Блог, посветен на културизма и фитнеса, фитнеса и културизма, тренировките във фитнес залата, диетата и необходимия материал за всеки спортист.

Събота, 20 април 2013 г.

Изчислете вашите калорични нужди. От Джосмор

За любителите на фитнеса, за тези, които тренират фитнес и бодибилдинг, които трябва да изчислят своя калориен прием, необходим, за да се съобразят с диетата си в техния спорт, ето най-добрата формула за извършване на вашето изчисление.

Изчислете вашите калорични нужди. От Джосмор

вашите

ХАРИС-БЕНЕДИКТ ФОРМУЛА

Без съмнение най-натовареният метод за изчисляване на дневната консумация на калории (CCD) са уравненията на Харис-Бенедикт. За разлика от бързия метод, тези уравнения са по-точни, тъй като вземат предвид повече фактори за изчисляване на консумацията на калории.

Тези уравнения изчисляват степента на основния метаболизъм (BMR) и след това се умножават по коефициента на активност, за да се получат общите разходи за калории, според случая.

Уравненията на Харис-Бенедикт са както следва:

TMB жена = 655 + (9.6 * P) + (1.8 * A) - (4.7 * E)
BMR мъжки = 66 + (13,7 * P) + (5 * A) - (6,8 * E)
Където:

P: Тегло в килограми
О: Височина в сантиметри
Д: Възраст в години
След като се получи TMB, коефициентът на активност се умножава:

Заседнал: CCD = TMB * 1.2 (работа на бюро - без упражнения)
Светлинна активност: CCD = BMR * 1,375 (упражнение 1-3 дни в седмицата)
Умерена активност: CCD = BMR * 1,55 (упражнение 3-5 дни в седмицата)
Интензивна активност: CCD = BMR * 1,725 ​​(упражнение 6-7 дни в седмицата)
Много интензивна активност: CCD = BMR * 1,9 (упражнения 2 пъти на ден, упражнения с голяма сила и изтощение, професионални спортисти)
Практически пример на уравнения на Харис-Бенедикт

За 25-годишна жена, която измерва 1,62 метра и тежи 69 килограма, като замества в уравнението:

P: 69 кг
A: 162 cm
Д: 25 години
TMB Жена = 655 + (9,6 * 69) + (1,8 * 162) - (4,7 * 25)
TMB Жена = 1492 Kcal
Полученият базален метаболитен процент (BMR) се умножава по коефициента на активност. Ако приемем, че това е жена, която има офис работа и посещава фитнеса 3 пъти, коефициентът на активност би бил 1375:

CCD = 1492 * 1.375
CCD = 2052 Kcal
И накрая, за пример, тази жена ще харчи 2052 Kcal всеки ден. Нека си спомним, че това число ще бъде първоначална база за изпълнение на диетата ни според целите ни (отслабване, поддържане или наддаване на тегло).

Съображения относно уравненията на Харис-Бенедикт

Както можете да видите, тези уравнения изчисляват основния метаболизъм, което е много добър показател, тъй като предполага, че НИКОГА не трябва да се подлагате на диета под това количество калории.

Тези уравнения вземат коефициента на тежест за извършване на изчислението и както съм повтарял много пъти, теглото не е убедителен фактор, който да показва дали сте прекалено дебели или не. Поради тази причина Харис-Бенедикт има две уравнения, тъй като приема, че мъжете обикновено имат по-слаба маса от жените.

По същата причина тези уравнения могат да бъдат много неточни за хора с много мазнини или за хора с много мускулна маса.