За повечето завършването на маратон, който обхваща дължина от 42 км, ще бъде голямо предизвикателство по отношение на усилията, ангажираността с тренировките и подготовката. Поради тази причина трябва да имате правилна диета, за да постигнете по-добри резултати. Днес ви представяме правилния хранене за маратон.

хранене

Трябва ли да имам правилна диета от седмицата преди маратона?

Да, храна седмица преди маратона Това е изключително важно и трябва да се грижите за себе си със специална обич.

Състезанията на дълги разстояния, било то полумаратон (21 км) или маратон (42 км), увеличават вашите калорични нужди, което ни води до задължението да реорганизираме здравословните въглехидрати, за да попълним мускулния гликоген, който се губи при тренировките.

Разбира се, по никакъв начин не трябва да забравяте протеините и мазнините, които също са необходими, ръка за ръка с витамини и минерали.

Съвети от седмицата преди маратона

  • Заредете гликогена
  • Намалете малко интензивността на тренировката
  • Почивайте си повече
  • Включете зърнени храни, пълнозърнести храни, плодове, млечни продукти, зеленчуци

Какво да ядем преди състезанието?

5 дни преди състезанието

Трябва да увеличите общия си прием на въглехидрати, като добавите повече тестени изделия и нишестета (храни с нисък гликемичен индекс).

Трябва да се уверите, че консумирате 3 грама въглехидрати на килограм.

Храни, които можете да включите в диетата си:

  • Сладки картофи
  • Тестени изделия
  • Печени картофи
  • Неразделна ориз
  • Бейгълчета с фъстъчено масло
  • Цели зърна
  • Овесена каша

48 часа преди състезанието

Когато говориш за хранене за маратон важно е да знаете, че последното голямо хранене трябва да бъде 2 нощи преди състезанието.

Това е така, защото на тялото ще бъде дадено достатъчно време, за да усвои всичко, което се консумира, така че да не се чувствате подути сутринта на състезателния ден.

Мнозина са склонни да ядат последното голямо ядене вечер преди състезанието, но най-добре е да го направите 2 вечери преди това.

Хранителни препоръки

Пастата е любима за повечето бегачи, но има и други опции, включително ориз, картофи и пица.

24 часа преди това

Трябва да поддържате консумация на балансирано хранене, както обикновено през всеки тренировъчен ден и по същия начин е много важно да пиете много течности през деня, главно електролитни течности като Gatorade.

Основните ястия трябва да са с нисък до среден гликемичен индекс.

Някои опции

  • Сладки картофи
  • Тестени изделия
  • Печени картофи
  • бял ориз
  • Бананова франзела

18 часа преди състезанието

Тук трябва да започнете да консумирате малки ястия на всеки 3 часа, но след обяд трябва да избягвате червено месо, пържени храни, млечни продукти, мазнини, ядки и храни.

Трябва да се консумира само лека и смилаема храна като енергийни блокчета, хляб и малки сандвичи.

Трябва да поддържате висока консумация на питейна вода и електролитни напитки, като избягвате солени храни и високо съдържание на фибри.

Сред примерите tклизма

  • енергийни барове
  • хляб
  • зърнени храни
  • малки закуски.

4 часа преди голямото състезание

Трябва да се събудите рано преди състезанието, за да можете да ядете малка закуска за достатъчно време за правилно храносмилане.

Пийте малки, редовни количества вода и електролитна течност.

Водата със стайна температура се абсорбира по-бързо от топлата или студената вода. Смята се, че ще ви трябват 6 унции на всеки час или 8 унции на всеки час в горещите дни.

препоръки

Сред опциите имаме овесена каша с банан, франзела с фъстъчено масло, препечен хляб с мед или суха зърнена закуска и дори можете да добавите кафе, ако предпочитате.

По време на състезанието

По време на състезанието трябва да ядете храна, заредена с енергия на всеки 15-30 минути.

Препоръчва се след 45 минути бягане да се консумира първият енергиен гел, плодове или захарна напитка, включително значителна консумация на вода (може да бъде 250 ml на всеки 15 минути).

Изключително важно е да консумирате енергийните храни и напитки, с които сте свикнали по време на тренировките си, за да знаете, че стомахът ви ги усвоява правилно.

Трябва да помислите за солени електролитни таблетки.

Това е така, защото когато се потите много, губите значително количество електролити, спортните напитки и енергийните гелове нямат толкова натрий или калий, колкото е обикновено.

Вземете хапче за сол на всеки половин час.

Храна след състезанието

След a маратон тялото е дехидратирано, прегрято, без гликогенови резерви и хормонално, сякаш сме получили побой. След като подложим тялото на толкова тежки усилия, ние трябва да му предложим необходимите хранителни вещества, за да извърши правилното възстановяване.

Важно е да знаете, че възстановяването от маратон отнема повече от седмица. Някои проучвания дори показват, че възстановяването не е завършено едва след месец, но в първите часове след маратон храненето е изключително важно.

След изминаването на 42 км, приоритетът е да се замени водата и електролити които са загубени в състезанието. Напитката, с която хидратирате, трябва да съдържа глюкоза за заместване на загубения мускулен гликоген, както и да благоприятства усвояването на натрий и вода.

  • Печени картофи
  • Хляб
  • Стафиди
  • бял ориз
  • Изотонични напитки за спортисти
  • Желирани бонбони
  • Дати
  • Плодове

В идеалния случай приемът ви трябва да бъде между 1 и 1,5 грама въглехидрати за всеки килограм телесно тегло.

По същия начин приемът на протеини след състезанието ви е изключително важен. Трябва да знаете, че увреждането на мускулите ще бъде възстановено с достатъчен прием на протеин.

опитайте да погълнете 400 mg протеин за всеки килограм телесно тегло. Имайте предвид, че мускулните увреждания ще трябва да бъдат възстановени с подходящ прием на протеин.

До края

Усилената тренировка, заедно с правилна диета преди, по време и след състезанието, ще ви помогнат да избягате маратон по страхотен начин и да доведе до бързо възстановяване след състезанието.

Нашите препоръки за правилното хранене за маратон е работил за тях, за да постигнат целите си.