Тук ще говорим само за най-добрите храни, богати на креатин.
Когато говорим за мускулна маса, ние бързо го свързваме с креатина.
Е, тъй като се позоваваме на добавка, която се използва широко във фитнес залите по целия свят от всички хора, които искат да качат мускули.
Този креатин е молекула, която намираме в тялото си по естествен път, както и в различни добавки, станали много известни в последно време, но можем да го получим и в голям брой храни, предимно от животински произход, като месо и риба.
Креатинът се синтезира в черния дроб, за да бъде отнесен в кръвта и основните органи, но го намираме концентриран в мускулните тъкани, това е нещо, което намалява с възрастта и поради тази причина изчезва от мускулите, тъй като добре, че трябва да консумираме храни и добавки, които ни дават креатин.
Преди всичко това е ключово:
Знайте какви храни можем да консумираме, за да поддържаме значително присъствие на креатин в тялото, нещо, което може да служи като помощ за добавките.
Разбира се, не можем да изпаднем и в общоприетото схващане, тъй като мнозина твърдят, че само с помощта на креатин ще увеличим мускулите.
Той изобщо не е чудотворен, тъй като ви позволява да увеличите повторенията на дадено упражнение, с кратки периоди на възстановяване, тоест увеличава нашата съпротива, с която можем да придобием анаеробна енергия и мускулни размери, но благодарение на усилията си.
Поради тази причина тя се превърна в една от най-популярните добавки във фитнеса, като дори е една от най-широко разпространените в целия свят.
В допълнение, той привлича много внимание, тъй като креатинът е ключов за лечението на саркопения, която е загуба на изграждане на мускули поради стареене.
Основен момент в храните, богати на креатин, е, че контактът с топлината често ги кара да губят хранителните си вещества, така че в сурово състояние е, когато има най-голямо количество креатин, но внимавайте, не казваме, че не готвите тях, но може би средата може да помогне.
Сега ще познаем най-добрите храни с креатин, като вземем предвид, че го намираме главно в месото и рибата:
Съдържание
Топ 8 храни, богати на креатин
1. Херинга
Това е една от най-богатите на креатин храни.
Говори се за 750 mg в около 100 грама херинга, тоест между 6 и 8 грама на килограм.
Това е добре позната риба, открита в моретата на Северния Атлантик, Северния Тихи океан и Балтийско море.
Тази риба ще ни помогне да натрупаме мускулна маса, като осигури сила и енергия, но също така е важен източник на Омега3, с който можем да контролираме холестерола, кръвното налягане, както и други заболявания.
Освен това има ползи за кожата и костите.
2. Сьомга
Не можахме да оставим сьомгата извън списъка ни с храни с креатин.
Това е друга храна, която има богато присъствие на креатин, така че може също да ни помогне да постигнем желаните резултати.
В един килограм можем да открием между 4,5 и 5 грама креатин.
Благодарение на това колко известна е японската храна, можем да намерим сьомга навсякъде, въпреки че цената може да ви отведе малко.
Това е много питателна риба, тъй като има витамин А, D, B3, B6 и B12, както и други минерали, като калий или магнезий.
3. Червено месо
Винаги, когато говорим за храни с креатин, излиза червено месо, въпреки че не можем да готвим много месо, защото топлината може да елиминира част от креатина.
В идеалния случай можем да изберем постни разфасовки, за да имаме малко холестерол и значително количество протеин.
На всеки килограм месо можем да намерим между 4 и 4,5 грама креатин.
4. Черен дроб
Когато говорим за черния дроб, можем да подчертаем, че в 1 килограм намираме 4,5 грама креатин, важно количество, но не можем да забравим, че той трябва да се консумира внимателно, тъй като има много мазнини.
Черният дроб се консумира широко в случаи на анемия, поради богатото си присъствие на витамини.
5. Риба тон
Невъзможно е тонът да се остави извън списъка с храни, богати на креатин.
Това е една от най-консумираните риби, както в прясната си версия, която е най-препоръчителна, така и във версията с консерви, бъдете внимателни, в такъв случай е по-добре да е естествена във вода.
Съдържа между 4 и 4,5 грама креатин на килограм, макар и малко по-малко в консервиран тон.
Бъдете внимателни, тази риба има хранителни вещества и витамини в количества, подобни на херинга, като B12, B6, калий, омега3 или фосфор.
6. Пиле
В пилето също откриваме значително количество креатин, около 400 mg в 100 грама от тази птица.
