МАДРИД, 28 (ИНФОСАЛУС)

какво

Това, което ядете преди, по време и след тренировка, може да ви помогне да получите необходимата енергия, да останете силни и да се възстановите по-добре от физическо натоварване.

Както посочва Джошуа Нахман, диетолог в медицински институции Джон Хопкинс на уебсайта на институцията, насочен към пациентите, сърцето се нуждае от упражнения и какво ядем преди, по време и след физическа активност може да повлияе на работата ни и как се чувстваме.

За да персонализират яденото в часовете след упражненията, диетолозите разглеждат три аспекта:

* Колко упражнения правите

Някой, който прави интервални тренировки или тренировки с висока интензивност тренировка с тежести ще трябва да яде повече от, да речем, някой, който започне да ходи.

* Способността на организма да регулира кръвната захар

„Ако можете лесно да постите, можете да тренирате, без да ядете, в сравнение с някой, който припада малко след хранене или някой с диабет“, казва Нахман.

* Цели на обучението

Някой, който иска да отслабне, трябва да внимава да не приема повече калории, отколкото консумира. „Шейк от 500 калории след час вдигане на тежести е добре, ако се опитвате да изградите мускули, но не и ако се опитвате да отслабнете“, казва специалистът.

Работата с диетолог може да ви помогне да персонализирате какво ядете въз основа на определени аспекти. Но наличието на общо ръководство е важно за всеки, който използва упражнения като част от начин на живот, който мисли за здравето на сърцето.

КАКВО ДА ЯДЕМ ПРЕД УПРАЖНЕНИЕТО

„Хидратацията е наистина важна“, казва Нахман, който предпочита кокосовата вода или обикновената вода пред спортните напитки, които съдържат повече калории и захар. Също така препоръчва да се ядат само храни, с които сме свикнали. „Преди тренировка не е подходящ момент да опитате нови„ супер шейкове “, особено ако сте склонни към газове или подуване на корема“, казва той.

Идеалният избор е 30% здравословни мазнини, 30% протеини и 40% сложни въглехидрати. Примери за закуски са: ядково масло, варени зеленчуци, плодови и зеленчукови сокове или смути.

Най-добре е да се храните между 30 минути и три часа преди тренировка. Ако скоро ще тренирате, най-добре е да закусите по-малко. Ако ще тренирате след два или три часа, е възможно да се храните пълноценно.

„Ако работите на пълен работен ден и се упражнявате следобед, помислете за времето преди хранене като за вашата предварителна тренировка“, предлага Нахман. Това ви помага да мислите за хранителните възможности, вместо да хапвате набързо това, което е най-близо до вас.

КАКВО ДА ЯДЕМ ПО УПРАЖНЕНИЕТО

Повечето хора не трябва да ядат нищо, докато тренират, отбелязва Нахман, „освен ако не сте спортист за издръжливост, който прави многочасова тренировка“. Ако има лош контрол на кръвната захар, понякога отпиването на кокосова вода може да бъде от полза, като по този начин се постигне малко захар заедно с хидратация и балансиране на електролитите (необходимите компоненти в кръвта и телесните течности, които се губят от потта).

КАКВО ДА ЯДЕМ СЛЕД УПРАЖНЕНИЕ

След тренировка трябва да тръгнете в търсене на баланс. "Не акцентирайте върху протеините, мазнините или въглехидратите и забравете за други храни", казва Нахман. Протеините са особено важни, но диетолозите, които съветват цели протеини (леща, киноа, риба, боб), вместо протеинови шейкове.

Във въглехидратите също е ключът. Не е задължително те да са от зърнени и бобови култури, плодовете и зеленчуците са предимно въглехидрати. Здравословните мазнини включват авокадо, риба и зехтин. Примери за балансиран избор след тренировка включват зехтин (здравословна мазнина) за гарниране с киноа (протеин) или пътека, съдържаща бадеми и орехи, семена като тиквени семки, кокосови люспи и плодове.