упражнение

24 ноември ФИЗИЧЕСКО УПРАЖНЕНИЕ НАМАЛЯВА АПЕТИТА И НАСЪРЧАВА ОТСЛАБВАНЕТО

РЕЗЮМЕ:

Един от митовете за упражненията е, че това ще ви накара да ядете повече. Последните изследвания обаче опровергаха това, като показаха, че правенето на 45 минути умерени до енергични упражнения сутрин може да намали апетита към храна. 1

Проучването включва 18 жени с нормално тегло и 17 жени с клинично затлъстяване. Невронната активност на жените се измерва в отговор на изображенията на храната след тренировка сутрин и когато те не тренират.

Като контрол бяха използвани цветни изображения. Изненада беше да установим, че реакциите на жените към вниманието към изображенията на храни са по-ниски след използване на бягащата пътека.

Според съавтора Джеймс ЛеХемиант: 2, 3

„Това проучване предоставя доказателства, че упражненията не само влияят на производството на енергия, но също така влияят на начина, по който хората реагират на хранителните сигнали ... Искахме да видим дали затлъстяването влияе върху мотивацията за ядене, но не беше така. Стана ясно обаче, че упражненията играят много важна роля в техните нервни реакции на изображенията на храната.

И в двете групи жени сутрешните упражнения също водят до увеличаване на общата физическа активност през деня и може би най-важното е, че те не компенсират енергийните си разходи, като ядат повече през целия ден.

Според авторите са необходими повече изследвания, за да се определи дали, когато тренирате редовно, тази намалена мотивация за ядене може да е дългосрочна. В тази връзка бих твърдял, че не е необходимо да чакаме тези резултати, тъй като има много доказателства, които подкрепят факта, че упражненията нормализират теглото и начина, по който се храните ...

Упражнението от първото нещо сутрин, особено когато се прави на празен стомах, се оказа особено полезно. Храните, които сте избрали да ядете на закуска след тренировка, могат да играят важна роля за увеличаване и намаляване на пристъпите на глад.

Защо закуската може да увеличи глада

Интересният аспект на първото хранене сутрин е, че то съвпада с циркадния ви пик на кортизол, т.е. времето на деня, когато нивата на кортизол (хормон на стреса) се увеличават и достигат максималното си ниво.

Циркадният скок на кортизол влияе на секрецията на инсулин по такъв начин, че когато ядете по това време на деня, той произвежда бързо и голямо освобождаване на инсулин, както и бърз спад в нивата на кръвната захар, повече отколкото когато ядете в други часове на деня.

Ако сте здрави, нивата на кръвната Ви захар няма да бъдат опасно ниски (както хипогликемията може), но може да спаднат достатъчно, за да почувствате глад.

Това се наблюдава по-често при слаби и „инсулиночувствителни“ хора, отколкото сред хора с инсулинова резистентност (като хора с наднормено тегло или диабет тип 2).

Тъй като циркадният скок на кортизол причинява друг ефект, повишаващ инсулина при хора с чувствителност, ниските нива на кръвната захар и чувството на глад могат да бъдат по-изразени.

Много е важно да се разбере, че пълноценното хранене, особено хранене, богато на въглехидрати, ще инхибира симпатиковата нервна система (SNS) и ще намали ефекта от изгарянето на мазнините при упражненията.

Вместо това, яденето на много въглехидрати активира вашата парасимпатикова нервна система (PSNS), което насърчава съхранението на енергия - обратното на това, което търсите.

Въпреки че популярното мнение е, че закуската е най-важното хранене за деня, пропускането на закуската може да ви помогне да контролирате апетита си през целия ден. Пропускането на закуска също е лесен начин за прилагане на периодично гладуване, което има редица добре документирани ползи за здравето, включително загуба на тегло и управление на теглото, докато се адаптирате към изгаряне на мазнини.

Имайте предвид, че отнема шест до осем часа, докато тялото метаболизира запасите си от гликоген и едва след това може да започне да използва мазнините като основно гориво.

