Няма съмнение, че храната ни може да повлияе на настроението ни. Но може ли храната да помогне на депресията? Диетолозите се борят с този въпрос отдавна и са стигнали до ясен извод.
Киселината е забавна, шоколадът ви прави щастливи. Много пословици съдържат съвети за това как храната може да ви развесели. Диетата ни засяга не само тялото, но и психическото ни състояние; това знание е на хиляди години.
Но колко наистина храната влияе на нашето настроение? Има ли "диета срещу депресия"?
Диета срещу депресия: как са свързани двете?
Всъщност много учени изучават връзката между диетата и развитието на депресия. Изследователите следват различни подходи:
- Нашата храна съдържа хранителни вещества, които влияят на невротрансмитерите в мозъка: хормони на щастието. Когато липсват определени хранителни вещества, се произвеждат по-малко щастливи хормони. Това също влияе на настроението.
- Имунната система реагира на нашата диета и влияе на психиката.
- Стомашно-чревният тракт се състои от сложна мрежа от нерви. Той се счита за „втори мозък“ и може да повлияе на емоционалния център на мозъка.
- Бактериите в червата влияят на нашето настроение.
Депресията не е необичайна
Депресията и депресивните разстройства са сред най-често срещаните и подценявани заболявания. Смята се, че 350 милиона души по целия свят страдат от това. Освен това през 2020 г. ще има психологически стрес поради Коронавирус, което може да изостри съществуващите психични заболявания. И дори при хора, които преди това не са страдали от психични заболявания, самота, на загуба на доход, на болка или страх може да предизвика психологически кризи или дори депресия.
Общо намаляване на производителност, физически дискомфорт дифузен, загуба на апетит Y. нарушения на съня те могат да показват началото на депресивно разстройство. Засегнатите хора често губят радост и интерес, като цяло са безразборни и вече не могат да вземат решения. Някои са по-склонни да страдат от чувство на безразличие; други се чувстват неспокойни отвътре, са импулсивни и страхливи.
Няколко неща могат да предизвикат депресия: криза, загуби, а трудно детство и също генетични предразположения. Всички причини предизвикват липса на химически пратеници, невротрансмитери, в мозъка. Невротрансмитерите участват в предаването на нервните импулси. Включете серотонин Y. допамин, и двете известни също като хормони на щастието. За да направи тези вещества, тялото се нуждае от хранителни вещества. Ако на тялото липсват тези хранителни вещества, това може да допринесе за психологически дисбаланс и да насърчи депресията.
Здравословни храни за депресия
В мета-проучване през 2012 г. изследователите са изследвали връзката между риска от депресия при възрастни и здравословното хранене. Бяха включени и оценени критично 11 проучвания. Резултатите показват, че здравословна диета, с много зеленчуци, плодове, ядки и бобови растения, може да намали риска от развитие на депресия. Тези храни съдържат фолати, омега-3 мастни киселини и мононенаситени мастни киселини, които са важни за образуването на невротрансмитери.
Друго американско проучване, проведено през 2010 г., потвърди, че диета, богата на преработени храни, увеличава риска от развитие на депресия. Причината е очевидна: сладките, белият хляб, хамбургерите и замразените пици нямат хранителни вещества, по-специално жизненоважни за мозъка вещества, като незаменими мастни киселини, магнезий или витамини В6, В9 и В12. Липсата на хранителни вещества насърчава развитието на депресия.
В момента депресията се лекува предимно с лекарства и терапии; промяната в диетата срещу депресията играе второстепенна роля.
Какви храни помагат срещу депресията?
Ако искате да предотвратите депресия или да се преборите със съществуващо заболяване, трябва да обърнете внимание на здравословна и разнообразна диета с много пресни плодове и зеленчуци. Храните с ниска обработка, много важни хранителни вещества и добри мазнини могат да окажат значително влияние върху психичното благосъстояние и поддържащата терапия.
Учените споделят пет общи съвета за хранене за предотвратяване на депресия (източник):
- Следвайте традиционните диети като средиземноморската.
