подобряване

ХРАНЕНЕ ЗА ПОДОБРЯВАНЕ НА СПРИНТОВЕ

Много спортни дисциплини се въртят около експлозивни или много интензивни действия, които трябва да се извършват за кратки периоди от време. По този начин постигането на оптимални резултати и тяхното развитие чрез изстискване на капацитета на спортиста докрай може да означава разликата между постигането на успех или постоянството.

Без съмнение спринтът е един от царете по отношение на експлозивност и сила. Някои автори като Tripton et al. [1] го определят просто като „максимално усилие, поддържано за кратък период от време“. По същия начин те подчертават това производителността ще се определя от способността за достигане на максимална скорост и ограничаване на загубите на мощност по време на изпълнение.

Има многобройни тестове и дисциплини, базирани на представянето на спринтове, или по един начин (спринт или скокове с препятствия) или повтарящи се (отборни спортове като футбол, хандбал или методи за обучение като HIIT).

Въпреки че хранителната стратегия по време на теста не е толкова решаваща, колкото при тестовете на дълги разстояния и продължителността по повече от очевидни причини, вярно е, че диетата на спортиста и адекватните добавки ще допринесат значително за адаптациите към тренировката и следователно за представянето в състезанието.

Някои от най-важните съображения за спортиста могат да бъдат:

• Поддържайте нивата на енергия по време на тренировка.

• Възстановете се бързо след тренировка.

• Оптимизирайте тренировъчните адаптации чрез хранене.

• Постигнете високо съотношение мощност/тегло. По-късно ще отидем малко по-дълбоко в този аспект.

• Фокусирайте се върху целта и поддържайте максимална концентрация по време на състезание.

• Подобрете времето за реакция.

ХРАНЕНЕ И ОБУЧЕНИЕ

Една от основните цели на спринт тренировките е да се развие чистата маса, която позволява на спортиста да генерира максимална мощност и да се движи възможно най-бързо. Въпреки че именно стимулът ще определя адаптациите на първо място, както коментирахме, храненето може да има много важно влияние.

Трябва да имаме предвид, че освен специфичната спринтова тренировка, бегачите правят силови тренировки през цялата година с цел натрупване на мускулна маса. Въпреки това е много важно да се отбележи, че повече не винаги е по-добре и че оптималната мускулна маса не трябва да бъде синоним на максимална мускулна маса. Поради тази причина е от съществено значение да се достигне максимално възможната точка на съотношението мощност/тегло, за да се оптимизират производителността.

В тялото на спортиста има оптимална точка, която ще му позволи да генерира най-голяма мощност и да достигне възможно най-високата скорост на бягане. Както наднорменото тегло, така и недостатъчното мускулно развитие ще попречат да се достигнат тези оптимални стойности.

Това е много важен момент за планирането на диетата на спортиста, тъй като ще определи дали субектът ще консумира хипер-, нормална или хипокалорична диета, за да достигне подходящото тегло.

Принципи на разпределение на енергията и макронутриенти:

• Енергия: ще зависи от това дали целта е да се натрупа чиста маса, да остане стабилна или да се намали телесното тегло.

• Въглехидрати: около 5 g/kg телесно тегло всеки ден биха могли да бъдат достатъчни за поддържане на адекватни нива на гликоген по време на тренировка. Някои автори [2] предлагат дневен прием между 4 и 7 g/kg телесно тегло в зависимост от фазата на сезона.

• Протеин: необходимо е консумираният протеин да е с добро качество (висока биологична стойност). Ежедневното количество може да варира между 1,5-2,0 g/kg тегло всеки ден.

• Мазнини: като се вземат предвид общите калории и количествата въглехидрати и протеини, които трябва да се консумират, те ще представляват останалия процент.

• Хидратация: от съществено значение е спортистите да започнат да тренират в добро състояние на хидратация, за да се избегне влошаване на представянето [2]. Kreider (2004) и съавтори, цитирани от Stoppani et al. (2008) [3], определят водата като "Най-важната ергогенна помощ за спортиста".

Очевидно тези макронутриенти трябва да се осигуряват в огромното си мнозинство чрез реални храни, колкото е възможно по-малко преработени. Добавки и стратегии, в които могат да бъдат включени висококалорични продукти, трябва да бъдат запазени само за случаите, в които са необходими. От съществено значение е да индивидуализирате приема според нуждите на спортиста.

ХРАНЕНЕ ЗА КОНКУРЕНЦИЯ

Трябва да се отбележи, че въпреки че спринтовите събития продължават само няколко секунди, състезанията обхващат няколко квалификационни серии, с различни периоди от време между тях. Например, на последните олимпийски игри в Рио де Жанейро, тестовете, съответстващи на бягането на 100 метра, се проведоха през следващите дни и часове:

• петък, 12 август в 11:55 ч. (Предварителен кръг).

• петък, 12 август от 22:40 (квалификации).

• събота, 13 август от 21:00 (полуфинал).

• събота, 13 август в 23:35 (край).

