Науката е показала, че всъщност има много начини за изгаряне на калории, независимо от нивото ви на фитнес.

които

Така че искате да изгорите много калории, докато тренирате.

Преди да започнем е важно да знаем, че няма магическа „формула“ за изгаряне на калории.

НО има много лесни начини да изгорите значителни калории, ако това е, което наистина търсите.

BuzzFeed Life разговаря с Люк Кори, сертифициран диетолог и най-добър спортист по диетология в EXOS Perfomance Training. Кори обяснява, че броят на калориите, които изгаряте по време на тренировка, включва комбинацията от вашето ниво на фитнес, колко интензивни са вашите упражнения и вашата конституция. Вземете под внимание съветите по-долу. Също така имайте предвид, че тялото ви изгаря калории индивидуално за тялото ви и съветите по-долу са общи предложения.

1. За да изгорите много калории, трябва да настроите пулса си да работи.

Това е малко по-сложно от това, но основното нещо, което трябва да знаете, е това За всеки литър кислород, който дишате, изгаряте пет калории. Колкото по-висок е пулсът ви, толкова повече кислород ще ви е необходим, за да дишате. Можете да влезете тук, за да разберете за това.

2. За да заработите сърдечната честота, уверете се, че нивото на усилието ви е 8 по скала от 1 до 10 по време на вашите упражнения.

За да изгорите много калории, интензивността на упражнението ви трябва да бъде строга според конкретното ви ниво на фитнес. Това означава, че трябва да работите усилено, за да заработите сърдечната честота и метаболизма, за да започнете да получавате по-добра фигура. Ако установите, че любимите ви упражнения стават лесни за вас, опитайте да си поставите цели, или чрез повдигане на гири, или увеличаване на времето, което можете да задържите на дъска. Всичко, което да поддържа интензивността.

Общото правило: ако можете да продължите разговор, не се стараете достатъчно; Ако не можете да кажете две думи, ще прекалите.

Ето маса за упражнения, която ще ви накара да се почувствате като звяр.

3. Уверете се, че правите интервални тренировки с висока интензивност за кардио!

Интервалните тренировки с висока интензивност ще поддържат пулса ви. „Интервалните тренировки с висока интензивност са страхотни, защото поддържат сърдечната честота в тонус по време на верига [като ви принуждават да дишате много кислород] и ви позволяват да правите кратки почивки, които забавят пулса ви“, казва Кори. "След това трябва да направите всичко отначало. Докато бягате, пулсът ви се увеличава в началото, но намалява според ниското ниво на интензивност, основно защото изгаряте по-малко калории."

Ако търсите упражнения с висока интензивност, ето девет, които ще ви набият дупето.

4. Ако високата интензивност не е за вас, опитайте упражнения с ниска интензивност за поне 45 минути.

За да генерира енергия, тялото ви първо използва захарта в кръвта и запасите от въглехидрати. Тогава мазнините в тялото ви започват да се разграждат, за да попълнят нивата на гликоген, които консумират упражненията. Това започва 45 минути след тренировка, в зависимост от твърдостта и въглехидратите, които допълват вашата диета. Кори казва, че целта е да се изгарят бързо запасите от въглехидрати, така че метаболизмът ви да бъде принуден да работи по-дълго (4-8 часа след тренировка), за да попълни нивата на гликоген в тялото ви и да изгаря калориите през цялото време [така наречената „Излишна пост- Упражнявайте консумацията на кислород "].

Отново всичко зависи от конкретната конституция на тялото ви и вашата диета. Повечето хора ще изгарят количествата въглехидрати за много по-малко от 45 минути, правейки кардио с висока интензивност. Но интервалните тренировки с висока интензивност не са за всеки, което е добре. Ако ще правите упражнения с ниска интензивност (5 по скала от 1 до 10), Кори рестартира упражненията за поне 45 минути, за да получи достъп до запасите от мазнини и да увеличи излишната консумация на кислород след тренировка.

Ето 25 упражнения, за да можете да ги включите със собствено темпо в рутинните си упражнения.

5. Включете всички възможни движения на тялото.

Кори препоръчва да се правят упражнения, които включват много движения на тялото (или много движения на ставите), които използват много мускулни групи, като клякане, брадичка или рипинг, защото упражнения, които изискват по-голямата част от тялото да изгарят повече калории, отколкото упражнения за конкретна мускулна група (като бицепса). Освен това те също така дават възможност на тялото ви да има твърди мускули.

Ето две впечатляващи упражнения, които ще накарат цялото ви тяло да загуби тонове калории.

6. Растете прогресивно, като вдигате тежести.

