Диетата на спортиста е от съществено значение за тяхното представяне. Колкото и да тренирате, лошата диета може да направи усилията ви безполезни

„Храната помага да се постигнат максимални резултати, защото ако диетата не е според начина на живот на спортиста, това може да съсипе всички положени усилия“, казва д-р Ибаниес, директор на дипломата за спортно хранене във Фармацевтичния факултет на Университета в Навара. и автор на книгата „Храна и спорт“. Някои добрите хранителни навици помагат на спортиста да подобри обучението си, за по-бързо възстановяване и намаляване на шанса за заболяване или нараняване.

трябва

Диетата трябва да бъде здравословна и разнообразна. Ибаниес обаче потвърждава, че „от общите калории в диетата на спортиста, 55% трябва да са въглехидрати. Поради това е препоръчително да приемате между шест и десет грама на килограм въглехидрати на ден и до два грама на килограм протеини на ден ".

Въглехидрати в диетата на спортист

Много хора директно свързват въглехидратите с тестените изделия, но има много храни, които ги съдържат: като хляб, картофи, ориз, зърнени храни или банани са някои от въглехидратите, които червата усвояват бързо. В групата на умерената асимилация е така портокалът или гроздето и бавно усвояване, останалите плодове, бобови растения или мляко.

The разход на енергия на колоездач в Тур дьо Франс е между 7000 и 10000 калории, когато обикновено той консумира 2800-3000 калории с храна. В триатлон от два километра плуване, 90 км колоездене и 21 километра бягане се използват около 5000 калории.

По време на футболен мач се видя, че енергийният разход е 1500 калории, а в маратон се изразходват около 2800. „Спортистите трябва да получат допълнителна енергия, но трябва да избягват, че високата консумация на енергия води до наднормено тегло“, посочва Марисол Гарсия, лекар и координатор на дипломата за спортно хранене във Фармацевтичния факултет на Университета в Навара.

Съвети

  • Не е същото да ядете сандвич с чоризо и сода, отколкото пълнозърнест хляб с пуйка и парче плод. Приемът на въглехидрати, макар и очевидно сходен, източникът, от който те идват, е напълно различен. Във втория пример въглехидратите идват от хранителни източници, които също те ни осигуряват фибри, витамини и минерали, докато първото меню основно ни осигурява захар и наситени мазнини, свързани със сърдечно-съдови заболявания.
  • Начинът за приготвяне на храна От съществено значение е да се намали калоричният прием на ястия: яденето на печена риба, придружена от зеленчуци, е по-добре от рибата в тесто, панирано или със сос. Кулинарните рецепти трябва да са прости, като се използват скара, фурна и с малко подправки.
  • Все повече и повече вегетариански спортисти, така че ако диетата е прекалено строга (без консумация на яйца и млечни продукти), съществува риск от хранителен дефицит. В тези случаи, в допълнение към комбинирането на храни за постигане на адекватно качество на протеини (като бобови растения със зърнени култури), трябва да се ядат повече храни, богати на протеини, защото растителният протеин се усвоява по-зле.

По този начин, в обучението, диета Трябва да се балансира с въглехидратна основа, но предконкурентното хранене трябва да съдържа много хидрат, малко мазнини и фибри, така че храносмилането да се извършва бързо.

Хидратирайте добре

Освен това е важно пия вода, защото когато има дехидратация, представянето на спортистите намалява. „Пийте това, което тялото иска, но жаждата е алармен сигнал, така че в екстремни ситуации е необходимо да пиете малко повече от обикновено“, казва Ибаниес.

Добре е да приемате течни добавки, които осигуряват голямо количество въглехидрати, но не съдържат мазнини. Например, футболист губи около три литра течност в топла среда и до пет литра в горещи и влажни условия. По този начин физическо представяне влошено от небалансирана диета и недостатъчна хидратация.