Независимо дали става въпрос за добавки, сокове или нови и предизвикателни упражнения, изглежда, че всички търсят вълшебния куршум за отслабване. Но понякога отслабването може да бъде просто въпрос на промяна на диетата ... и консумиране на храни, които работят за вас, а не срещу вас.
Въпреки че никоя от тези храни няма да работи сама по себе си, когато се яде като част от здравословна диета за отслабване, те могат да ви дадат предимство в контрола на глада и проливането на нежелани килограми.
Тези храни насърчават ситостта и ви помагат да спечелите битката за отслабване.
Гръцко или исландско кисело мляко
Тези кисели млека (от които се извлича суроватката) са по-дебели, по-кремообразни и с по-високо съдържание на протеини от обикновените кисели млека, което ги прави една от най-добрите закуски за контрол на апетита ви.
Протеинът е това, което ни кара да се чувстваме сити. 150 мл буркан обезмаслено гръцко кисело мляко съдържа 15 грама протеин; същата порция кисело мляко skyr Без мазнини исландски стил съдържа 17 грама протеин. За сравнение, обикновеното кисело мляко без мазнини съдържа седем грама протеин.
Изследванията показват, че протеините са по-пълни от мазнините или въглехидратите. Следователно, това може да бъде стратегическо хранително вещество за контрол на апетита и отслабване.
В едно проучване, когато субектите получават еднакъв брой калории (и същия процент въглехидрати), те казват, че се чувстват по-малко гладни, когато процентът на протеин се увеличава от 15 на 30% на калория. Най-интересното е, че когато им е било позволено да консумират толкова калории, колкото са искали в 30% протеинова диета, те в крайна сметка са консумирали общо 441 калории по-малко, отколкото когато са започнали и са загубили средно пет килограма.
Други храни с високо съдържание на протеини включват извара, мляко, яйца, риба, постно месо (бяло или червено), фъстъчено масло, леща и соя.
Авокадо
Може би знаете, че авокадото е отличен източник на добри сърдечни мазнини. С девет калории на грам (повече от два пъти калориите на грам от въглехидрати или протеини), мазнините бързо се напълват, което може да бъде от полза за контролиране на глада.
Авокадото е богато на мазнина, известна като олеинова киселина, която предлага допълнителни ползи по отношение на ефекта на този плод върху апетита.
Олеиновата киселина е омега 3 мастна киселина, която също се намира във високи концентрации в маслиновите и рапичните масла. В организма той се превръща в съединение, известно като олелетаноламид (OEA).
Неотдавнашно проучване установи, че когато хората консумират с храна растителни масла, богати на олеинова киселина, нивото на OEA се повишава, в крайна сметка намалявайки глада и приема на калории при следващото хранене.
„Новосформираният AEO пътува до нервните влакна, които лежат зад лигавицата на червата, и им казва да изпращат сигнал за ситост към мозъка“, обясни Даниеле Пиомели, професор по анатомия и невробиология, фармакология и биологична химия в университета от Калифорния в Ървайн, който е изследвал ролята на OAS за намаляване на апетита.
"OAS намалява апетита и телесното тегло при затлъстели животни, вероятно и при хора", обясни той. "Но хората със затлъстяване не могат да го произведат, така че трябва да идва отвън".
В допълнение към авокадото и някои масла, основните източници на олеинова киселина са маслините, ядките и семената. Просто не забравяйте да контролирате порциите от тези храни с високо съдържание на мазнини.
Червени люти чушки
Капсаицинът е растителното съединение в червените люти чушки, което им дава онова пикантно усещане. Но киселините могат да действат по много начини, тъй като тези люти чушки могат да ви помогнат да контролирате калориите, което е от съществено значение за отслабването.
Изследванията показват, че капсаицинът може да помогне за контролиране на глада. В малко проучване хората, които са яли червени люти чушки на закуска, съобщават, че апетитът им е намален преди обяд и че по време на обяд консумират по-малко протеини и мазнини. В друго проучване е установено, че добавянето на червен чили към предястието значително намалява общите калории и въглехидрати, консумирани на обяд и в лека закуска, сервирана няколко часа по-късно.