- Увеличете консумацията на плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена.
- Яжте много храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини.
- Заменете нездравословните храни със здравословни и питателни храни.
- Ограничете консумацията на преработени храни, заведения за бързо хранене, печени стоки и сладкиши.
Има и отделни храни, които имат положителен ефект върху производството на невротрансмитери: банани, авокадо, орехи, чушки, моркови, например, подпомагат производството на хормона на щастието допамин. Картофи, копър, смокини, бадеми, орехи, сусам, тиквени семки и спанак, могат да помогнат срещу дефицит на серотонин. Те съдържат предшественици на невротрансмитера.
The норепинефрин това е и невротрансмитер, който тялото ви трябва да произвежда в достатъчно количество, за да предотврати депресия. The зеленчуци, на овесена каша, на ябълки, на ананаси, на банани и бадеми съдържат градивни елементи за изграждането на предаващото вещество.
Невротрансмитерът гама-аминомаслена киселина играе важна роля във вътрешния мир и релаксация. Недостигът може да доведе до безпокойство и тревожни разстройства. The пшенични трици и риба те могат да помогнат за предотвратяване на това. В допълнение, бадеми, орехи Y. ядки, портокали, банани, леща, овес, пълнозърнести храни Y. Неразделна ориз или зеленчуци като броколи и спанак са храни, богати на гама-аминомаслена киселина.
Здравословните мазнини помагат срещу депресията
The мазнини Те са много важни за психиката и в борбата с депресията. Около 60% от сухото тегло на мозъка ни се състои от мазнини. Важното е какви мазнини ядете. Добрите мазнини (полиненаситени мастни киселини) са важни за здравословния клетъчен растеж и здравия клетъчен метаболизъм. За това са подходящи особено висококачествени, естествени и нежно пресовани масла, като необработен зехтин. Лененото масло също съдържа много висококачествени омега-3 мастни киселини. Когато купувате, търсете биологичното качество и го съхранявайте на тъмно място.
Ако искате да направите нещо добро за психиката му сутрин, можете да смесите супена лъжица или две ленено масло в мюслито, най-добре гарнирано с пресни сезонни плодове. По този начин вие давате на тялото си здравословен старт и си осигурявате дългосрочен източник на мастни киселини. Омега 3. Водораслите, лененото семе, пшеничните зародиши, бадемите и орехите също са добри източници на омега-3.
Депресираните хора често са безразлични и безразборни и обръщат малко внимание на диетата си. Но готвенето може да бъде и активиращо и забавно. Разгледайте нашите предписания.
Здравословна диета за лечение на депресия?
Здравословната диета има положителен ефект върху психиката, но сама по себе си тя не може да излекува депресията. Засегнатите лица, които се чувстват дълбоко тъжни, безразборни, уморени, виновни и имат загуба на апетит за повече от две седмици или които изпитват симптоми като празнота и имат мисли за самоубийство, трябва да приемат болестта сериозно и да потърсят помощ. Влиянието на здравословното хранене не е достатъчно при тежка депресия и не замества професионалното лечение.
съвет Ако имате нужда от помощ или търсите информация, в някои страни има телефони за помощ срещу депресия. В случай че не получите помощ, винаги можете да се свържете с вашия доверен лекар.
В допълнение към правилното лечение и здравословното и разнообразно хранене, други фактори също играят важна роля в борбата с депресията. Например, упражнения: Ако спортувате на открито поне половин час на ден, вие поддържате както физическото си състояние, така и психиката си. Проучванията потвърждават превантивния ефект на физическата активност върху депресията: упражнения, светлина и чист въздух активират тялото и освобождават хормони на щастието, като ендорфини и серотонин.
В Sin Lupa ви съветваме да се храните здравословно и балансирано, за да осигурите всички хранителни вещества. Тук препоръчваме няколко книги, за да подобрите здравето си и да се научите да се храните по-добре: „Яжте истинска храна“, „Силата на метаболизма“ и „Научете се да ядете“ и „Повече зеленчуци, по-малко животни: по-здравословна и по-устойчива диета“.