Мускулът на тазовото дъно или пубококцигеусният мускул се състои от три пръстена, които отговарят за поддържането на мускула в суспензия и в правилната позиция. матка, пикочния мехур и ректума, противодействащи на силата на гравитацията. След раждането е често този мускул да отслабва; последствията имат a много отрицателно въздействие върху качеството на живот на жените, тъй като в допълнение към увисването на интраабдоминалните органи (пролапс), те са пряко свързани с уринарна инконтиненция и женска сексуална дисфункция.
Поради тази причина укрепването на тазовото дъно трябва да бъде първата цел на физическото възстановяване след раждането. Въпреки че желанието да се върнем към плоския корем може да ни накара да изпаднем в изкушението да започнем незабавно абс диаграма, този тип упражнения Не е препоръчително докато pubococcygeus мускулът се върне във форма, тъй като това би увеличило отделянето на коремните мускули, което се случва по време на бременност поради растежа на матката, което е известно като диастаза recti abdominis. По същия начин не се препоръчва приемането на песос преди да са изминали три месеца от раждането.
Има поредица от упражнения, насочени към укрепване на тазовото дъно. За да ги изпълнявате правилно, първата стъпка е да идентифицирате трите мускула, които го съставят:
- Пръстен около ануса: лесно се разпознава чрез поставяне на върха на пръста в ануса и притискане силно.
- Пръстен, който обгражда вагината: е този, който се упражнява чрез въвеждане на върха на пръста във влагалището и свиване на влагалището със сила. Ако коремните мускули са стегнати, ще се проверят разликите по отношение на предишното движение (неправилна формула).
- Пръстен около уретрата: за да го намерите, трябва да седнете на тоалетната, да уринирате и да задържите потока.
След като бъдат идентифицирани мускулите и усещанията, които се изпитват при правилното им изпълнение, те могат да започнат да се практикуват, без да се налага повече да поставяте пръст във влагалището или в ануса.
Основно тренировъчно упражнение
За да изпълните това упражнение, коремните мускули трябва да бъдат отпуснати. Докато въздухът се изхвърля през устата малко по малко, е необходимо да се стиска силно, сякаш се опитвате да овладеете дефекация или диария. Според Службата по акушерство и гинекология на държавната болница Сан Карлос, Мадрид, това упражнение трябва да се прави 45 пъти всеки ден и може да бъде разпределен в три сесии през целия ден, както следва:
- 15 повторения сутрин, в легнало положение.
- 15 повторения следобед, изправени.
- 15 повторения след вечеря, седене. В този случай столът трябва да е твърд. Човекът трябва да почива стъпалата здраво на земята, като държи коленете леко навън.
Във всички случаи продължителността на контракциите трябва да бъде приблизително 10 секунди. Между всеки от тях е необходим период на мускулна релаксация от още 10 секунди.
Упражнения на Кегел
Упражненията на Кегел включват свиване и отпускане на мускулите, които контролират уринирането. За да започнете да ги практикувате, можете да се възползвате от времето да отидете до тоалетната, като изпускате урината и прекъсвате потока. Мускулите на влагалището, пикочния мехур и ануса ще станат твърди и ще се придвижат нагоре. Както заяви екипът по акушерство и гинекология на държавната болница Сан Карлос, препоръчително е да се изпълнява това упражнение веднъж на ден, но не повече, тъй като с течение на времето може да има обратен ефект.
Повече от 60 процента от жените, които изпълняват тези упражнения редовно, успяват да изкоренят или минимизират проблемите, свързани с изтичане на урина след раждането след една година. Това е поредица от прости упражнения, измислени от сексолога Арнолд Кегел през 1940 г., които продължават да бъдат референтните насоки за физическо възстановяване след раждането.
- Упражнение 1: Бавното: Състои се от напрежение на групата мускули на тазовото дъно и поддържане на свитите им за пет секунди. След това се отпуснете за още пет секунди.
- Упражнение 2: Бързото: Става въпрос за извършване на същите контракции, както в предишното упражнение, но без пауза и възможно най-бързо.
- Упражнение 3: Асансьорът: Това упражнение укрепва тазовото дъно, като свива и след това отпуска едновременно трите мускула едновременно.
- Упражнение 4: Вълната: Както подсказва името му, той включва стягане и разтягане на мускулите, описващи вълна, първо пръстенът, който обгражда уретрата, след това този, който заобикаля вагината и накрая, този, който обгражда ануса.
Съвети за изпълнение на упражненията
- Важно е да се изпълняват упражнения за укрепване на тазовото дъно през места, където няма шум, за насърчаване на концентрацията и в които може да се запази неприкосновеността на личния живот. Докато практикувате упражненията и придобивате мускулен контрол, можете да се възползвате от ежедневните ситуации, като гледане на телевизия или пътуване с автобус, за да ги правите.
- Удобно е да се изпълняват упражненията всеки път, когато се полагат физически усилия важни или изкачване на стълби, тъй като тези движения могат да причинят изтичане на урина.
- Коремните мускули, седалището и бедрата не трябва да се свиват, така че зоната да се упражнява правилно.
- Минималното време, през което трябва да се изпълняват упражненията е четири седмици. Ползите ще започнат да се показват след няколко месеца. Препоръчително е обаче да продължите да ги приемате, за да избегнете повторната поява на симптомите.
- Броят на повторенията на ден не трябва да се увеличава, тъй като излишъкът може да причини мускулно напрежение при уриниране или дефекация. Те също не трябва да се практикуват с прекалено много сила, тъй като вагиналните мускули могат да станат прекалено напрегнати, причинявайки болка по време на полов акт.
Масаж на перинеума
Масажирането на перинеалната област с бадемово масло при раждането е важно за укрепване и подобряване на еластичността на мускулите и по този начин постигане на по-бързо възстановяване след раждането. След раждането тази практика е от съществено значение за предотвратяване на уринарна инконтиненция.