Списание Sport and Life

Хранене в съня | № 1

15 декември 2019 г.

Въпреки знанието за значението на съня, неговото пряко влияние върху здравето, както физическо, така и психическо, и последиците от неговото лишаване, населението обикновено не получава достатъчно сън.

спорт

Въпреки знанието за важността на съня, неговото пряко влияние върху здравето, както физическо, така и психическо, и последиците от неговото лишаване, населението обикновено не получава достатъчно сън.

Един от най-определящите фактори за почивка е хранене (1) важно е диетолозите да вземат предвид качеството и продължителността на съня при своите интервенции.

В популярната култура винаги е имало препоръки какво, кога и как да ядем, за да спим по-добре, но ...Какво казва науката за това?

Вечеря
Вечерите трябва да включват храни с висок гликемичен индекс и високо съдържание на протеини (включително триптофан) като риба или мляко, заедно със зеленчуци и плодове, но не много високо съдържание на мазнини, тъй като високият прием на мазнини може да прекъсне съня, освен това трябва да се отбележи, че въздействието на диетата върху съня трябва да се отнася не само за вечеря, но и за всички ежедневни приема, включително закуска (2) (3)

Проучване на 95 пациенти установи, че яденето на риба има положително въздействие върху цялостния сън. (4)

Моментът на поглъщане
Спазването на редовен график както на хранене, така и на сън ще ни помогне да заспим (1) (5). Средно се препоръчва да легнете между 1 и 2 часа след вечеря (6)

Подправки
Подправките са добър начин да овкусите ястията, но внимавайте! тъй като вечерите, подправени с подправки от пикантен тип, влошават качеството и продължителността на съня, тъй като са склонни да повишават телесната температура. (6)

Храни, които могат да причинят дискомфорт
Важно е да наблюдаваме онези храни, които могат да ни причинят дискомфорт като метеоризъм (бобови растения), киселинност (алкохол), рефлукс (мазнини), тъй като тези дискомфорти могат да попречат на качеството на съня и неговата продължителност. (7)

Алкохолни напитки
В много малко случаи консумацията на алкохолни напитки в умерени количества може да предизвика сън, реалността е, че в повечето случаи тя е свързана с безсъние, ранно събуждане и сънна апнея (8)

Магнезий и витамин D
Добавянето на магнезий и витамин D е много модерно, особено що се отнася до магнезия, но изглежда, че добавките с магнезий и витамин D могат да помогнат само за почивка, стига да има дефицит (9)

Мелатонин
Мелатонинът е една от най-известните добавки за подобряване и заспиване, но е важно да се отбележи, че той присъства и в много храни.

Някои от храните с най-високо съдържание на триптофан са банани, ананас, авокадо, мляко, яйца ... И тези храни могат да се комбинират с други храни, които съдържат омега 3, магнезий, калций, цинк и витамин В (считани за мускулни релаксанти и основни при превръщането на мелатонин в серотонин) в допълнение към въглехидратите (което би подобрило бионаличността на триптофан) (10)

Билкови добавки
Билковите добавки са до голяма степен неизвестни, тъй като представят променливо количество и комбинация между различните билки, без да знаят взаимодействието, което те могат да представят между тях, тъй като повечето са проучени in vitro и не са потвърдени в проучвания при хора. (единадесет)

Хидратация
Препоръчително е да поддържате правилна хидратация през целия ден, за да намалите приема на течности преди лягане и по този начин да избегнете прекъсването на съня, за да отидете до тоалетната.

Също така е важно да се отбележи, че ендивията, целината, патладжанът или лукът имат диуретични свойства и вечерята, богата на тези храни, може да допринесе за увеличаване на броя пъти, в които ставаме до банята през нощта.

Стимуланти
В продължение на години кафето започва да се асоциира като възможна причина за недоспиване (12). Години по-късно вече беше препоръчано не само да се избягва консумацията на стимулиращи напитки като кафе, но и стимулиращи храни като шоколад или чай, които насърчават бдителността, като по този начин увреждат качеството и продължителността на съня (13). Тази връзка между консумацията на кофеин и проблемите преди лягане (както в качеството, така и в количеството на съня) е проучена не само при възрастни, но и при деца и ученици (1).

Трябва да се има предвид, че приемът на този вид вещество и неговото въздействие върху съня също ще зависят от чувствителността на субекта, който го поглъща, от количеството и вида на веществото (6).