• събота, 13 август в 9:30 ч. (Предварителен кръг).

• събота, 13 август от 12:00 (квалификации).

• неделя, 14 август от 21:00 ч. (Полуфинал).

• неделя, 14 август в 23:35 (край).

Както виждаме, при жените има период от почти 11 часа между тестовете през първия ден, докато през втория състезанията са разделени само от час и половина. Имаше известна хомогенност в случая на мъжките тестове, разделени с приблизително 2,5 или 1,5 часа.

Това е важно, тъй като между тестовете е интересно, че спортистът поддържа оптимални нива на хидратация и глюкоза в кръвта, както и че избягва поведение, което може да му навреди по-късно. Триптън и сътрудници [1] дори подчертават важността на това какво да не се яде спрямо това, което да се яде по време на състезателни дни. Предвид високата степен на индивидуализация, която е необходима, ще бъде важно по време на тренировъчните периоди да е натрупан достатъчно опит и да е разработена добра рутина за хранене, която да се прилага на практика в състезателните дни.

ДОПЪЛНЕНИЕ

За да разберем част от това как храненето и добавките могат да помогнат за подобряване на представянето в спринтове или упражнения с максимална мощност, е необходимо да разберем някои принципи.

В зависимост от продължителността и интензивността на упражнението, енергийните субстрати, които използваме, ще бъдат едни или други (Графика 1). Способността да се произвежда енергия зависи от снабдяването на мускулите с АТФ (непосредствен енергиен субстрат). Поради голямото изискване за бързо производство на енергия по време на спринт, основното снабдяване с АТФ идва от анаеробни процеси: CK/PCr система (креатин киназа/фосфокреатин; фосфаген на графика 1) и анаеробна гликолиза [4].

Мускулно PCr е много бърз източник на енергия, но количеството му е ограничено и значително намалява след първите 3-5 секунди на максимално свиване. От своя страна, анаеробната гликолиза, въпреки че е активна от началото на активността, също достига своя максимален пик около 5 секунди, но напротив може да се поддържа за по-дълго време. Този енергиен път ще произвежда АТФ заедно с млечната киселина (или лактат) и протоните (H +).

Графика 1. Доставка на АТФ от различните пътища като функция на времето. Взето от: https://bengreenfieldfitness.com/2013/03/how-heart-rate-zones-work/

Следователно капацитетът на анаеробните процеси ще се определя от мускулното съхранение на фосфати и максималното количество лактат и протони, които могат да бъдат произведени.

Повечето от произведения Н + ще бъдат буферирани или неутрализирани (буферен капацитет), но малка част ще остане свободна в цитозола (вътрешността на клетките), повишавайки киселинността. Това пречи на биохимичните и физиологичните процеси и се счита за основен фактор при умората.

От друга страна, част от синтезираната млечна киселина ще се освободи в кръвния поток или ще се окисли в мускула. Потокът на лактатни молекули от мускула в кръвта е придружен от елиминиране на подобни количества Н +, което също намалява интрамускулната киселинност.

Накратко, производственият капацитет на АТФ може да бъде подобрен по различни начини:

• Увеличение на буферния капацитет (регулиране на рН: киселинност-основност).

• Подобрено отстраняване на лактат/протон.

• Увеличаване на наличността на субстрати.

Трябва да се отбележи, че фосфокреатинът се ресинтезира бързо по време на възстановителни периоди (приблизително половината от изразходваното количество може да бъде възстановено след около 30 секунди), докато елиминирането на лактата е по-бавно (половината от натрупания лактат се елиминира след около 10 минути).

Креатин

Използването на креатин за подобряване на представянето в спортовете с висока интензивност е широко разпространено. Съдържанието на креатин и фосфокреатин в мускула може да се увеличи чрез консумацията му през устата.

Основният механизъм, чрез който добавката с креатин повишава производителността, е чрез увеличаване на съдържанието на мускулен фосфокреатин. Той също така намалява употребата или разходите на АТФ по време на периоди на голямо енергийно търсене. Някои автори [4] предполагат, че този механизъм може да бъде важен фактор за предотвратяване на мускулна недостатъчност и умора.

Друг механизъм, чрез който креатинът може да повиши производителността, е свързан с неговия буферен капацитет, чрез който той е в състояние да неутрализира произведения H +.

Доказано е също така, че креатинът може да увеличи контракционно-релаксационния капацитет на мускула, което може да бъде много полезно по време на спринтове, при които скоростта на движенията изисква висока мускулна координация на фазите на контракция и релаксация.

Недостатъци на използването на креатин:

Добавянето на креатин е свързано с увеличаване на телесното тегло с около 2% поради задържане на вода на тъканно ниво или увеличено съхранение на гликоген. Това може да повлияе отрицателно на представянето в спортове, при които телесното тегло е определящ фактор за енергийните нужди, като спринт.

Сода бикарбонат

Натриевият бикарбонат се използва като ергогенен помощник от дълго време. Това съединение представлява приблизително 90% от буферния капацитет на кръвта и е доказано, че добавките с него увеличават плазмената му концентрация.