Ако продължите да попълвате гликоген, като ядете на всеки осем часа, ще бъде по-трудно за тялото ви да премине в режим на изгаряне на мазнини, така че когато правите периодично гладуване, трябва да сте сигурни, че периодът на гладуване е достатъчно дълъг (12-18 часа).

Трябва да започнете от малко, ще отнеме няколко седмици или дори повече, за да достигнете 12 часа пост и евентуално по-дълго.

Преработих личния си график на хранене, за да премахна закуската и да огранича времето до период от около шест до седем часа, обикновено от обяд до 18 или 19 часа.

За разлика от нас, нашите предци рядко са имали денонощен достъп до храна и е логично периодичното гладуване да оптимизира гените ни. В дните, в които тренирам сутрин, консумирам две супени лъжици Pure Power Protein около 30 минути след тренировка, за да осигуря на тялото си хранителни вещества, особено левцин, за мускулен растеж и възстановяване.

Все по-голям брой изследвания показват, че периодичното гладуване може да бъде ключов инструмент за отслабване - особено когато се комбинира с упражнения на празен стомах - и аз успях лично да проверя и това.

Откакто взех този подход през последните месеци, загубих два сантиметра от кръста си и качих три килограма, което означава, че загубих телесни мазнини и натрупах мускулна маса.

Ползи за здравето от упражненията на празен стомах

Изследванията показват, че упражненията на гладно помагат за предотвратяване на наддаване на тегло и инсулинова резистентност, което е отличителен белег на голям брой хронични заболявания.

Едно от обясненията за това е, че процесите на изгаряне на мазнини в тялото ви се контролират от вашата симпатикова нервна система (SNS) и вашият SNS се активира чрез упражнения и липса на храна. Комбинацията от гладно и упражнения увеличава максимално въздействието на клетъчни фактори и катализатори (циклични AMP и AMP кинази), които превръщат мазнините и гликогена в енергия.

Поради тази причина упражненията на гладно ще принудят тялото ви да изгаря мазнините.

Периодичното гладуване насърчава упражненията късно сутрин или рано следобед и гладуването (или яденето само на леки, сурови храни, зеленчукови сокове и/или суроватъчен протеин или яйца) до 30 минути след тренировка.

Ако имате проблеми с упражненията на празен стомах, можете да включите 20 грама бързо асимилиращ се протеин като висококачествен концентрат от суроватъчен протеин 30 минути преди тренировка.

Комбинирането на упражнения и гладуване причинява остър оксидативен стрес, който поддържа митохондриите, невромоторите и мускулните влакна непокътнати. Може би сте чували за оксидативния стрес по негативен начин, тъй като когато е хроничен, той може да причини заболяване.

Въпреки това, остър оксидативен стрес, като този, причинен от кратко, интензивно упражнение или периодично гладуване, е от полза за мускулите ви. Всъщност според експерта по фитнес Ори Хофмеклер:

«Острият оксидативен стрес е от съществено значение за поддържане на мускулната техника в оптимално състояние. Технически, остър оксидативен стрес прави мускулите ви все по-устойчиви на оксидативен стрес; стимулира производството на глутатион и SOD във вашите митохондрии и подобрява способността на мускула да използва енергия, да генерира сила и да устои на умората.

Следователно упражненията и гладуването помагат да се противодейства на основните определящи фактори за стареенето на мускулите. Но това не е всичко, когато се комбинират, те активират механизъм, който рециклира и подмладява мозъка и мускулните ви тъкани «.

Механизмът, за който той се позовава, задейства производството на гени и растежни фактори, включително невротропен фактор, получен от мозъка (BDNF) и мускулни регулаторни фактори (MRF), които изпращат сигнали до клетките. Мозъчните стволови клетки и мускулните сателитни клетки, за да станат неврони и нови мускулни клетки, съответно.

