Гъбите шиитаке (Lentinula edodes) са вкусна съставка, която е популярна в азиатската кухня. Въпреки че гъбите шийтаке предлагат ползи за здравето, има и някои опасности, свързани с тази гъба, когато се консумират сурови или под формата на добавки. Научете как безопасно да се наслаждавате на гъби шийтаке като вкусна и питателна естествена храна.
Хранителна информация за гъби шийтаке
USDA предоставя следната хранителна информация за 1 чаша (145 g) варени гъби шийтаке без сол или масло.
- Калории: 81
- Грес: 0,3g
- Натрий: 5,8 mg
- Хидрати на Въглерод: 21g
- Фибри: 3g
- Захари: 5.6g
- Протеин: 2,3g
Въглехидрати
Повечето калории в гъбите шийтаке са от въглехидрати, от които 3 грама идват от полезни фибри. В 1 чаша варени гъби шийтаке има и 5,6 грама естествена захар.
Гликемичният индекс на гъбите е между 10 и 15, което ги прави нискогликемична храна.
Мазнини
В гъбите шийтаке почти няма мазнини. Ако обаче ги готвите в масло или масло, за предпочитане здравословна за сърцето опция като зехтин, приемът на мазнини ще се увеличи.
Протеин
Гъбите шийтаке съдържат малко протеин (2,3 грама на сготвена чаша). Въпреки че не са чудесен източник на този макронутриент, те предлагат всички основни аминокиселини.
Витамини и минерали
В гъбите шийтаке има няколко витамини и минерали. Някои гъби шийтаке са обогатени с UV-B, за да осигурят хранително важен витамин D Гъбите шиитаке естествено съдържат цинк, манган и няколко витамини от група В. Те са особено отличен източник на минералната мед.
Ползи за здравето
Гъбите шийтаке се разглеждат като естествено лекарство в алтернативната медицина от векове. По същия начин съвременната медицина демонстрира обещаващите ползи за здравето от гъбите шийтаке.
Насърчава здравето на сърцето
Бета-глюканът (вид разтворими фибри) в гъбите шийтаке е полезен за понижаване на холестерола. Естествено с ниско съдържание на натрий и без наситени мазнини, гъбите са здравословни за сърцето храни, особено когато се използват като алтернатива на преработените меса. Калият в гъбите шийтаке също е полезен за понижаване на кръвното налягане.
Намалява риска от рак на простатата
Проучване от 2019 г., последвано от над 36 000 мъже в Япония на възраст между 40 и 79 години, установи корелация между консумацията на гъби и по-ниската честота на рак на простатата. Изследователите отдават връзката на ерготионеин, антиоксидант в гъбите като сортове шийтаке, стриди, стриди и майтаке, които могат да облекчат оксидативния стрес.
Помага за предотвратяване на възпаление на венците
Гингивитът е предотвратимо зъбно заболяване, причинено от натрупване на плака и натрупване на "лоши" бактерии. Тази бактерия уврежда тъканите на венците и може да доведе до по-големи проблеми, включително пародонтоза. Проучванията показват способността на екстракта от гъби шийтаке да намалява "лошите" бактерии в устата, като същевременно запазва здравите бактерии. Тези резултати предполагат ползи за здравето на зъбите, свързани с гъбите шийтаке.
Помага на имунитета
Една чаша варени гъби шийтаке съдържа повече от необходимото дневно количество мед за повечето възрастни. Тъй като в тялото не се съхранява много мед, наличието на надежден източник на храна може да помогне за предотвратяване на дефицит. Медта е жизненоважна за имунната система, като подпомага създаването и активността на различни имунни клетки, включително Т клетки, неутрофили, фагоцити, В лимфоцити, естествени клетки убийци и антитела.
Подобрява хранителния статус на вегетарианците
Гъбите шиитаке предлагат няколко хранителни вещества, представляващи интерес за вегетарианците, като помагат за намаляване на риска от дефицити. Гъбите шийтаке са добър източник на цинк. Цинкът обикновено се съдържа в червеното месо, птици и морски дарове. Тъй като чаша варени гъби шийтаке съдържа почти 2 милиграма цинк, това помага да се допринесе за дневна цел от 8 до 11 милиграма на ден.
Алергии
Гъбите шиитаке не се считат за често срещан алерген, но не е невъзможно да бъдете алергични към тях. Въпреки че е изключително рядко, боравенето с гъби шийтаке в един случай е доказано, че предизвиква астма чрез IgE-медиирана реакция. Ако сте загрижени за алергия към гъби шийтаке, потърсете вашия лекар за тест за алергия.
Неблагоприятни ефекти
Консумирането на сурови гъби шийтаке може да причини дерматит. В суровите гъби шийтаке има токсично вещество, наречено лентинан, което причинява обрив при някои хора. Въпреки че тази реакция отшумява след около седмица, тя може да бъде избегната чрез приготвяне на гъби шийтаке преди консумацията им.
Шийтаке добавките се рекламират с предполагаеми ползи за здравето. Важно е обаче да се отбележи, че добавките са до голяма степен нерегулирани и не са тествани за безопасност. Бъдете внимателни и говорете с Вашия лекар или регистриран диетолог, преди да добавите нови добавки към вашата рутина.
Сортове
Гъбите шиитаке могат да бъдат намерени в повечето хранителни магазини и пазари на фермери в прясна или суха форма. Изсушените гъби шийтаке могат да бъдат възстановени чрез накисване във вода преди употреба.
Кога е по-добре
Най-доброто време за събиране на гъби шийтаке е в края на зимата или началото на пролетта. Въпреки че е възможно да отглеждате собствени гъби шийтаке, не е препоръчително да излизате и да берете диви гъби от природата. Лесно е да объркате годни за консумация гъби с опасни токсични сортове. Играйте на сигурно и купувайте гъбите си от реномиран пазар.
Изберете гъби шийтаке, които са гъвкави и гъвкави. Кожата трябва да се възстанови при натискане. Внимавайте за признаци на слуз и мухъл. Използвайте или съхранявайте гъби шийтаке веднага след покупката.
Съхранение и безопасност на храните
Извадете пластмасовите облицовки и съхранявайте гъбите в дишаща хартиена торбичка. В хладни и тъмни условия (41 градуса по Фаренхайт) гъбите шийтаке могат да продължат няколко седмици.
Преди да изрежете или приготвите пресни гъби, ги почистете добре с гъбена четка или влажна хартиена кърпа, за да премахнете всякакви замърсявания. Направете това непосредствено преди употреба, за да избегнете влошаване.
Гъбите шиитаке също могат да се държат във фризера. Накиснете ги първо за 5 минути в разтвор от 1 литър вода и 1 чаена лъжичка лимонов сок, за да предотвратите потъмняване. Парете за около 3 минути, преди да се отцеди. Поставете в херметически затворени контейнери за фризера.
Вместо замразяване, гъбите шийтаке могат да се сушат и в пещ с ниска температура (200 градуса по Фаренхайт с отворена врата) или дехидратор. След като изстинат и изсъхнат, те могат да се съхраняват на тъмно място и да се възстановят чрез потапяне във вода за 20 минути, когато са готови за употреба.
Как да се подготвим
Шиитакесите предлагат богата на умами месоподобна текстура, която е идеална за солени ястия. Помислете дали да не използвате гъби шийтаке в пържени картофи или да ги смесите в хамбургери, за да увеличите приема на зеленчуци. Стъблата на гъби шийтаке са по-здрави от капачките и най-добре се използват в бульони.