тежа 55 кг, получавам между 330mml/час и 440mml/час. Тъй като му казах, че не съм свикнал да пия толкова много, той ми каза да запазя долния параметър.

Що се отнася до консумацията на хидрати в състезанието, от първия час бягане те се изпразват и е необходим екзогенен източник на енергия, за да се напълнят. Обикновено се консумира чрез гелове, те са най-удобни. На час трябва да се приемат приблизително 30 грама въглехидрати, с изключение на третия час 60 грама. (за ваша информация powerade има 15 грама и това също се изчислява.

Също така е много важно да сте опитали геловете, които ще се консумират в дългосрочен план преди състезанието. В противен случай можем да получим неприятна изненада и че се чувства зле по време на състезанието. Това е много важно.

Хранене в маратона - След: натоварване с въглехидрати преди състезанието

Веднага след състезанието изпийте 1 протеинов шейк (20-25 гр. От протеин, разреден в спортна напитка + 1 парче плод)

След състезанието, добър ориентир е да потопите краката си в студена вода, можете да седнете във ваната с 3 ледени пакета за поне 5 минути. Когато лежите вкъщи, дръжте краката си нагоре с възглавници отдолу.

През дните след състезанието е важно да се поддържат подобни насоки на дните преди да се възстановят запасите от гликоген и за възстановяване на мускулите и метаболизма, но добавяне на повече протеини.

От петък след маратона можете да възобновите обичайната си диета.

Хайде да го направим ! Толкова много искам да се насладя на този ден, че вече започвам да се вълнувам.

Що се отнася до добавките, приемам магнезий и Омега 3 (по 2 перли на ден, сутрин и вечер) и витамин С, за да защитя защитните си сили и да избегна запек през предходните дни. Но както се казва, при добра диета това не би трябвало да е необходимо.

„Направете диетата си най-доброто лекарство“ - Хипократ.