Това означава, че упражненията на празен стомах могат да помогнат за поддържането на мозъка, невромоторите и мускулните нишки биологично млади. Комбинираният ефект на периодичното гладуване и кратките упражнения с висока интензивност може да направи много повече, отколкото просто да ви помогне да изгаряте мазнини и да отслабнете, той също може да ви помогне:

Върнете обратно биологичния си часовник в мускулите и мозъка Увеличете производството на хормон на растежа Подобрете състава на тялото
Подобрете когнитивната функция Увеличете производството на тестостерон Предотвратяване на депресия

Упражнения, които също могат да повлияят на ситостта и теглото поради ефекта им върху чревните хормони

Въпреки че говорим за храна и упражнения, много интересно проучване, представено на срещата на Обществото за изследване на поглъщащото поведение (SSIB) разкри, че упражненията могат да помогнат за контролиране на телесното тегло, като променят хормоните, отделяни от червата след това. . 4

При упражнения с плъхове се дава храна, нивата на амилин, хормон, който инхибира приема на храна, се повишават и се появява по-бързо възстановяване на грелин след хранене.

Според авторите на изследването: 5

„Нашите нови резултати показват, че благоприятните ефекти от упражненията за контролиране на телесното тегло могат да се дължат на промяна в начина, по който храната освобождава чревните хормони, които регулират консумацията на храна, а също и чрез промяна на чувствителността на хората към тези сигнали от чревните хормони«.

Вече е известно, че упражненията повишават чувствителността към лептина, „хормона на ситостта“, участващ в регулирането на апетита, още повече причината да превърнете физическата активност в неразделна част от живота си, особено ако се храните прекомерно.

Съвети за гладно и безопасно упражнение

Въпреки че упражненията и гладуването помагат да се противодейства на стареенето на мускулите и да се увеличи изгарянето на мазнини (в сравнение с упражненията след хранене), неправилното гладуване може да донесе повече вреда, отколкото полза.

Като начало трябва да сте сигурни, че не го правите по екстремен начин, който може да се превърне в риск за вашето здраве. С други думи, гладуването не означава да гладувате с дни. Вместо това, периодичното гладуване включва ограничаване на приема на храна през целия ден за по-кратък период от време (обикновено от шест до осем часа).

Когато включваме упражнения в сместа, най-добре е да тренираме на гладно, от съществено значение е да консумираме възстановително хранене в рамките на 30 минути след тренировка. Това е много важно и не бива да се пренебрегва.

Суроватката е идеална, тъй като бързо се усвоява и ще ви осигури хранителните вещества, необходими на мускулите ви, за да се възстановят.. (Не забравяйте да избягвате всеки източник на фруктоза, тъй като това ще ви попречи да се възползвате от здравословните ползи от упражненията!

Това означава да се избягват практически всички спортни напитки и сокове.) След това ще ядете еднократно хранене, основното хранене през нощта.

Пропускането на вашето възстановително хранене след тренировка е нежелателно, тъй като може да причини увреждане на мозъка и мускулите. Така че, моля, не довеждайте до краен предел, като пропускате това хранене.

„Когато прилагате периодично гладуване, поставяте тялото си в силно катаболно състояние. Тялото ви буквално изяжда и унищожава увредените мозъчни и мускулни клетки. Този процес се ускорява, когато тренирате в това състояние.

Това е много мощна синергия, която ще ви позволи ефективно да подмладите мускулите и мозъка си. Това е радикално нов подход, за който много малко хора знаят, а малцина дори прилагат.

НАЙ-ГОЛЯМАТА опасност обаче е, че ще трябва да спасите мускулната си тъкан от това катаболно състояние и да й осигурите подходящите хранителни вещества, за да я стимулирате, възстановите и подмладите. Ако не осигурите тези хранителни вещества в точния момент, ще донесе повече вреда, отколкото полза.

Храната за възстановяване след тренировка е изключително важна. Необходимо е да спрете катаболния процес в мускулите и да промените процеса на рециклиране за ремонт и растеж.

Ако не нахраните мускулите си с нужното хранене в точното време след тренировка, ще пропуснете възможността да ги възстановите и възстановите, по-скоро ще позволите на метаболитния процес да отиде твърде далеч и да износва и уврежда мускулите ви «.