Ергогенният ефект на бикарбоната се основава на увеличаването на извънклетъчното рН, което подобрява потока на лактат и Н + от мускула. Увеличеното отстраняване на лактат/Н + подобрява гликолитичния синтез на АТФ, като по този начин подобрява производството на енергия.

Повечето проучвания показват ползите, свързани с добавките с натриев бикарбонат, когато се извършват изчерпателни протоколи за упражнения в продължение на 1-7 минути (период, в който анаеробната гликолиза е основният енергиен път).

Също така е забелязано, че бикарбонатът помага особено при дейности, които изискват по-голям капацитет повторение на спринтове, повече, отколкото в дейности, при които усилието се поддържа постоянно.

Недостатъци на използването на натриев бикарбонат:

Основният проблем, произтичащ от консумацията му, е, че може да причини стомашно-чревни разстройства, характеризиращи се с коремна болка и диария. Въпреки че изглежда, че тези дискомфорти могат да бъдат намалени, когато се консумират в малки дози, вместо в големи дози преди състезанието, или дори чрез допълване в продължение на няколко дни преди състезанието.

Тета-аланин

Това е несъществена аминокиселина, която е доста често срещана в различни източници на храна, особено в месото.

Бета-аланинът, заедно с хистидина, образува дипептида, известен като карнозин. Мускулният карнозин има важна регулаторна функция на рН и образуването му е ограничено от наличието на бета-аланин. Тъй като плазмената концентрация на бета-аланин се увеличава след перорално поглъщане, благоприятства синтеза на карнозин, увеличавайки натрупването му в скелетните мускули. Освен това е забелязано, че концентрацията на този дипептид е по-висока в бързите влакна, отколкото в бавните влакна, всъщност както концентрацията на карнозин, така и буферният капацитет са по-високи при спринтьорите, отколкото при маратонците.

Hill et al., 2007 (цитирано от Sahlin, 2014) демонстрира 80% увеличение на концентрацията на карнозин след протокол от 6 g/ден в продължение на 10 седмици.

Изглежда, че най-голямата полза се постига, когато упражнението продължава между 1 и 4 минути, тъй като е периодът, в който настъпва пикът на киселинност и повишаването на концентрацията на карнозин може да увеличи капацитета мускулен буфер, намаляване на това намаляване на рН. Този процес би забавил появата на умора и следователно би увеличил производителността.

Кофеин

Основният механизъм, чрез който кофеинът може да бъде от полза за ефективността, е подобряването на предаването на нервния импулс на централно ниво и капацитета за набиране на мускулни влакна. В допълнение, малките дози (1 - 2 mg/kg телесно тегло) са показали, че подобряват умствената бдителност и следователно намаляват времето за реакция.

За предпочитане е да се консумира изолирано (в капсули или таблетки), тъй като по този начин е по-малко вероятно да причините стомашно-чревен дискомфорт, отколкото ако се консумира чрез кафе.

Трябва да се има предвид, че честата консумация води до създаване на толерантност към кофеина и че са необходими по-високи дози от препоръчаните, за да се предизвика ефект, който може да причини неблагоприятни ефекти върху здравето.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

• Храненето може да играе много важна роля в благоприятстването на адаптациите към тренировките, обикновено последвани от спринтьор. По отношение на хранителните изисквания, нуждите на спортиста на скорост не е твърде различен от всеки спортист по сила/сила.

• Храната трябва да бъде насочена към постигане на оптимален телесен състав което позволява на спортиста да развие максимална мощност и скорост. Освен това трябва да се основава на качествена храна, като се използват добавки само когато е необходимо.

• The хранителни стратегии по време на състезания трябва да бъде силно индивидуализирани и трябва да са били предварително тествани по време на тренировки, за да се избегне дискомфорт или други неблагоприятни ефекти.

• Има определени ергогенни помощни средства като креатин, натриев бикарбонат, бета-аланин и кофеин, които могат да бъдат много полезни за подобряване на ефективността тъй като е доказано, че те увеличават наличността на енергиен субстрат, забавят появата на умора и подобряват способността за предаване на нервния импулс и набиране на мускулни влакна.

Препратки

1. K. D. Tipton, A. E. Jeukendrup и P. Hespel, „Хранене за спринтьора“, J. Sports Sci., Vol. 25, бр. sup1, pp. S5 - S15, декември 2007 г.

2. Г. Слейтър и С. М. Филипс, „Хранителни насоки за силови спортове: спринт, вдигане на тежести, състезания по хвърляне и културизъм.“, J. Sports Sci., Vol. 29 Допълнение 1, стр. S67-77, 2011.

3. J. Stoppani, TP Scheett и MRR McGuigan, „Хранителни нужди от сила/Спортисти,” в Основи на спортното хранене и добавки, J. Antonio, D. Kalman, JR Stout, M. Greenwood, DS Willoughby и GG Haff, Eds. Totowa, NJ: Humana Press, 2008, стр. 349-370.