Какви продукти трябва да включим в диетата си, за да постигнем търсените резултати? Ще ви разкажем всички подробности тук.

които

В пълна изолация и с безпокойство на повърхността, факт е, че диетата ни се провали и напълно загубихме представата за това, което ядем. Но последното нещо, което трябва да направите, е да се обезсърчите, решението е в нашите ръце.

Мисленето за диети винаги създава негативен образ в главата ни. Консултирахме се със специалист и първото нещо, което тя каза, беше, че е важно, когато говорим за храна, се обърнете към хранителен план. Разнообразието е от съществено значение както в текстурите, вкусовете, така и в цветовете от храните, които включваме в нашата рутина.

Завършилата и специалист по спортно хранене, Фернанда Овиедо (мат. 1701), говори с Лос Андес за различните общи моменти, които трябва да бъдат взети предвид за постигане на крайната ни цел, независимо дали това намаляване на нивото на мазнини в нашето тяло или увеличаване на мускулната маса.

Преди да започнете е важно да изясните две неща: съветите, които споделяме, са общи, Следователно, ако целта е много точна, идеалното е да присъствате на консултация с диетолог, който оценява конкретния случай, за да проектира хранителния план според нуждите си.

Второ, че планът за хранене винаги работи правилно придружаващ го с рутинна тренировка.

Основни съвети за загуба на телесни мазнини

Нека започнем, като говорим за Загуба на мазнини. Важно е да разберем, че начинът за постигане на целта ни не е ограничение, а умереност.

„Трябва да разглеждаме това като промяна на навика, можете да помислите да ги променяте малко по малко и да имате известна гъвкавост. Това не означава, че половината от времето ще ядем некачествени неща, но ограничителните диети работят най-малко " обяснява специалистът.

"Пълна диета в качество и количество че продължаваме 80% от времето ще постигнете тази цел, винаги придружена от упражнения очевидно. Добре е да имаме моменти на гъвкавост, защото напълно ограничаването ни кара да се откажем. "

Ако целта е да отслабнем, това, което варира, не е храната, а количеството, което ще консумираме. „Трябва да включим храни, които са еднакви по качество, за да натрупаме мускулна маса, разликата ще е тази трябва да има калориен дефицит, това ще рече консумираме по-малко калории, отколкото изразходваме. "

Що се отнася до храната, няма ястия, които да бъдат премахнати, но трябва да бъдат ограничени до тези останали 20% от плана. „Например, печени изделия с мазнини като палачинки, сметки, сладки сладкиши, сладолед, храни, богати на захар и мазнини, които те не допринасят. Това, което трябва да включим, са пълнозърнести храни, като напр пълнозърнести храни, ориз, бобови растения, плодове, зеленчуци, постно месо, ядки в малки количества, защото имат много мазнини, но и висока енергийна стойност. "

Ами брашното, трябва да го премахнем? „Брашното, придружено от мазнина като тиган, не е същото като пълнозърнестото брашно. Тези пълнозърнести брашна Те ще запазят повече хранителни вещества и в същото време ще имат фибри, които съдържат многобройни ползи за генериране на ситост, което спомага за намаляване на мастната тъкан, защото те ще ни запълват повече. Какво още, пълнозърнестото брашно е полезно за чревната флора, помага за намаляване на холестерола, кръвната захар и много други ползи. "

Кои са идеалните храни за постигане на тази цел? „Храни с по-високо съдържание на фибри, бобови растения, пълнозърнести храни, увеличават консумацията на зеленчуци, например половин чиния зеленчуци, добавят порция въглехидрати, които ми осигуряват енергия като картофи, царевица, боб и добавят протеин като постно месо в друга четвърт от чинията. "

Основно: при мастно спускане идеалното е това преобладават зеленчуците, и има умерена част от протеини (меса, яйца, бобови растения) и въглехидрати (зърнени храни, картофи, сладки картофи, бобови растения и др.), както и че има ниска част от здравословни мазнини (масла, сушени плодове, авокадо).

Основни съвети за натрупване на мускулна маса

В случай на хора, които искат да повишат нивото на телесните мускули, е от съществено значение да приемат план, противоположен на този за загуба на мазнини. И си струва да се изясни това, Ако целта ви е едновременно да губите мазнини и да качвате мускули, от съществено значение е да отидете на професионалист за да създадете конкретен план за вашите нужди.

„В този случай трябва да консумираме малко повече енергия, повече калории, отколкото изразходваме и очевидно това трябва да върви ръка за ръка с физическа рутина, подготвена за постигане на тази цел. В същото време почивката е много важна във физическата част и увеличаването на мускулите ”, уверява Фернанда.

