Фасулът е разновидност на обикновения боб (Phaseolus vulgaris), бобово растение, произхождащо от Централна Америка и Мексико.

Обикновеният боб е важна хранителна култура и важен източник на протеини в целия свят.

Използван в различни традиционни ястия, бобът обикновено се яде добре сварен. Суровият или недоготвен боб са токсични, но добре приготвеният боб може да бъде здравословен компонент на добре балансираната диета (1).

Те се предлагат в различни цветове и шарки, включително бяло, кремаво, черно, червено, лилаво, петнисто, райе и петнисто.

Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за фасула.

фасул
Споделете в Pinterest

Хранителни факти

Фасулът се състои предимно от въглехидрати и фибри, но също така служи като добър източник на протеини.

Хранителните факти за 3,5 грама (100 грама) варен фасул са:

  • Калории: 127
  • Вода: 67%
  • Протеини: 8,7 грама
  • Въглехидрати: 22,8 грама
  • Захар: 0,3 грама
  • Фибри: 6,4 грама
  • Мазнини: 0,5 грама

Протеин

Фасулът е богат на протеини.

Само 3,5 грама (100 грама) варени зърна имат почти 9 грама протеин, което е 27% от общото съдържание на калории (2).

Въпреки че хранителното качество на фасуловия протеин обикновено е по-ниско от това на животинския протеин, фасулът е достъпна алтернатива за много хора.

Всъщност бобът е един от най-богатите източници на растителен протеин, понякога наричан „месо на бедняка“ (3).

Най-изследваният протеин в зърната е фазоолинът, който може да причини алергични реакции при някои хора (4, 5).

Фасулът съдържа и други протеини като лектини и протеазни инхибитори (6).

Въглехидрати

Фасулът се състои предимно от нишестени въглехидрати, които представляват около 72% от общото съдържание на калории (2).

Нишестето е съставено главно от дълги вериги глюкоза под формата на амилоза и амилопектин (3).

Фасулът има относително висок дял на амилоза (30-40%) в сравнение с повечето други хранителни източници на нишесте. Амилозата не е толкова смилаема, колкото амилопектин (7, 8).

Поради тази причина фасуловото нишесте е въглехидрат с бавно освобождаване. Отнема им повече време за смилане и предизвиква по-ниско и постепенно повишаване на кръвната захар, отколкото другите нишестета, което прави фасула особено полезен за хората с диабет тип 2.

Фасулът се класира на много ниско ниво на гликемичния индекс (GI), което е мярка за това как храната влияе върху повишаването на кръвната захар след хранене (9).

Всъщност фасулевото нишесте има по-благоприятен ефект върху баланса на кръвната захар, отколкото много други храни, богати на въглехидрати (10, 11).

Влакна

Фасулът е богат на фибри.

Те съдържат значителни количества устойчиво нишесте, което може да играе роля в управлението на теглото (12).

Фасулът също така осигурява неразтворими фибри, известни като алфа-галактозиди, които могат да причинят диария и метеоризъм при някои хора (13, 14).

И двете устойчиви нишесте и алфа-галактозиди работят като пребиотици. Пребиотиците се придвижват през храносмилателния тракт до дебелото черво, където се ферментират от полезни бактерии (7, 15).

Ферментацията на тези здрави влакна води до образуването на късоверижни мастни киселини (SCFA), като бутират, ацетат и пропионат, които могат да подобрят здравето на дебелото черво и да намалят риска от рак на дебелото черво (16, 17, 18).

Витамини и минерали

Фасулът е богат на няколко витамини и минерали, включително (19, 20, 21, 22, 23):

  • Молибден. Фасулът е богат на молибден, микроелемент, открит главно в семена, зърнени култури и бобови растения.
  • Фолат, известен също като фолиева киселина или витамин В9, фолатът се счита за особено важен по време на бременност.
  • Желязо. Този основен минерал има много важни функции в тялото ви. Желязото може да се абсорбира слабо от зърната поради съдържанието на фитат.
  • Мед. Този антиоксидантен микроелемент често е с ниско съдържание в западната диета. Освен боб, най-добрите хранителни източници на мед са месото от органи, черупчести и ядки.
  • Манган. Това съединение присъства в повечето храни, особено пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци.
  • Калий. Това основно хранително вещество може да има благоприятни ефекти върху здравето на сърцето.
  • Витамин К1. Известен също като филлохинон, витамин К1 е важен за съсирването на кръвта.