От друга страна, полезните ефекти могат да бъдат по-големи, когато човек започне да консумира червени люти чушки, тъй като ефектът може да бъде намален с течение на времето. В друго проучване беше установено, че тези, които не консумират червени люти чушки редовно съобщават, че желанието им да консумират мазни и солени храни е намаляло, когато са ги консумирали.
Как работи? "Червените люти чушки чили активират рецептори в устата, които ни карат да усещаме изгарянето. Това активира системата, която задейства реакцията" борба или бягство "в нашето тяло", обясни Мари-Джон Луди, автор на изследването и допълнителен професор по Боулинг Грийн Държавен университет по клинично хранене, САЩ. Активирането на симпатиковата нервна система по този начин увеличава ситостта и консумацията на енергия.
Ечемик
Въпреки че е богат на въглехидрати, ечемикът е друго естествено средство за подтискане на апетита, тъй като съдържа уникална комбинация от диетични фибри, което го прави допълнителен пълнеж.
Участниците в едно проучване са яли ечемичен хляб за закуска, обяд и вечеря в продължение на три дни. Изследователите установяват, че контролът на апетита на участниците се е подобрил и техният метаболизъм е работил по-добре до 14 часа след последното им хранене, а нивата на кръвната им захар и инсулин са спаднали.
„Субектите съобщават за повече ситост и по-малко глад и желание за ядене“, казва Ан Нилсон, автор на изследването и допълнителен професор в Центъра за здравни науки в университета в Лунд в Швеция.
Според Нилсон, когато ечемичните влакна (особено бета-глюкани и арабиноксилани) достигнат червата, те се метаболизират от чревни бактерии и това повишава нивото на хормоните, които регулират апетита.
Ечемикът може да се яде в супа или като гореща зърнена закуска. Можете също да го използвате вместо ориз в ризото и пилафи.
Когато супата се консумира като предястие, тя може да намали глада, да увеличи чувството на ситост и да намали общото количество калории, консумирани в храната.
Участниците в едно проучване консумираха четири супи със същите съставки, но в различни презентации: зеленчуков бульон, нарязана зеленчукова супа, пюре от зеленчукова супа и смляна зеленчукова супа. Изследователите установяват, че формата на супата не оказва значително влияние върху ситостта или приема на хранителни вещества: докато супата се консумира преди основно ястие със сирене тортелини, участниците консумират 20% по-малко калории на обяд, за разлика от това, когато са пропуснали супата.
Какво е особеното в супата? Благодарение на високото си съдържание на вода, той има ниска калорична плътност. Това означава, че можете да напълните голяма порция и да се почувствате сити, без да консумирате голямото количество калории, което често съдържат големите порции.
„Комбинирането на вода с храна забавя изпразването на стомаха, което означава, че стомахът ви остава по-сит за по-дълго“, казва Барбара Ролс, съавтор на изследването и професор по хранителни науки в Пенсилванския държавен университет, както и автор от книгата Крайната диета за обем.
Като съставка, малцина са по-благоприятни от водата за управление на теглото. "Най-ефективният начин за намаляване на калориите е комбинирането на храната с вода. Получавате много обем без калории", каза Ролс.
Независимо от това, общите калории в супата също се броят. Въпреки че a бисквита омар звучи вкусно, калориите се сумират бързо, така че може да е необходимо намаляване на порциите, за да се поддържа контрола на калориите.
„Ако първо се зареждате с супа, тя не трябва да е с високо съдържание на калории“, каза Ролс. "Супата, която е с по-малко от 150 калории, работи добре." Пилешки супи със зеленчуци, червена леща или студена супа от краставици са добри варианти.
Освен това, изследванията показват, че яденето на супа като лека закуска може да помогне за запазването на глада. „Ако изберете супа пред енергийно гъсти храни като чипс или бисквитки, ще се справите по-добре с управлението на теглото си“, обясни Ролс. „Изчислете 100 калории, ако сте малко гладни или 200, ако гладът ви е много голям“.
Зеленчукова салата
Както при супата, яденето на салата преди хранене е свързано с повишено чувство за ситост и намален прием на калории.
