Ако сте уморени сутрин и обезпокоени следобед, тялото ви е „извън настройка“. Хронохранването ви помага да го поправите

11 май 2016 г., 14:28 ч

храненето

Нашият биологичен часовник работи, следвайки ритмите, които природата задава. Просто обяснено, нашата ретина идентифицира - в зависимост от светлината, която получава - дали е ден или нощ и изпраща тези данни към мозъка, по-специално до област, наречена хипоталамус. След това мозъкът изпраща заповеди всички функции на органите да започнат да работят (будност) или да се забавят и да се подготвят за почивка (сън).

Всяка храна в свое време

Този „ритъм“, който варира през деня, има последствия. Известно е например, че съставът на кърмата е различен сутрин, отколкото през нощта; или че лекарствата имат различен ефект в зависимост от това кога ги приемате. Същото се случва и с храната, така че е удобно те да имат по-голяма роля в определени моменти.

Вашият биологичен ритъм: как сте между 8 сутринта и 5 следобед

Когато се събудите, трябва да се чувствате щастливи и изпълнени с жизненост. Ако случаят не е такъв. вашият ритъм не е в крак. Нормалното е, че сутрин сме особено активни. Всъщност е известно, че свързаният със стреса хормон кортизол се повишава точно преди събуждане; със сигурност ще ни помогне да се справим с пътуването. Но ... какво се случва, когато се събудите уморени и с известна апатия?

Ако се събудите уморени ...

Много е вероятно да имате „десинхронизация“ и вместо да сте оптимистични и енергични, вие се чувствате слаби, раздразнени и с главоболие. Проверете причините:

  • Изкуствена светлина. Непрекъснато сме изложени на това, което може да „обърка“ тялото ни. Следователно, винаги трябва да спите на тъмно и без телевизия или компютър в леглото, защото светлината предотвратява секрецията на мелатонин, хормон, който определя ритъма на съня.
  • Лоша диета. Злоупотребата с протеини, мазнини или захар нарушава вашия вътрешен ритъм и баланс.
  • Не спи добре или да не го правите, когато се докосне, освен „разхлабване“, ускорява стареенето. Сънят се регенерира и попълва.

„Дневни“ храни: и така трябва да се храните

В зависимост от съставките, които изпълват вашите ястия, ще бъдете по-будни и ще се представите много по-добре. За да се почувствате като „можете да превземете света“, когато се събудите, яжте „енергизиращи“ хранителни вещества като тирозин (аминокиселина, свързана с паметта и доброто настроение) и фенилаланин („антидепресант“ аминокиселина) за закуска, които ви помагат да останете активни . И двете аминокиселини са предшественици на катехоламини, невротрансмитери, които ни поддържат активни.

Първото нещо сутрин ...

  • Яйца. Закусете омлет или твърдо сварено яйце. Ще се чувствате добре и сити часове наред.
  • Нишестета. Време е за въглехидратите, които ви дават незабавна енергия. Ако сте свикнали с бял хляб, по-добре го изяжте сега.
  • Плодове. Естествената му захар се усвоява бързо, така че енергията ви веднага се покачва.
  • Витамин Ц. Когато се събудите, на масата ви винаги трябва да присъства портокал или две кивита. Освен че съдържат витамин С, който активира будното състояние и ви подготвя за ежедневна физическа активност, те са допълнителен запас от фибри.

По време на хранене.

  • месо. Изберете ги бели (и ако е възможно, органични).
  • Зеленчуци. Това е друга чудесна енергийна храна. Винаги, когато можете, комбинирайте ги с ориз и ще получите много пълноценно ястие.

Вярно ли е или просто мит?

Мляко и бисквитки срещу безсъние. Вярно е. Млякото е богато на мелатонин, а бисквитените зърнени култури - на триптофан, аминокиселинният предшественик на мелатонина. Следователно, чаша мляко с бисквитки преди лягане може да ни помогне да заспим. Нека не забравяме, че мелатонинът предизвиква сън.

Сутрин изгаряме повече. Да.По време на слънчеви часове храносмилателната система произвежда повече стомашни киселини, които разграждат храната. Изследване от университета в Тел Авив (Израел) установява, че тези, които ядат висококалорична закуска, губят повече тегло, отколкото тези, които правят най-калоричния прием за деня на вечеря.

