няма

МАДРИД, 7 февруари (ИЗДАНИЯ) -

От Испанското общество за сън (SES) те припомнят, че различни изследвания показват, че качеството и количеството на съня са от съществено значение за здравето на мозъка, а също и за поддържане на мозъчните връзки в добро състояние и при максимална производителност.

"По време на сън мозъкът елиминира токсините, които се натрупват през деня и потенциално имат способността да ускоряват стареенето. Недостатъчната почивка води до прекомерно натрупване на бета-амилоиден протеин и лошо елиминиране на отпадъците в тази област. Следователно възможната връзка между съня дефицит и дегенеративни разстройства. Има също доказателства, че дефицитът на сън причинява намалена когнитивна ефективност ", добавя той.

По този начин и сред 10-те препоръки, публикувани от Световната асоциация по медицина на съня (WASM) за избягване на подобни нарушения и постигане на качествен сън, три са фокусирани върху диетата:

-Избягвайте прекомерния прием на алкохол поне четири часа преди лягане и не пушете.

-Избягвайте консумацията на кофеин, чай, шоколад или енергийни напитки поне шест часа преди сън.

-Избягвайте тежки или пикантни храни, поне четири часа преди сън. Препоръчително е да ядете лека храна преди лягане.

По-конкретно, в „Ядене за сън“ (Amat Editorial), диетологът-диетолог Карман Майер обръща внимание на храните и напитките, които могат да причинят „значителни“ нарушения на съня и да намалят качеството на нашата почивка.

„Важно е да се отбележи, че не е нужно да спирате внезапно тези храни, ако не спите добре, можете да ги намалите или премахнете малко по малко от ежедневието си. (*) Промяната във вашата диета може да не е лесна, но не забравяйте, че ако тези мерки са направени, винаги можете да постигнете страхотни резултати, като например да спите спокойно “, отбелязва той.

С всичко това диетологът-диетолог изброява основните храни, които могат да навредят на съня ни:

.- Кофеинът: Той е стимулант, така че не осигурява енергия на тялото, както е в случая с храната. Това е психоактивно вещество, което увеличава мозъчната активност и повишава бдителността и съзнанието, наред с други. Ако някога сте опитвали да спрете да пиете кафе внезапно, със сигурност сте страдали от странични ефекти като главоболие, раздразнителност и умора. Разбира се, трябва да се има предвид, че засяга хората по различен начин.

За това как да го избегнете, той съветва да ограничите консумацията си до две чаши на ден, да не пиете кафе след две следобед и да се опитате да замените следобедната чаша кафе с черен или зелен чай, които съдържат половината или по-малко кофеин. Избягвайте газираните напитки с кофеин.

.- Енергийни напитки: Те не допринасят нищо добро за тялото. Те не само съдържат кофеин, но и екстракт от гуарана, който осигурява два пъти кофеина, присъстващ в теглото на кафето. Те могат да съдържат от 27 до 164 милиграма кофеин на чаша, а енергийната доза от 60 милилитра съдържа 80 до 200 милиграма кофеин. Въпреки че една или две порции от която и да е от тях няма да надвишат дневната препоръка от 400 милиграма кофеин, трябва да се помни, че това вещество не осигурява енергия на тялото, а е само стимулант. Ако имате нужда от енергия, за да прекарате деня, обърнете се към храни, богати на хранителни вещества и спортувайте редовно.

.- Тъмният шоколад: Той има хранителни свойства като много високо съдържание на антиоксиданти, но има и кофеин. Какаовите зърна, от които шоколадът се извлича по естествен начин, съдържа кофеин. Следователно, колкото по-високо е съдържанието на какао и колкото по-горчив е шоколадът, толкова по-високо е съдържанието на кофеин.

.- Алкохол: Въпреки че е депресант и може да помогне на тялото да се отпусне, той също може да предотврати навлизането в дълбоките фази на съня, когато тялото и мозъкът се възстановяват. След едно или две питие може да започнете да се чувствате сънливи или дори да заспите, но е по-вероятно да се събуждате често посред нощ. Алкохолът не трябва да се използва като помощник за сън. Това е грешка!

Ако вече страдате от безсъние, това няма да е решението, от което се нуждаете в дългосрочен план за почивка. Имайте предвид, че ако пиете три или повече питиета на ден, алкохолът може да започне редовно да пречи на съня ви. Това също може да влоши хъркането, така че ако вие или вашият партньор хъркате, вероятно ще спънете да спите през нощта.

.- Храни, богати на мазнини: Те стимулират производството на стомашна киселина и отпускат езофагеалния сфинктер, така че след хранене, богато на мазнини, човек е по-вероятно да почувства киселини, нещо, което може да затрудни заспиването.

.- Рафинирани въглехидрати и захари: Много хора се поглезят със сладки лакомства, преди да заспят, но това може да е причина за нарушенията им в съня. Не само количеството рафинирани въглехидрати, което ядете през нощта, но и тези, които приемате през деня. Колкото повече захар консумирате през деня, толкова по-голяма е вероятността да се събудите посред нощ. Рафинираните и прости захари бързо се абсорбират в кръвта, което ги прави бързоизгарящ източник на енергия.

.- Пикантни храни: Те причиняват киселини, които могат да ви попречат да заспите. Има безкрайни начини за подправяне на храната. Използвайте пресни или сушени подправки като босилек, кориандър, мащерка, розмарин и риган.

.- Кисели храни: Те също могат да причинят гастроезофагеален рефлукс, независимо дали ядете плодовете или пиете плодовия сок, например.

.- Големи хранения: За да не се чувствате притиснати, по-добре е да не ядете с такава скорост. Ако искате да усвоите добре и да избегнете преяждането, препоръчително е храненето да продължи 20 минути, защото това е времето, необходимо на мозъка да изпрати сигнала за ситост.

.- Дехидратация: Правилната хидратация е също толкова важна за добрия нощен сън, колкото и за доброто чувство и функциониране през деня. Дехидратацията може да предизвика раздразнителност и объркване по време на будност, но през нощта може да увеличи хъркането, което нарушава съня, поради сухота в устата и носните проходи. Също така може да причини мускулни крампи, които ви събуждат посред нощ.