Винаги трябва да се стремите към изграждане на твърда мускулна маса, защото колкото повече мускули имате, толкова повече калории ще изгаря тялото ви ежедневно, независимо дали тренирате или не.

„Вашите мускули се нуждаят от обща енергия и вашият метаболизъм изгаря много калории, работейки за разграждането на въглехидратите и мазнините, за да осигури тази енергия на тялото ви“, казва Кори. „Тонизирането на мускулите е най-добрият начин да увеличите метаболизма си и да изгорите калориите“.

Ето 11 движения с дъмбели, които трябва да знаете, за да започнете да вдигате тежести.

7. Не се притеснявайте да правите почивки между сетовете и упражненията.

Правенето на почивки по време на упражненията е добра идея, тъй като позволява на мускулите ви да се възстановят (основно за получаване на кислород) и че пулсът Ви е намален. Следователно, когато изпълнявате следващото упражнение, ще можете да работите със същата интензивност, както при предишното упражнение, като пулсът ви отново се увеличава, изгаряйки много повече калории, отколкото ако не сте си почивали и правите останалите упражнения с по-ниско ниво на интензивност.

Ето 20-минутна тренировка за изгаряне на мазнини, която включва почивки за всяка схема.

8. И не забравяйте да промените ежедневието си.

„Уверете се, че правите различни упражнения, не само за да не застоявате, но и за да не пренебрегвате някои мускулни групи“, казва Кори. „Поставянето на цели за всичките си мускулни групи ще доведе до изграждане на повече мускули като цяло, по-бърз метаболизъм и също така изгаряне на повече калории.“.

Ако изпробвате нови упражнения, ето девет кардио упражнения, насочени към различни мускулни групи.

9. Говорейки за възстановяване, уверете се, че приемате дните за почивка сериозно.

Няма да видите никакви резултати, ако не си почивате правилно. Всеки има нужда от почивка, дори и най-добрите спортисти, тъй като тялото се нуждае от време, за да възстанови мускулите, ставите и сухожилията, които са били напрегнати по време на вашите упражнения. Почивката не само ще помогне за намаляване на риска от нараняване, но също така ще позволи на тялото ви да възстанови физическата си форма и да напредне в бъдещи упражнения.

10. Продължавайте да бъдете активни през останалата част от деня.

Ако трябва да седите по цял ден заради работата си, опитайте се да намерите няколко минути, за да станете и да ходите на всеки 1-2 часа или също да се изправите, когато можете.

„Да останеш активен след тренировка, а не просто да седиш на бюрото си, ще помогне да поддържаш метаболизма си през целия ден“, казва Кори. „Седенето през целия ден също е вредно за тялото като цяло, тъй като втвърдява и напряга мускулите, което е много лошо за стойката ви“.

11. И пийте много вода.

Вероятно сте осъзнали, че когато полагате много усилия при упражнения, тялото ви изпитва жажда за H20. Това е така, защото водата не само помага за регулиране на телесната температура, но също така помага за по-добрия метаболизъм на въглехидратите и мазнините, осигурявайки повече кислород и следователно повече енергия. Опитайте се да носите бутилка вода през деня, особено когато ходите да спортувате.

12. Напълнете въглехидратите, преди да започнете да тренирате.

Закуските с високо съдържание на прости въглехидрати са добра храна преди тренировка, тъй като тези въглехидрати се усвояват и усвояват бързо, което кара тялото да се представя с голяма енергия. Опитайте се да закусите 30 минути преди да започнете упражненията си за най-добри резултати.

Ето няколко добри възможности за следващия път, когато тренирате.

13. Следвайте последователна диета, богата на въглехидрати и протеини.

Всеки ден трябва да се опитвате да ядете 30% протеини, 30% въглехидрати и 40% мазнини. Дори ако искате да ядете по-малко въглехидрати, за да достигнете бързо резерва си от мазнини (и по този начин да изгаряте калории след тренировка), не забравяйте, че без достатъчно въглехидрати тялото ви няма да има достатъчно енергия, за да изпълнява упражненията ви.

Така че, ако ще правите много упражнения с висока интензивност, ще трябва да консумирате въглехидрати. Кори препоръчва да ядете по-малко въглехидрати в дните, в които не тренирате и повече в дните, в които правите. Количеството протеин, което имате преди и след вашите упражнения, също е жизненоважно за вашия физически прогрес. Тук имате повече информация за това.

След всичко това не забравяйте да се гордеете с цялата упорита работа, която сте свършили, независимо от броя на изгорените калории.

Тялото на всеки е различно и понякога отнема време, за да работят рутинните упражнения. Не забравяйте да отделите време, за да отпразнувате малките си постижения и да се насладите на напредъка си! 💪💪💪