Всички спортисти са претърпели в даден момент ставна контузия в резултат на прекомерно упражнение, лоша тренировка или неадекватно загряване. Тези наранявания са досадни, причиняват болка и възпаление на спортиста, който трябва да си почине известно време, за да постигне адекватно възстановяване.
Разчитайте на някои силни сухожилия и връзки От съществено значение за здравето е да избягваме болезнени наранявания и да имаме необходимата гъвкавост, която ни позволява да проведем добро обучение. Правилната диета, а също и основните упражнения, които повишават силата и еластичността, зависят от доброто състояние на нашите стави.
Какъвто и спорт да практикувате, важно е да включите в тренировките си някои адекватна храна за усилията за изпълнение Y. основни упражнения за укрепване на сухожилията и връзките. С тях ще придобиете гъвкавост и можете да предотвратите възможни наранявания.
5 храни, които помагат за укрепване на ставите
Пия вода
Ставите са окъпани от синовиална течност, която намалява триенето между хрущяла и други тъкани, амортизира ги и ги смазва по време на движение. Пиенето на вода помага да се синтезира синовиалната течност и да се постигне адекватно смазване на ставното ниво. Препоръчително е да пиете 2L вода на ден.
Яжте лук и други подобни
Зеленчуците от рода Allium (чесън, лук, праз, чесън и др.) Са богати на сяра, минерал, необходим за образуване на колаген и други елементи, които съставляват костите, хрущялите, сухожилията и връзките. Друг вид храна, богата на сяра, са всички видове зеле и аспержи. За предпочитане е тези храни не пропускайте в диетата си.
Яжте синя риба
Синя риба като риба тон, скумрия, сардини, сьомга и др. е богата на омега 3 мастни киселини, мощен противовъзпалително който действа чрез инхибиране на синтеза на вещества, които медиират възпалението. От друга страна, омега 3 мастните киселини помагат предпазват клетъчните мембрани от вредното въздействие на окислителните процеси които се случват по време на физически упражнения. Препоръчително е да задоволите нуждите на този вид мазнини консумирайте поне 2 пъти седмично този вид риба. Други източници на омега 3 са сушени плодове (особено орехи) и семена (ленени семена).
Храни, богати на витамини С.
Този витамин заедно с омега 3, инхибира процесите, които водят до възпаление в тялото. По същия начин допринася за синтез и поддържане на колаген и хрущял, конструкции, които са част от ставите. В допълнение, папаята и ананасът (плодове, богати на витамин С), съдържат папаин и бромелаин, вещества с висока противовъзпалителна сила. The консумацията на плодове и зеленчуци трябва да бъде ежедневна и от 5-те препоръчителни дневни порции поне една от тях трябва да се състои от сурови зеленчуци, богати на витамин С, а друга от плодове като ягоди, киви, портокали, домати, сурови чушки, броколи, магданоз.
Месо и производни
Тези храни помагат за поддържането на ставите от два аспекта. Основната е вашата съдържание на протеин, осигуряване на аминокиселините, необходими за синтезира хрущял както и предотвратяване и намаляване на времето за възстановяване от наранявания. От друга страна, те имат a високо съдържание на желязо и цинк, минерали, необходими за ремонт на нараняване.
Упражнения за укрепване на сухожилията и връзките
Клекове
Движението на огъване, спускане на глутеусите, докато те са близо до прасците или глезените, е начин да се работи с еластичността на долната част на тялото. Това е едно от най-пълноценните упражнения, които можете да изпълнявате, за да определите седалищните мускули и краката, но също така и да работите върху мускулите на тялото като цяло; Освен това е отличен за укрепват връзките и сухожилията които оформят винаги деликатната колянна става.
Повишаване на петата
Укрепване на ахилесово сухожилие, От съществено значение за подвижността на краката е лесно с това просто упражнение, което включва повдигане на петите и ходене на пръсти за няколко минути. Освен това трябва да завършите, като направите противоположното движение, тоест опитвате се да направите няколко стъпки, сега, опирайки се на петите си.
Удължаване на крака
Идеален за укрепват мускулите и сухожилията долната част на тялото като цяло. Седнете на пода с изпънати и раздалечени крака. Само с това движение вече разтягате всички долни стави, а също и тяхното съединение със структурата на тазобедрената става. С изпънати ръце се обърнете и огънете торса си встрани, опитвайки се да достигнете пръстите на краката си. Повторете на противоположната страна
Разширения на трицепс с гири
Това е едно от най-добрите упражнения за укрепване на лакътната става и раменните връзки и сухожилия. Стоейки, дръжте гира с две ръце на нивото на корема. Вдигнете ръцете си и се опитайте да донесете гирата над и зад главата си. Сгънатият лакът трябва да образува ъгъл 90º.
Отвори на гърдите
Грижата и укрепването на връзките и сухожилията, които се намесват в подвижността на раменете, е важно не само за поддържането им в перфектно състояние, но и за да може работете с гръдни и гръбни мускули с гаранции. Можете да направите гръдната муха, като се изправите, с изправен гръб и държите гира във всяка ръка с ръце, протегнати покрай страните. Повдигайте ги бавно, докато достигнат височината на раменете ви. Върнете се в изходна позиция и направете поне 10 повторения.