09. януари, 2017 г. 0 коментара Печат:
1) "Диета": временно изтезание или постоянен начин на живот?
Лили Рихтер на корицата на руско списание за фитнес
Първата дилема, с която обикновено се оказваме, когато започваме диета, е около продължителността на диетата. Терминът "диета" традиционно предполага нещо временно и пълно с ограничения, което се подчертава от търговските диети, които обещават бързи резултати в краткосрочен план, "чудодейните диети", основно базирани на гладуване или "нисковъглехидратни", нездравословни стратегии, които често имат "рикошетен ефект". Ето защо трябва да разбираме термина „диета“ като дългосрочен начин на хранене, а не като специфичен режим.
Лили Рихтер: Не харесвам термина диета. Или се храним добре, или не. Здравословното хранене трябва да бъде нещо постоянно, начин на живот. Всяка временна промяна в хранителните навици причинява стрес за тялото ни и това е много вредно. "
2) Закусвате ли като крал, обядвате като принц и вечеряте като просяк?
Ако се ръководим от калоричността на храненията, диетолозите обикновено препоръчват: закуска 20-25%, обяд 35-40% и вечеря 25-30% (в% приблизително от дневната калорична стойност), която може леко да варира в зависимост от добавете 4-то или 5-то хранене. Имайте предвид, че не се наблюдава регресивен прием (= от повече към по-малко), както е в популярната поговорка. Погледнато по този начин, ключът не би бил в количеството, а в състава на ястията; оттук и заключението на предишен пост: „Нито цар, нито просяк, а избирателен принц“. И в Русия също има тази поговорка?
Лили Риктер: »Да, в Русия имаме много подобен популярен мит:« Закусете сами, споделете обяда си с приятелите си и дайте вечерята си на враговете си ». Значението на поговорката идва същото като това на царя, принца и просяка, яжте от повече количество към по-малко, с което също не съм съгласен, тъй като не се брои общото количество на всяко хранене, но общата дневна. Също така, яденето на твърде много на едно хранене разширява стомаха и той се адаптира към това количество. В идеалния случай яжте умерено и адекватно количество при всяко хранене. "
3) Качество на храната и съотношение на макроелементите
По отношение на качеството на храната, по-голямата част от диетолозите са съгласни по принципите на Средиземноморска диета, което основава диетата на консумацията на естествени продукти като плодове, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, риба и зехтин. За трите макронутриента средиземноморската диета препоръчва следната пропорция (% от калоричната стойност): 50-55% въглехидрати (пълнозърнест хляб, зърнени храни), 30-35% мазнини (Забележка: мазнините имат 9kcal/gr, докато протеините и въглехидратите имат 4kcal/gr) и 10-15% протеин (риба, млечни продукти, яйца.). Фиксирани ли са тези пропорции между групите?
Лили Рихтер: «Коментираните пропорции могат да варират до известна степен в зависимост от физическата активност и нейната интензивност. В моя случай консумацията на протеини е малко по-висока поради спортове като кик бокс и пауърлифтинг, но приемът на въглехидрати е около 50% от дневната калоричност. »
4) Избягвайте обикновената захар!
Лили Рихтер: „Един от основните ключове за здравословния начин на живот е избягването на проста захар, което би я класифицирало като епидемия. Обикновената захар трябва да бъде изключена от нашата диета, доколкото е възможно. Важно е въглехидратите в диетата ни да са сложни, като зърнени храни или пълнозърнест хляб. "
5) Как да идентифицираме простото съдържание на захар в храната?
На етикетите на контейнерите производителят информира за количеството въглехидрати (въглехидрати) в храната, обикновено включително бележката "от кои захари", които са прости. Цел може да бъде консумацията на продукти с максимум 15 g обикновена захар на 100 g продукт. Някои примерни примери за съдържание на захар в зърнените култури (в g на 100g): Надута пшеница Smacs 35g, Шоколадов кафяв ориз 34g, Kellogs тип “K” 17-23g, Царевични люспи 8g. Във всеки случай е препоръчително да се ядат продукти, при които съставът на въглехидратите е очевидно благоприятен за тези от сложен тип ("нишестета").
6) Въглехидрати: яжте повече или по-малко през деня?
В предишни публикации споменах диетите за дисоциация на инсулина, т.е. те насърчават разделянето на храните според времето на деня, за да се получи (или да се избегне) инсулинов отговор. Добре ли е да ядете повече въглехидрати в началото на деня и по-малко в края?
