отслабване

Правите солидна работа, като изчислявате калориите си в храната и правите хранителни корекции, които работят добре с вашата цел, така че сега искате да активирате и да включите някои упражнения във вашата рутина, за да увеличите загубата на тегло.

Ето уловката: Може да изглежда, че има стотици, ако не и хиляди, възможни отправни точки. Как избирате най-добрия начин да започнете? Изобилието от възможности, от групови занимания по фитнес и фитнес зали до лични тренировки и онлайн тренировки, могат да накарат много хора да се чувстват така, сякаш трябва да се откажат, преди да започнат.

Номерът е да мислите просто и постепенно. Търсите да превърнете упражненията в нов навик през целия живот, който ще продължи дори след достигане на идеалното ви тегло и който изисква същата стратегия като промяната на вашата храна: последователност, предсказуемост и започвайки от мястото, където сте.

Стъпка 1. Разходка

Особено, ако сте с наднормено тегло, упражненията с голям удар могат да затруднят ставите, когато започнете да тренирате. Това прави ходенето идеална отправна точка, особено ако излезете навън, за да го направите.

Проучванията показват, че упражненията на открито са свързани с по-голямо чувство за съживяване, повишена енергия и положителна ангажираност, като същевременно намаляват напрежението и депресията. Това може да направи активността по-вероятно да се повтори.

Важна стратегия е да планирате разходките си по отношение на времето и местоположението. Това му пречи да се превърне в друга задача, която може да не успеете да изпълните и го прави приоритет.

Стъпка 2. Поставете си цел

Големите цели са страхотни, но когато започнете да тренирате, имате нужда от цели, които могат да бъдат постигнати бързо. Например, опитайте да ходите два пъти тази седмица. Или да изминете една миля повече утре, отколкото днес.

Може да предпочетете да използвате времето като маркер, като добавяте 3 минути към всяка разходка до един час. Тези краткосрочни цели ще ви дадат усещане за напредък, което е от решаващо значение за поддържането на мотивация.

Изберете кратко разстояние и период от време и надграждайте върху него всеки ден “, предлага Омар Уртиага. „Моята препоръка е да правите нещо всеки ден. Правейки нещо като ходене всеки ден създава рутинна тренировка и ще почувствате разлика в тялото си. Това ще ви мотивира да увеличите времето или разстоянието си и ще започнете да отделяте време за упражнения ".

Стъпка 3. Интензивност на изграждане

След като създадете рутинна разходка, която ви харесва, започнете да променяте разходките си с по-висока интензивност. Опитайте да редувате 3 минути с бавно темпо и 3 минути с по-бързо темпо. Ако сте на закрито на бягаща пътека, можете лесно да направите това, като увеличите и намалите скоростта, както и коригирате наклона.

Например, загрейте за 2 минути и след това увеличавайте наклона всяка минута до 10 градуса, достигайки максимум 4 км в час. След това настройте отново до началната точка.

Това е, когато можете да започнете да включвате някои силови тренировки няколко дни в седмицата. Това може да включва задържане на тежести за ръце, докато ходите, или извършване на някои упражнения с телесно тегло, след като сте се затоплили с ходене. Когато ви стане по-удобно да включвате тези видове движения, можете да започнете да изследвате повече възможности за силова тренировка, като например използване на мъртва тяга, ленти за съпротива или тренировъчни машини.

Стъпка 4. Продължавайте да проучвате

Голяма част от това, което пречи на хората да спортуват, е, че мислят за упражнения като за работа. Те биха могли да разглеждат упражненията като наказание за това, което са яли, или като скучна работа, която да бъде зачеркната от списъка. Но това означава, че не са намерили идеалната точка да се насладят на усещането за движение.

Изберете забавно занимание. Най-добрата част от връщането във форма е да се чувствате по-добре да правите други неща. Например, един от нашите клиенти наскоро започна да играе тенис и чувства, че играта й е насочена, когато е в съответствие с нейната годност.

С други думи, наличието на тренировъчна цел, освен отслабването и извън тези малки първоначални цели, е важно в дългосрочен план. Може би това означава да се запишете за 15 км пеша за шест месеца или да карате колело с децата си, вместо да гледате филм. Независимо какви са бъдещите ви цели, бъдете добри към себе си, за да стигнете до там.

Спрете да осъждате себе си и започнете от малко. Започнете с основна таблица. Когато сте изтощени, спрете. След това се върнете на следващия ден.