Как да се върнете към идеалното си тегло, ако прекалите на почивка.
Връщането към идеалното тегло е ключово за избягване на натрупването на килограми година след година.
„Започни да се грижиш за себе си и да отслабнеш“ е едно от най-повтарящите се пожелания за новата година през вече далечната нощ на 31 декември. Но ексцесиите на празниците са последвани от снизхождение към празниците: комбинираният басейн и барбекю, чурото на плажа, бирата по залез и сладоледът, наред с други, карат мнозина, вместо да отслабнат, да качват килограми в лятото.
Поради тази причина март - който приключва летния сезон и бележи официалното начало на годината - предлага нова възможност за изпълнение на целта.
Относно значението на включването или възобновяването на здравословни навици след свободните празници, казва диетологът Белен Мендибабал: "Добре е да се върнете към онова тегло, в което се чувствате комфортно. Защо? Защото ако не килограмите се натрупват с годините, и свикваме. И изведнъж след десетилетие, сте натрупали 2 килограма годишно, и без да осъзнавате, имате 20 килограма нагоре ".
Диетологът споделя пет съвета за започване на промяната:
✔️Погрижете се за калоричната плътност на ястието
Калоричната плътност е съотношението на обема към калориите в ястието. За да отслабнем, в идеалния случай търсим нискокалорична плътност, тоест добър обем храна в чинията и малко калории. Как да го направим? Поставяне на добра част от зеленчуци А и Б (всички зеленчуци с изключение на картофи, сладки картофи, царевица и маниока) в богата салата. Измерването на количеството олио, което да се подправи, като общо правило не повече от десертна лъжица. И добавяне на измерена порция (1/3 от чиния) месо/пиле/риба или зърнени храни или бобови растения.
Намаляване на корема, въпрос на здраве: как да се намалят коремните мазнини
✔️Избягвайте кълването и ултра-обработена
Когато закусвате ежедневно, обикновено нямате данни колко ядете. Те обикновено са обработени неща с висока калорийна плътност и заредени с добавки (бисквитки, пудинги, закуски). Всичко се сумира и ако нямате запис, вероятно добавяте много повече, отколкото си мислите.
Направете упражнението да мислите за всичко, което ще хапвате между храненията в рамките на една седмица, от лъжицата в чинията на детето си до бисквитката, която сте получили от колегата си. Ако го поставите в чиния: Добавя ли малко количество или планина от храна високо калорични?
Идеалното е да постите между четирите хранения или да направите планирана точна закуска, пийте само вода или запарки без захар, за да не добавяте калории, без да имате запис. В допълнение, по този начин не прекъсвате перисталтичното движение, което се случва по време на периоди на гладно, наречено Migrant Motor Complex, който служи за прочистване на храносмилателния тракт от токсини и остатъци от храна, и е от съществено значение, за да не се появи чревно възпаление.
Как да преодолеем мъката от края на празниците
✔️Планирайте ястията и напитките си
От съществено значение да се грижите за себе си. Преди да отидете на работа, помислете дали на работното място имате на разположение да консумирате или закупите качеството и количеството храна, с които трябва да се изправите през деня. Ако отговорът е отрицателен и имате само емпанади или сандвичи, планирайте да носите хранителни стоки на работа. Ако се приберете късно вкъщи, без да хапнете, не яжте първото нещо, което ви се струва, избягвайте закуски и студени меса и седнете, за да планирате нещо, дори и да е късно. В неконтролирана закуска от студени разфасовки добавяте много повече калории, наситени мазнини и натрий, отколкото си мислите.
Стъпка по стъпка, как е диетата Sirtfood
✔️Планирайте своите излети и се поглезете
Идва уикендът и сте се грижили много до петък. Имате рожден ден или среща с приятели. Преди да тръгна ядох добра салата и парче плод, за да не гладувам и да избегна закуската преди хранене. Тогава ядеш каквото има, като се погрижите за порцията и избягвайте десерта. Ако каните хората у дома си да хапнат, вместо да предлагате закуски и студени разфасовки, добавете пръчки от моркови и целина, чери домати, зеленчуков дип, краставици и маринован лук. И придружаваща ястието, вкусна салата.
Веднъж седмично, ако сте направили всичко правилно, избирате премерен вкус (ястието, което искате да ядете) и го ядете като награда. Преди и след вкуса продължавате да се грижите за себе си, без да правите компенсации или пости поради вина. Позволено е и светът не свършва.
Червено месо: колко да се яде седмично?
✔️Правете ежедневни упражнения
Но внимавайте, имате нужда от аеробни и силови упражнения както добре. Беше направено много от аеробни упражнения за окисляване на мазнините. Сега упражненията за съпротива също са необходими за подобряване на телесния състав, увеличаване на мускулите и намаляване на телесните мазнини. Тъй като скелетните мускули са по-метаболитно активни от мазнините, ние ще подобрим метаболизма си и тялото ни ще започне да използва повече калории всеки ден.
Освен това упражненията за съпротива консумират мускулен гликоген, което води до използването на нови субстрати за неговото регенериране. Аеробните, от друга страна, подобряват сърдечно-съдовото ни здраве и окисляват мазнините. В идеалния случай направете малко загрявка, след това упражнения за сила и накрая аеробни упражнения. Но за да направите реална разлика в изразходваните калории, правете го ежедневно.
„С тези съвети не заместваме консултацията с диетолог, който вижда всеки отделен случай и адаптира хранителния план към всяка рутина, но спазването им със сигурност ще доведе до промяна в теглото и общото благосъстояние“, заключи Мендизабал.