По-добре е да готвите във фурната или соте, което може да попречи на огъня да намали количеството креатин.
По същия начин пилето има 22 аминокиселини, с които можем да помогнем на тялото.
Те също така подчертават ниското му присъствие на мазнини и холестерол, както и богатото му количество селен.
7. Треска
В тази риба можем да получим 3 грама креатин за всеки килограм треска.
Освен това има още едно количество витамини и протеини, както и Омега3.
Внимавайте, добавете много сол към треската.
8. Свинско месо
На всеки килограм свинско месо можем да намерим 5 грама креатин, той е една от храните, които имат най-голямо количество креатин.
Бъдете внимателни, с мазнината от свинското месо, тъй като тя може бързо да увеличи калориите, така че бъдете много внимателни, препоръчва се също да се консумират най-постните разфасовки, като филе или котлети.
И така, приключихме с нашия списък с най-добрите 8 храни с креатин, но те не са единствените:
Можем да го намерим и в други източници, като соя (2 грама на килограм), бобови растения, мляко или яйца (особено бялото), но не се сравнява с тези меса.
Докато при плодовете и въглехидратите те осигуряват малко количество креатин.
Че можем да получим креатин в месо и риба, така че може да си мислите, че вегетарианците и веганите не биха могли да получат креатин в храната, но можете да го добавите към тялото си, като консумирате аминокиселини, метионин, аргинин и глицин.
Сред храните, богати на метионин, имаме:
- Лешник
- Слънчогледови семки
- Бразилски ядки
Докато можем да получим глицин, в:
- Спанак
- Кресон
- Сурови водорасли
- Спирулина.
Въпреки че, за да получим аргинин, можем да консумираме:
- Соя
- Овесена каша
- Нахут
- Кокосов орех.
Дозировка на креатин
По отношение на препоръчителната доза, храната може да ни помогне да имаме количество креатин, но не можем да заменим добавките, а по-скоро да обединим усилията.
Разбира се, това зависи и от конкретния случай, защото ако сте културист, добавките са по-добри за вас, защото имате нужда от много висока доза, въпреки че тези храни винаги могат да ни помогнат.
Не можем да пренебрегнем, че има натоварваща доза креатин за определено време и след това се извършва фаза на поддържане с по-малко количество.
Натоварващата доза е 0,3 грама на килограм тегло на ден, това означава, че човек с тегло 70 кг се нуждае от около 21 грама креатин на ден, нещо, което се увеличава в случаите на културисти.
Докато поддържащата доза е 0,03 грама на кг тегло на ден, така че примерът би бил 2 грама на ден.
Като се има предвид това, вие осъзнавате, че в случаите, когато имате нужда от много мускулна маса, не можете да разчитате само на храна, защото ще трябва да изядете около 3 килограма херинга или свинско и сурово, защото когато го готвите, то губи много стойност, така че се препоръчват добавки.
Освен това, важното е, че с тази серия храни, които препоръчваме, можете да увеличите нивото на креатин, нещо, което би ви помогнало в работата, която вършите във фитнеса, като подадете ръка на добавката, която консумирате, така че ще постигнете тези мускули, които имате много време да търсите.
Най-хубавото е, че имаме балансирана диета, в допълнение към интензивна физическа активност, следвайки рутина, която инструкторът трябва да ни даде, защото винаги трябва да бъдем много добре съветвани.
Внимавайте, не можем да забравим, че креатинът няма да прави чудеса, няма да ни даде мускули за една нощ, но ще ни позволи да подобрим ефективността си, това е важна помощ.
Както винаги, в крайна сметка зависи от нашето желание и усилия, за да постигнем резултатите и тези храни с креатин, със сигурност ще ни подаде ръка.
Най-новото в науката, приложено към храненето и обучението, без технически характеристики и лесно за разбиране
Рутинни режими, диети, съвети и други неща, БЕЗПЛАТНО и директно на вашия имейл всяка седмица
Най-новото в науката, приложено към храненето и обучението, без технически характеристики и лесно за разбиране
Рутинни режими, диети, съвети и други неща, БЕЗПЛАТНО и директно на вашия имейл всяка седмица
- 7 храни, богати на лутеин за защита на здравето на очите ви - по-добре със здравето
- Идеи за храна, за да направите вкусни и здравословни кебапчета у дома
- Храни за увеличаване на моноцитите
- Храни за увеличаване на мозъка - По-добре със здравето
- Добре за мозъка Храните, богати на витамин В12, помагат да се запази ума чист -