Ако прекарвате цял ден пред компютър или седнали в офис, каква диета е най-подходяща за вас? Отговорът е да намалите броя на калориите, но не и дела на мазнините

Една от основните мании в днешно време е да се храним правилно и да водим възможно най-здравословния живот. Но добрите намерения често се сблъскват с реалност, която на практика ви принуждава да имате заседнал живот: офис работа, която включва прекарване на много време в седене пред компютър, дълги пътувания с кола или обществен транспорт. И изглежда, че никога няма свободно време за няколко минути упражнения.

заседнали

Освен факта, че експертите от Световната здравна организация (СЗО) препоръчват да се правят поне половин час ежедневни упражнения, ключът към поддържането на здравето е и диетата. Ако поради някакви обстоятелства или други водите заседнал живот, какъв вид диета е най-добър? „Винаги трябва да поддържате един и същ баланс на хранителните вещества в храненията“, казва директорът на Института по хранене и хранителни технологии към Университета в Гранада Емилио Мартинес де Виктория Муньос. По този начин, независимо дали се извършва много или малко дейност, видовете хранителни вещества, от които се нуждае тялото, са еднакви и в същото съотношение. „Само приемът на калории трябва да варира, което трябва да се коригира спрямо нивото на активност на човека“, казва специалистът.

Този баланс на хранителни вещества е, че въглехидратите трябва да представляват повече от половината от изядената храна - приблизително 55 процента от диетата - докато мазнините трябва да са между 20 и 35 процента, съгласно препоръките на „Диетичните насоки за американците“, събрани от Испанско общество за хранене в общността (SENC). Останалият процент трябва да бъде посветен на протеините.

Според дейността

В този смисъл, Jerónimo García Romero, специалист по физическо възпитание и спортна медицина в Университета в Малага, препоръчва увеличаване на дела на протеина в диетата, когато се извършва дейност, която изисква голяма физическа сила. Но без да злоупотребява. И то е, че в повечето случаи се поглъщат повече протеини, отколкото е необходимо.

По същия начин професиите, които включват по-голяма устойчивост, се нуждаят от увеличаване на въглехидратите. „Освен това при достатъчно разнообразна диета не са необходими хранителни добавки или витамини, освен ако не са предписани от лекар“, подчертава Гарсия Ромеро.

Следователно за нормален възрастен заседнал човек броят на изразходваните килокалории ще бъде около 1700 на ден за мъжете и 1200 за жените, приблизително. Цифри, които биха се увеличили с 20% повече за умерени дейности или 30% за много активни хора, според изчисленията на Martínez de Victoria.

Около упражнението

Скалата за установяване на степента на активност, която развива всеки индивид, може лесно да се намери, като се анализира времето, което отделят за физически упражнения и с каква интензивност го правят. По този начин се счита, че човек води заседнал живот, когато посвещава по-малко от час на ден на умерени дейности, като ходене например. „Във всеки случай става въпрос за ходене с добро темпо и без спирки, без да се гледат витрините“, подчертава Мартинес де Виктория. Подходящата скорост на ходене трябва да бъде около четири или пет километра в час, както се препоръчва от специалистите.

От друга страна, човек с „умерена активност“ е този, който въвежда поне един час упражнения в ежедневието си, докато активен човек би бил и този, който също тренира интензивно спорт поне три пъти седмично в сесии от поне час. И накрая, категорията „много активни“ ще включва елитни спортисти, които ежедневно тренират ежедневно, без да забравят състезания на високо ниво всяка седмица.

Различни разходи

Във всеки случай дневните калорийни разходи са различни в зависимост от извършваната дейност, изчисление, което не е лесно да се оцени. Въпреки че има таблици (като тази, която придружава тази статия), които позволяват да се установи приблизителна цифра, според професора от Медицинския факултет на Малага Виктор Фернандес. Данните, получени от тези изчисления, обаче трябва да се вземат за ориентир, тъй като крайният разход на калории включва други фактори като интензивността на упражнението, обстоятелствата.

Освен това тези таблици се основават на теглото, което играе основна роля в разхода на калории. Не е изненадващо, че човек с повече килограми трябва да прехвърля повече тегло, когато прави всякакъв вид физически упражнения. И не трябва да забравяме, че човешкото тяло непрекъснато изразходва значително количество енергия за генериране на топлина - това, което е известно като базален метаболизъм -, което също е по-високо според теглото: колкото повече повърхност, толкова повече топлина се генерира.

По същия начин, основният метаболизъм също е силно зависим от времето. Човешкото тяло изразходва повече енергия в горещи зони, където са необходими повече усилия, за да остане в оптимални условия. Всъщност топлият климат означава допълнителна загуба между 5 и 20 процента повече калории от умерения. Важна фигура, която трябва да се вземе предвид.

Насладете се на неограничен достъп и изключителни предимства