Що се отнася до храната, „няма да ги премахнем, а ще ги ограничим: мазнини, като печени изделия, големи количества захар, сладкиши, газирани напитки, това е, което ще ограничим и приоритизираме качествените храни. Това не означава, че трябва да ядете малко повече, отколкото харчим, е ядене с лошо качество. "

Кои са подходящите храни за тази цел? "Въглехидрати като овесена каша, пълнозърнест хляб, плодове, придружени с протеини като яйчен белтък, обезмаслено сирене, в някои случаи можете да използвате добавка, но това зависи от случая, малко здравословни мазнини в измерена форма като ядки, шам фъстък, авокадо, семена. "

Основно: при мускулно увеличение, хидрати и протеини а не зеленчуци (които ни дават повече обем, повече ситост и малко калории; но очевидно те трябва да присъстват) и мазнините трябва да са умерени.

Пет възможности, които можем да направим у дома

И как да завърша тази бележка, без да давам някои рецепти? В този случай ще направим основния акцент върху закуската и средата на следобеда, две от храненията, за които не говорим много, но които са от съществено значение в диетата.

Така че тук споделяме пет възможности за допълване и включване във вашата диета.

1. Омлет от овес или ябълка или палачинка

Съставки (за 1 порция): 2 белтъка или 1 яйце, 2 супени лъжици овесени ядки или пълнозърнесто брашно по ваш избор, 1 ч. Л. Кафяв бакпулвер, ½ натрошен банан или настъргана ябълка, 1 ч. Л. Кафяв мед или захар от мусковадо.

Метод на приготвяне:

• Смесете или обработете всички съставки

• Поставете в покрит тиган на слаб огън.

2. Овесени ядки, ябълкови и морковени бисквитки, напоени с обезмаслено мляко

Съставки (за 5 порции закуска и/или закуска): 4 супени лъжици овесени люспи, 4 супени лъжици пълнозърнесто брашно, 1 супена лъжица мусковадо захар, 1 ч.л. ванилова есенция, 1 настъргана ябълка, 1 ситно настърган малък морков, кора от 1 лимон, 1 ч. л. бакпулвер, 1 яйце + 2 белтъка, по желание: 1 с. л. стафиди, орехи, нарязани бадеми.

Бакшиш: можете да замените моркова и ябълката с 1 узрял банан на пюре.

Метод на приготвяне:

• Смесете всички съставки. Сложете масло в чиния, за да не залепват бисквитките. Сглобете бисквитките с 1 супена лъжица и печете, докато основата стане златиста. Обърнете, варете още 3-5 минути.

3. Пълнозърнест хляб с бъркани белтъци с авокадо

Съставки (за 1 порция): 300g пълнозърнесто брашно, 200g 0000 брашно (или 100g 0000 брашно и 100g брашно от бобови растения), 1 саше от 10g суха мая или 25g прясна мая, 1 супена лъжица обикновена сол, 400 ml топла вода (2 чая чаши), смес от семена,

Метод на приготвяне:

• Смесете брашното и семената със солта.

• Направете дупка в средата и поставете маята (ако е прясна, разнесете я малко).

• Добавете топлата вода и разбъркайте, докато образува каша.

• Намажете тиган с масло и поставете предишната смес.

• Загрейте фурната и оставете макароните да втасат, покрити с кърпа: около 20 минути или докато се вдигнат, но без да надвишавате ръба на тигана (тъй като по-късно ще бъде трудно да го нарежете)

• Печете в средна фурна до златисто кафяво и при пробиване с нож излиза суха.

4. Каша с овес, ядки и плодове

Съставки (за 1 порция): ½ чаша обезмаслено мляко, 2 супени лъжици овесени ядки, ½ плодове по ваш избор (банан, боровинки, ягоди, стафиди и др.), 1 ч. Л. Смесен чай, по желание: 1 ч. Л. Вид мед или мусковадо захар

Метод на приготвяне:

• Загрейте млякото, докато заври и добавете овесените ядки, като разбърквате, докато се образува като каша.

• Оставете да престои покрита за минута.

• Поставете сместа от семена и плодове.

5. Нискомаслено кисело мляко с мюсли и плодове

Състав: 1 литър. мляко, 1 малко натурално кисело мляко (тенджера).

Метод на приготвяне:

• Поставете млякото в тенджера на умерен огън и разбъркайте.

• Загрейте млякото, докато започнат да се образуват малки мехурчета (малко преди да заври) и махнете от котлона веднага щом се появят.

• Смесете натуралното кисело мляко с ½ чаша топло мляко, като разбърквате, докато се смеси добре.

• Свържете предишната смес с останалото мляко в тенджерата.

• Поставете цялата смес от мляко и кисело мляко в голям стъклен или метален буркан, увит с кърпа, и поставете чиста кърпа отгоре.

• Занесете увитата бутилка (не използвайте капак) на затворено място, например кутия, чест и т.н. И го оставете за 6 до 12 часа.