Лили Рихтер: «Да, при първото хранене за деня трябва да преобладават въглехидратите, тъй като те са източникът на енергия, която да ни доставя сила за деня, докато през нощта, седейки пред телевизора, не е препоръчително да ядете въглехидрати на вечеря защото те биха получили енергия, която ние не бихме похарчили и която тялото ни би превърнало в мастни резерви. Но има изключения, като професионални спортисти или хора, които работят нощем. "
7) Какъв състав трябва да има първото хранене за деня?
Лили Рихтер: „След първо ставане трябва да компенсирате липсата на вода; чаша вода ускорява всички метаболитни процеси и помага за изгарянето на мазнините. Следващото нещо е закуската, енергийното натоварване за деня, което трябва да е приблизително. за 80% сложни и смесени въглехидрати (напр. плодове и ядки). С тази закуска ще поддържаме стабилно ниво на кръвната захар, избягвайки скокове на инсулин и последващите команди от мозъка да търси храна с висока калоричност. »
Има обаче хора, които не закусват ... здравословна ли е тази практика?
„Ако вечеряме съгласно предходните насоки и поне 2-3 часа преди лягане, а след това спим 8 часа, това означава повече от 10 часа без храна за тялото, така че е нормално да се събуждаме гладни . Липсата му вероятно показва, че някои от коментираните критерии не са изпълнени (например неадекватна или късна вечеря) и не забравяйте, че липсата на закуска крие опасност от консумация на висококалорични продукти в средата на сутринта. Винаги е препоръчително да закусите през първите два часа след ставане. »
8) Колко хранения на ден са идеални? Три, четири или пет?
Лили Рихтер: «Броят на храненията зависи от разхода на калории и физическата активност на човека. По принцип идеалното е няколко хранения, на всеки 3-4 часа, с умерени количества от 150gr до 300gr, разделени на три основни хранения (закуска, обяд, вечеря) и две закуски. »
9) Постоянство на желязото или ден на «Cheat-Meal»?
Практиката на мамят брашно („мамят брашно“) се е разпространила, тоест следвайки строга дисциплина шест дни в седмицата и вземайки на ден, за да ядете (по време на хранене) каквото искате и в количеството, което искате. Това препоръчва ли се?
"Измамите ястия могат да бъдат много вредни за вашето здраве", казва фитнес експертът Лили Рихтер.
Лили Рихтер: "Въобще не! Дори може да бъде вредно за здравето. Причината е следната: Основната задача при отслабване е да не бъдете гладни. За да се постигне това, е необходимо да се намалят порциите, което намалява капацитета на стомаха. Това е скъп процес, но след постигане на теглото ще намалее. Нека си представим, че сте работили усилено върху храненето през цялата седмица, с чести, но умерени приема, като по този начин редуцирате стомаха и пристига „мамящият ден“ и се претоварвате с непропорционален прием, който отново разширява стомаха ... и започвате отново от началото. Това е като кучето, което хапе опашката си. "
Но тогава никога не можете да правите изключения?
Не, не е и това. Вместо претоварване веднъж седмично, можете да приемате умерено количество мамят всеки ден по едно и също време, като например парче шоколад за вашата закуска в средата на сутринта. Трите стълба на перфектното хранене биха могли да се обобщят като: (1) яжте често и яжте на малки порции, за да не претоварвате стомаха и да не чувствате глад; (2) еднакво качество на храната и същото време на поглъщане, тъй като трябва да има "система"; (3) всичко е умерено, тоест можете да нарушавате правилата, но винаги умерено. »
10) Как да се мотивирате да започнете здравословна диета?
Лили Рихтер:
„Всеки човек има своя собствена мотивационна система. Някои отиват на диета с рецепта, други, за да привлекат вниманието на противоположния пол, трети да дадат пример на децата си и т.н. Моята работа като личен треньор е да събудя у човека любов към себе си към тялото и здравето. Имаме избора да останем млади дълго време чрез здравословен начин на живот. Начинът, по който се храним, начинът на живот, който водим, емоционалното състояние ... всичко това се отразява на бъдещето ни.
Вероятно нашето собствено „аз“ и желанието да живеем по-добре и по-дълго, това е най-добрата мотивация! “
Уебсайт на Lilly Rikhter: www.lillyrikhter.com
Свързани публикации за хранене в този блог:
"Контролът на инсулина в съвременните диети", Ноември 2014 г.
«... Накратко, в този пост видяхме три диетични концепции, които включиха контрола на нивото на инсулина като приоритетна цел. Ако се отдалечим от обичайната концепция за „диета“, традиционно разбирана като ограничителен и болезнен процес, практикуван за много ограничено време, и ние я разбираме като постоянен режим на хранене, коя от тези три третирани групи би била осъществима в дългосрочно и може да се разглежда като здравословна от хранителна гледна точка?… »
„Хранителни пирамиди: Коя отразява най-здравословната диета?“, май 2014 г.