Други растителни съединения

Фасулът съдържа много биоактивни растителни съединения, включително (24, 25, 26, 27, 28, 29):

  • Изофлавони Клас антиоксиданти, присъстващи във високи количества в соевите зърна, изофлавоните се класифицират като фитоестрогени поради сходството им с женския полов хормон, естроген.
  • Антоцианини Това семейство цветни антиоксиданти се произвежда в корите на зърната. Цветът на фасула се дължи главно на антоцианин, известен като пеларгонидин.
  • Фитохемаглутинин. Този токсичен протеин съществува в големи количества в суровия боб, особено в червените сортове. Може да се отстрани чрез готвене.
  • Фитинова киселина. Намира се във всички годни за консумация семена, фитиновата киселина (фитат) нарушава усвояването на различни минерали, като желязо и цинк. Може да се намали чрез накисване, покълване или ферментиране на боб.
  • Нишестени блокери. Клас лектини, известни също като алфа-амилазни инхибитори, блокират нишестето или забавят усвояването на въглехидратите от храносмилателния тракт, но се инактивират при варене.

Отслабване

Наднорменото тегло и затлъстяването са основни здравословни проблеми, свързани с повишен риск от различни хронични заболявания.

Няколко наблюдателни проучвания свързват консумацията на боб с по-нисък риск от наднормено тегло и затлъстяване (30, 31).

Двумесечно проучване на 30 затлъстели възрастни на диета за отслабване показва, че консумацията на боб и други бобови растения 4 пъти седмично води до по-голяма загуба на тегло, отколкото диетата без боб (32).

Неотдавнашен преглед на 11 проучвания също намери подкрепящи доказателства, но не успя да стигне до твърдо заключение (33).

Няколко механизма могат да допринесат за благоприятното въздействие на зърната върху отслабването. Те включват фибри, протеини и анти-хранителни вещества.

Сред най-широко изследваните антинутриенти в суровия боб са блокерите на нишестето, клас протеини, които нарушават или забавят храносмилането и усвояването на въглехидратите (нишестето) от храносмилателния тракт (29).

Нишестените блокери, извлечени от флота, показват известен потенциал като добавка за отслабване (34, 35, 36).

Въпреки това, кипенето в продължение на 10 минути напълно инактивира нишестените блокери, като елиминира ефекта им върху напълно сварените зърна (29).

Въпреки това вареният фасул предлага редица съставки за отслабване, което ги прави отлично допълнение към ефективна диета за отслабване.

Други ползи за здравето от фасула

Освен че е благоприятен за отслабване, бобът може да има и редица предимства, когато се приготви и приготви правилно.

По-добър контрол на кръвната захар.

С течение на времето високата кръвна захар може да увеличи риска от много хронични заболявания, като сърдечни заболявания. Следователно, модерирането на скока на кръвната захар след хранене се счита за полезно за вашето здраве.

Като богат на протеини, фибри и бавно освобождаващи въглехидрати, бобът е много ефективен за поддържане на здравословни нива на кръвната захар.

Те имат нисък GI резултат, което означава, че повишаването на кръвната захар след консумацията им е ниско и постепенно (9).

Всъщност бобът по-добре контролира кръвната захар, отколкото повечето хранителни източници на въглехидрати (10, 11, 37, 38, 39).

Няколко наблюдателни проучвания показват, че яденето на боб или други храни с нисък гликемичен индекс може да намали риска от диабет тип 2 (40, 41, 42).

Храненето с нискогликемични храни може също да подобри контрола на кръвната захар при хора, които вече имат диабет тип 2 (43).

