Защо да правите упражнения за укрепване на мускулите на таза?
Определени събития в живота, като бременност, раждане и наднормено тегло, могат да отслабят тазовите мускули. За щастие, когато тези мускули отслабнат, можете да ги укрепите отново.
Мускулите на тазовото дъно са като другите мускули. Упражненията могат да ги направят отново по-силни.
Жените, които имат проблеми с контрола на пикочния мехур, могат да си възвърнат контрола с упражнения за мускулите на тазовото дъно, които се наричат Упражнения на Кегел.
Укрепване на тазовото дъно за контрол на пикочния мехур
Упражняването на мускулите на тазовото дъно в продължение на пет минути три пъти на ден може да направи голяма разлика в контрола на пикочния мехур.
Упражнението укрепва мускулите, които поддържат пикочния мехур и поддържат останалите тазови органи на място.
Тазът е частта от тялото между тазобедрените кости.
Долната граница на таза е частта между краката и е изградена от няколко слоя еластични мускули. Мускулите се прикрепят към предната, задната и страничната част на тазовата кост.
Главно две мускули вършат работата. Най-големият се простира като хамак.
Другият е с триъгълна форма. Тези мускули предотвратяват неволното отделяне на урина и фекални вещества.
Как да правя упражненията за тазовите мускули?
Намерете правилните мускули. Това е много важно, лекарят, медицинската сестра или физиотерапевтът ще ви помогнат да се уверите, че правите упражненията правилно.
Трябва да изстискате двете основни мускули, които минават по тазовото дъно.
Това са мускулите с форма на "хамак" и "триъгълник".
Има три метода, за да проверите дали тренирате правилните мускули:
- Когато уринирате, опитайте се да спрете урината да излиза. Ако можете да го направите, това означава, че използвате правилните мускули.
- Представете си, че се опитвате да избегнете изтичането на газ. Свийте мускулите, които бихте използвали, за да го направите. Ако имате усещането за свиване, това означава, че това са мускулите, които трябва да упражнявате.
- Легнете и поставете пръст във влагалището си. Изстискайте, сякаш се опитвате да спрете да излиза урината. Ако усещате, че стискате пръста си, стискате правилните мускули.
Не стискайте други мускули едновременно:
Внимавайте да не свивате мускулите на корема, краката или други части на тялото.
Контрактирането на грешни мускули може да окаже по-голям натиск върху мускулите, които контролират пикочния мехур. Просто стегнете тазовите мускули. Не задържайте дъха си.
Заменете ги, но не прекалявайте:
Първо намерете тихо място, където да ги направите, където можете да се концентрирате добре (в банята или стаята си).
Легнете на пода. Свийте тазовите си мускули и бройте до три.
Отпуснете се и бройте до три. Повторете 10 до 15 пъти във всяка сесия.
Правете упражненията поне три пъти на ден:
Правете ги всеки ден в три позиции: легнало, седнало и изправено.
Можете да правите упражненията, докато лежите на пода, седите на бюрото си или стоите в кухнята.
Правенето им и в трите позиции укрепва мускулите.
Имай търпение:
Не спирайте да ги правите. Това са само пет минути, три пъти на ден.
Може да не забележите подобрение в продължение на три до шест седмици.
Повечето жени забелязват подобрение след няколко седмици.
Помощ за упражнения:
Можете също така да упражнявате мускулите, като използвате специални тежести или биорегулация.
Попитайте физиотерапевта си за тях.
Стегнете мускулите си и задръжте, докато кихате
Да Знам подгответе, той може да предпази тазовите мускули от по-нататъшно увреждане.
Подгответе се преди кихане, вдигане на предмет или скачане.
Внезапното повишаване на налягането може да увреди тези мускули.
Стиснете ги здраво и задръжте до по-късно за да завършите кихането, вдигането на предмет или скачането.
След като свикнете да стягате тазовите мускули през тези времена, ще имате по-малко инциденти.
Помня
- Слабите тазови мускули често причиняват проблеми с контрола на пикочния мехур.
- Ежедневните упражнения могат да укрепят вашите тазови мускули.
- Тези упражнения често подобряват контрола върху пикочния мехур.
- Посъветвайте се с Вашия лекар или медицинска сестра. Стягате ли правилните мускули?
- Стискайте тазовите си мускули преди кихане, повдигане на предмет или скачане. Това може да предотврати увреждане на тазовите мускули.