«Тази седмица се отбелязва Националният ден на храненето, затова се занимавам с тема, свързана с търсенето на„ идеална диетична насока “(било то за„ операцията на бикини “през пролетта или в дългосрочен план): хранителните пирамиди са здравословни. В този пост са изложени някои хранителни пирамиди, съответстващи на различни хранителни концепции, коментирайки за всяка от тях предимствата и недостатъците, които им се приписват ... »
„Пролетни и чудо диети (1): Диети с ниско съдържание на въглехидрати и проста захар“, юни 2011.
«Терминът„ диета “традиционно предполага нещо временно и пълно с ограничения,„ да бъдеш на диета “означава„ не можеш “или„ трябва да се направи без нещо “, следователно има отрицателен оттенък. Необходимо е да се помисли дали дадена диета трябва да се разглежда като временен хранителен план, за да се постигне измерима цел (например тегло) или по-скоро като начин за разбиране на храненето в дългосрочен план, като начин на живот ... "
„Пролетни и чудо диети (2): Принципът на селективния принц“, юни 2011.
«…. В този пост алтернативна визия е третирана по смисъла на поговорката« Закуска като цар, обяд като принц и вечеря като просяк », предлагаща планирането на трите хранения въз основа на прием на въглехидрати от повече, освен ако (на закуска: много, на обяд: балансиран с протеини, на вечеря: няма). Следователно не става въпрос само за количество, а по-скоро за избор на храна. За трите ястия би си струвало: нито крал, нито просяк, но избирателен принц ... »
"Методът на Osmin, триумф на агресивен маркетинг над науката?", Януари 2014 г.
«... В общество, където потребителите са все по-информирани за здравословни проблеми, маркетингът без научна подкрепа не може да победи здравия разум или проблемите, доказани от Храненето и диететиката и Науката за физическите упражнения. Не мога да си представя как се разпространява „осминовска треска“ и че скоро ще видим нашествие на улиците от нови „градски спортисти“ с плувни очила, които крещят „Улицата е моята фитнес зала!“ ... »
"Ryanair срещу диета на Дюкан (1): О'Лиъри и Дюкан, гении на 21-ви век?", Януари 2013 г.
«... И какво общо има противоречивата ирландска авиокомпания със спорната диета на френския диетолог? Е, абсолютно нищо, освен „противоречиво“. В този смисъл могат да се наблюдават интересни съвпадения между бизнес стратегиите на съответните им организатори, Майкъл О'Лиъри и Пиер Дюкан, като агресивен маркетинг, дезинформация, съчетана с краткосрочни резултати и имплицитен конфликт в двете стратегии ... »
„Ryanair срещу диета на Дюкан (2): Безразсъдни стратегии?“, Януари 2013 г.
«... ние сме изправени пред предполагаемо безразсъдство, което е трудно да се определи количествено във възможни щети: в случая с Ryanair има систематичен ангажимент да оперираме в средата на„ сивата зона “на закона, тази правна ивица, където всичко върви, много фина нишка разделя „гения на транспортната индустрия“ или бидейки „безразсъдния свръхчовек на въздуха“; в случая на Дюкан сивата зона е още по-замъглена, тъй като предполагаемото вредно въздействие върху здравето ще бъде видимо само в дългосрочен план ... »
«Въглехидрати (1): Въглехидратите в традиционните диети«, Септември 2010.
«… Във връзка с въглехидратите, тези препоръки все още ли са представени в сегашните популярни диети? Кое количество и качество на въглехидратите, както и комбинацията с други макронутриенти, е адекватно, преди всичко, ако диетата трябва да маркира начин на живот, а не да бъде просто преминаваща диета с цел специфично намаляване на теглото? ... »
"Въглехидрати (2): Въглехидрати в диетите от 2000-те години", септември 2010.
«... През десетилетието на 2000-те, белязано от значително увеличение на диабета тип 2, бяха наблюдавани много смесени диети, в които се появиха елементи от трите обсъждани концепции. На първо място, можете да намерите смеси между концепциите на Аткинс и Монтиняк. Често се казва, че тези диети обръщат традиционната хранителна пирамида ... »
- Здравословна диета, планирано пазаруване, спортни и хигиенни мерки, ключове за обществото през
- Здравословна диета, ключове за вкусна и здравословна диета
- Диета Ключовете за спазване на здравословна хиперкалорична диета
- Рисунки за насърчаване на здравословна диета; масброколи
- Тайландската диета най-здравословният вариант за отслабване покритие