Дори да нямате това състояние, добавянето на фасул към вашата диета може да подобри баланса на кръвната захар, да защити цялостното ви здраве и да намали риска от много хронични заболявания.

Профилактика на рак на дебелото черво.

Ракът на дебелото черво е един от най-често срещаните видове рак в света.

Наблюдателните проучвания свързват приема на бобови растения, включително боб, с намален риск от рак на дебелото черво (44, 45).

Това се подкрепя от епруветки и изследвания върху животни (46, 47, 48, 49).

Фасулът съдържа разнообразни хранителни вещества и фибри с възможни противоракови ефекти.

Влакната, като устойчиво нишесте и алфа-галактозиди, преминават неразградени в дебелото черво, където се ферментират от приятелски бактерии, което води до образуването на SCFA (50).

SCFAs като бутират могат да подобрят здравето на дебелото черво и да намалят риска от рак на дебелото черво (18, 51).

Възможни недостатъци

Въпреки че бобът може да има редица ползи за здравето, суровият или недостатъчно сварен боб е токсичен.

Също така, някои хора може да пожелаят да ограничат консумацията си на боб поради подуване на корема и метеоризъм.

Токсичност за сурови зърна

Суровият фасул съдържа големи количества токсичен протеин, наречен фитохемаглутинин (1).

Фитохемаглутининът се съдържа в много зърна, но е особено богат в боб.

Съобщава се за отравяне с боб при животни и хора. При хората основните симптоми включват диария и повръщане, понякога изискващи хоспитализация (52, 53).

Накисването и готвенето на боб премахва по-голямата част от този токсин, което прави правилно приготвените зърна безопасни, безвредни и хранителни (27, 52).

Преди консумация бобът трябва да се накисва във вода за поне 5 часа и да се вари при 212 ° F (100 ° C) в продължение на поне 10 минути (54).

Антинутриенти в фасула

Суровият и недоготвен боб съдържа много антинутриенти, които са вещества, които намаляват хранителната стойност, като влияят върху усвояването на хранителните вещества от храносмилателния тракт.

Въпреки че понякога могат да бъдат полезни, антинутриентите са сериозна грижа в развиващите се страни, където бобът е основна храна.

Основните антинутриенти в зърната са (28, 29, 55):

  • Фитинова киселина. Това съединение, известно още като фитат, нарушава усвояването на минерали, като желязо и цинк.
  • Протеазни инхибитори. Известни също като трипсинови инхибитори, тези протеини инхибират функцията на различни храносмилателни ензими, влошавайки храносмилането на протеините.
  • Нишестени блокери. Тези вещества, наричани понякога инхибитори на алфа-амилазата, нарушават усвояването на въглехидратите от храносмилателния тракт.

Фитиновата киселина, инхибиторите на протеазата и блокерите на нишестето са напълно или частично деактивирани, когато бобът се накисва и готви правилно (29, 56, 57).

Ферментирането и поникването на зърната могат допълнително да намалят антинутриентите, като фитинова киселина (58).

Метеоризъм и подуване на корема

При някои хора бобът може да причини неприятни ефекти, като подуване на корема, метеоризъм и диария (13).

Неразтворимите влакна, наречени алфа-галактозиди, са отговорни за тези ефекти. Те принадлежат към група влакна, известни като FODMAP, които могат да изострят симптомите на синдром на раздразнените черва (IBS) (7, 59, 60).

Алфа-галактозидите могат да бъдат частично отстранени чрез накисване и покълване на зърната (7).

Долния ред

Фасулът е отличен растителен източник на протеин. Те също са богати на различни минерали, витамини, фибри, антиоксиданти и други уникални растителни съединения.

Следователно, тези зърна могат да ви помогнат да отслабнете, да насърчат здравето на дебелото черво и да умерят нивата на кръвната захар.

Бобът обаче винаги трябва да се яде добре сварен. Суровият или недостатъчно сварен боб е токсичен.