Ако ядете 5 хранения, губите повече тегло. Като цяло е забелязано, че тези, които ядат пет пъти на ден, са по-слаби от тези, които ядат три. Причината е, че приетите са адаптирани към пиковете на производство на инсулин, които се случват в тялото през целия ден, така че е по-лесно да се „изгори“ погълнатото.

Когато светлината намалява, тялото ви се забавя ...

Това се случва дори ако не го забелязвате и все още имате дълъг списък от дейности извън и вътре в къщата.

Започвайки от 5 следобед и дори да не го възприемате, тялото ви започва да се подготвя за нощната почивка. Да, все още трябва да изпълните хиляда и един ангажимент. Но докато слънчевата светлина изчезва, вашият вътрешен часовник се настройва, за да се забави. Следователно, след определени часове ви е по-трудно да се концентрирате или ви трябват повече време и усилия за изпълнение на задачи, които сутрин не са проблем. И това е и причината, поради която е по-добре да не се изпълняват физически упражнения след залез слънце, тялото се подготвя за нощна почивка и ендорфините, които се отделят със спортната практика, го дисбалансират.

Леки храни. вътрешно генерирате по-малко кортизол и повече мелатонин. Също така, кръвната захар пада и щитовидната жлеза се забавя след няколко часа при по-висока производителност. Това обяснява защо е по-добре да не приемате според това кои храни в този момент; Не че те правят по-дебел следобед, а това, че тялото ви ще ги метаболизира по различен начин, когато слънцето залезе. Едно от последствията всъщност може да бъде, че това, което не използвате (тъй като вече не е необходимо да изпълнявате същото, както през сутринта), се натрупва в резервна форма, тоест в мастни натрупвания. Доказано е също така, че няма толкова храносмилателни ензими, колкото през първата част на деня. Поради тази причина е препоръчително да избягвате храни, които са много калорични или трудно смилаеми и да изберете леки вечери.

Колко часа спиш? Сънят по-малко от шест часа причинява спад в нивото на лептин (хормон на ситостта) и увеличаване на грелин (хормонът, който повишава апетита). Освен това, ако не спите добре, на следващия ден ще се чувствате мързеливи и ще ви струва много да поддържате адекватна физическа активност, така че наддаването на тегло при хора с безсъние е гарантирано.

По това време по-добре избягвайте ... храни, богати на витамин С, чай, кафе, червено месо, студени разфасовки. това може да е полезно през деня, ако ги вземете сега, те ви „активират“, вместо да насърчават почивката. Поглъщането на излишък от мазнини също кара тялото ви да спре да разбира кога да ги „използва“.

И имате нужда от „вечерни“ храни, богати на триптофан. Ако по това време не внесете триптофан в тялото си, няма да имате добра почивка през нощта. Препоръчително е вашите закуски и вечери да включват храни, които съдържат тази аминокиселина. След като тялото ви постигне това, то произвежда серотонин, хормонът на почивка и релаксация, а след това, на тъмно, мелатонинът, хормонът, който индуцира съня, влиза в игра. Това не означава, че веднага се чувствате сънливи, а че тялото ви започва вечерния цикъл и е в ритъм, който по-късно ще ви позволи да си починете. Опитайте се също така да се уверите, че последното хранене за деня е не по-късно от 21:00 ч., Когато е последният голям скок на инсулина. Вечерята по-късно увеличава шансовете за натрупване на мазнини.

В вашите закуски ...

  • Череши. Възползвайте се от сезона. Порция от този плод в закуската е чудесен начин да получите антиоксиданти, които предотвратяват преждевременното стареене на тялото ви. В допълнение към триптофана, те ви осигуряват калий, желязо, магнезий, серотонин ("релаксиращият" хормон) и мелатонин (хормонът на съня).
  • Живовляк. Някои решават да не го вземат, за да наблюдават теглото си, но правят сериозна грешка. Вижте дали се препоръчва тя да е известна като „плод на добрия хумор“.
  • Ядки. 20 g заедно с инфузия е друга интелигентна опция за лека закуска.
  • Зърнени храни. Следвайки правилото, че диетата трябва да бъде разнообразна, друг ден изберете мини сандвич от ръжен хляб или купичка зърнени храни (без добавена захар или сол).

И на вашите вечери ...

  • Тиква, маруля, домат ... Независимо дали правите крем с първия или салата със следния, добавете сусам.
  • Риби, особено сини. Приносът му в омега 3 и 6 помага да се възстановят всички тъкани на тялото, особено нервната, докато спите, укрепвайки имунната система.
  • Плодове или сирене за десерт. И двамата са богати на триптофан.