Както при кофеина; храни, богати на тирозин като плодове, богати на витамин С (като портокал или киви), червени меса и колбаси, насърчават бдителността, тъй като тирозинът е предшественик на съединения, които ни карат да сме будни (6)

Физическа дейност
Няма консенсус относно това дали физическите упражнения в късните часове са свързани с по-лошото качество на съня, в някои проучвания заниманията със спорт преди лягане са свързани с по-лошото качество и продължителността на съня. Други изследвания (14) обаче заключават, че заниманието със спорт в късния следобед не е свързано с по-лошо качество на съня.

Статия от Беатрис Билбао и Хектор Ереро
Институт за спорт и живот

Инфографика

Библиография

1. Golem, D. L., Martin-Biggers, J. T., Koenings, M. M., Davis, K. F., & Byrd-Bredbenner, C. (2014). Интегративен преглед на съня за специалисти по хранене. Напредък в храненето, 5 (6), 742-759

2. Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. (2019). Хигиена на съня за оптимизиране на възстановяването при спортисти: Преглед и препоръки. Международно списание за спортна медицина, 40 (08), 535-543

3. St-Onge, M. P., Mikic, A., & Pietrolungo, C. E. (2016). Ефекти от диетата върху качеството на съня. Напредък в храненето, 7 (5), 938-949.

4. Hansen, A. L., Dahl, L., Olson, G., Thornton, D., Graff, I. E., Frøyland, L.,. & Pallesen, S. (2014). Консумация на риба, сън, ежедневно функциониране и променливост на сърдечния ритъм. Списание за клинична медицина на съня, 10 (05), 567-575.

5. Пот, Г. К. (2018). Сънят и хранителните навици в градската среда: ролята на хроно храненето. Proceedings of the Nutrition Society, 77 (3), 189-198.

6. Андре, М. М., де Ларинага, А. Á. R., Pérez, J. A. M., Martínez, M. Á. M., Cuesta, F. J. P., Guerra, A. J. A.,. & Родригес, П. Г. (2016). Здравословен сън: доказателства и насоки за действие. Официален документ на Испанското общество на съня. Rev Neurol, 63 (Приложение 2), S1-S27.

7. Национална фондация за сън. Анкети за сън. 2013. [цитирано на 23 юни 2014 г.]. Достъпно от: http://sleepfoundation.org/sleep-polls. Pérez, C. (2003). Храна и сън.

8. Barreda-Abascal, R., Molina, L., Haro-Valencia, R., Alford, C. и Verster, J. C. (2012). Актуализиране на ефектите на кофеина и неговия профил на безопасност в храните и напитките. Медицински вестник на Общата болница в Мексико, 75 (1), 60-67.

9. Mason, C., de Dieu Tapsoba, J., Duggan, C., Wang, C. Y., Korde, L., & McTiernan, A. (2016). Презареждането на витамин D, свързано с влошаване на качеството на съня сред жените в постменопауза. Превантивна медицина, 93, 166-170.

10. Silber, B. Y., & Schmitt, J. A. J. (2010). Ефекти от натоварването с триптофан върху човешкото познание, настроение и сън. Отзиви за неврология и биоповедение, 34 (3), 387-407.

11. ГАРИ Н. АШЕР, дмн, лекар АМАНДА Х. КОРБЕТ, PharmD; и ROY L. HAWKE, PharmD, PhD, University of North Carolina, Chapel Hill, North Carolina Am Fam Physician. 2017 юли 15; 96 (2): 101-107.

12. Zvonic, S., Floyd, Z. E., Mynatt, R. L., & Gimble, J. M. (2007). Циркадни ритми и регулиране на метаболитната тъкан и енергийна хомеостаза. Затлъстяване, 15 (3), 539-543.

13. Landolt, H. P., Rétey, J. V., Tönz, K., Gottselig, J. M., Khatami, R., Buckelmüller, I., & Achermann, P. (2004). Кофеинът отслабва събуждането и съня електроенцефалографски маркери на хомеостазата на съня при хората. Невропсихофармакология, 29 (10), 1933.

14. Buman, M. P., Phillips, B. A., Youngstedt, S. D., Kline, C. E., & Hirshkowitz, M. (2014). Наистина ли нощните упражнения нарушават съня? Резултати от анкета на National Sleep Foundation Sleep in America за 2013 г. Лекарство за сън, 15 (7), 755-761.