Проучване показа, че когато първото ястие на хранене е голяма порция нискокалорична салата (с маруля, моркови, домати, целина, краставици, дресинг без мазнини и нискомаслено сирене моцарела), хората се чувстват по-сити и консумира по-малко калории в останалата част от храненето, за разлика от пропускането на салатата.
По-конкретно, когато хората ядат три чаши салата преди тестените си изделия, те консумират 12% по-малко калории (или 107) през цялото хранене, за разлика от пропускането на салатата.
Друго проучване установи, че консумацията на нискокалорична салата на обяд също помага за намаляване на общите консумирани калории, въпреки че хората са яли повече зеленчуци, когато са яли салатата преди останалото хранене.
Салатите ви карат да се чувствате сити, защото зеленчуците като маруля, домати и краставици имат много вода. Освен това получавате здравословна доза фибри, което допринася за ситост. Въпреки че звучи неинтуитивно, дресингът с ниско съдържание на мазнини не е непременно най-добрият вариант, тъй като мазнините са необходими за усвояването на мастноразтворимите витамини.
„Салатата трябва да се състои предимно от зеленчуци ... Можете да поставите редовен дресинг върху тях, но не толкова, че да плуват в нея“, каза Ролс.
За да контролирате калориите в салатите си, Rolls препоръчва да избягвате тлъсти меса и да добавяте ядки и някои семена, за да увеличите съдържанието на протеини и мазнини. Можете също да добавите пуканки към салатата си вместо мазни крутони.
Спанак
Спанакът е източник на тилакоиди, частите от зелени листа, които съдържат хлорофил. Изследванията показват, че в допълнение към ролята си във фотосинтезата, тилакоидите могат да помогнат за намаляване на количеството храна, която ядем.
Проучване установи, че когато хората ядат храна с високо съдържание на мазнини и добавят тилакоиди, нивото им на холецистокинин (CCK), хормонът на ситостта се повишава, както и лептинът, хормонът, който ви казва, че е време да „спрете да ядете. Те също така откриха намаляване на нивото на грелин, хормонът, който стимулира апетита.
Подобни открития бяха направени в друго проучване, когато тилакоидите бяха добавени към богати на въглехидрати ястия. "Те потискат жаждата за сладко и за ядене между храненията", казва Шарлот Ерлансон-Албертсон, автор на изследването и професор по контрол на апетита в университета в Лунд в Швеция.
Изследванията на Erlanson-Albertsson също показват, че консумацията на екстракт от спанак, богат на тилакоиди, помага при отслабване. „Хората, които консумираха тилакоиди, по-лесно се въздържаха от ядене между храненията и по този начин отслабнаха повече“, обясни той.
Количеството тилакоиди, използвано в проучването, съответства на 100 грама спанак, т.е. около три чаши суров спанак. За по-концентриран източник включете спанака в а смути или ги намачкайте, за да направите спаначена супа.
Ленено семе
Лененото семе е богато на два естествени подтискащи апетита: омега 3 и фибри. Една супена лъжица пълно ленено семе съдържа три грама фибри и около четири грама здравословни мазнини; супена лъжица смляно ленено семе има два грама фибри и около четири грама полезни мазнини.
Фибрите в лененото семе могат да ни помогнат да се чувстваме сити, без да добавяме калории. Едно проучване установи, че когато хората консумират ленени влакна в напитка или таблетка след едно нощно гладуване, апетитът е значително потиснат и консумацията на калории по време на обяд е намалена.
Фибрите имат „запълващ“ ефект, който допринася за ситост. Това може да обясни защо високият прием на фибри е свързан с по-ниско телесно тегло. Освен това мазнините в лененото семе могат да забавят скоковете на кръвната захар, когато се ядат с храни, богати на въглехидрати. За разлика от глада и раздразнителността, които могат да причинят скокове и бързи спадове на кръвната захар, постоянното ниво на кръвната захар може да има положителни ефекти върху апетита.
Ако искате бърз начин да включите лененото семе във вашата диета, опитайте да добавите супена лъжица смлени ленени семена към вашата зърнена култура или смути за закуска или го добавете към кисело мляко. Можете също да използвате смлени ленени семена, за да замените част от брашното, за да направите вафли или палачинки.
Лиза Дрейър е диетолог, писател и журналист, специализирана в здравеопазването.