диета

Без хранителна, здравословна и естествена диета не можете да имате тънко тяло. Ако се храните правилно, можете да увеличите здравето си и да отслабнете, докато ако се храните зле, ще постигнете обратното. Във всяка диета трябва да има определен баланс между основните хранителни вещества; тоест определено съотношение между протеините, въглехидратите и мазнините, които консумирате ежедневно. Основният фактор на ефективната диета е, че тя съдържа значителен процент сложни въглехидрати (нишестета) с много ниско количество захари (като сладкиши, шоколадови бонбони, бонбони и др.). Количеството на сложните въглехидрати трябва да бъде най-малко 55%, докато при хората, които спортуват, то трябва да се увеличи до 65% или повече.

От своя страна делът на мазнините в хранителната диета трябва да бъде намален до 20 или 25% от общите калории, а при диета за спортисти между 15 и 20%. Също така, 20% от енергията от протеини е достатъчно за нормален човек. В случай на някои спортисти, процентът може да се увеличи до 30%.

От друга страна е важно да се разбере необходимостта да се храните разнообразно и балансирано. Тъй като няма продукт, който да съдържа всички хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае, за да функционира правилно, е необходимо да консумираме голямо разнообразие от храни. Освен това те трябва да се разпределят в 4 или 6 леки хранения, вместо в 2 или 3 тежки.

Хранителен принцип: по-малко захар повече здраве

Високият дял на захарта във всяка диета насърчава появата на определени заболявания (зъбни кухини, сърдечни наранявания, чревни разстройства, диабет и др.). Като цяло захарта е нездравословна храна, тъй като съдържа само кристализирана захароза, без витамини или минерали. Когато ядете много сладки храни (конфитюр, бяла захар, сладкиши, безалкохолни напитки, сладкиши и сладкиши и др.), Те бързо се усвояват от организма и преминават в кръвта, повишавайки нормалната концентрация на захар, която се съдържа. Това ви дава спорадично състояние на по-висока енергия, което бързо приключва. Тялото реагира чрез секреция на инсулин, който е хормон, който понижава съдържанието на захар в кръвта, но обикновено нивата са по-ниски от нормалните, което ви кара да се чувствате слаби и да трябва да ядете нещо сладко отново (по този начин започва порочен кръг, много вреден за тялото).

Захарта, която намалява инсулина, се съхранява като мазнина в тялото ви. Напротив, сложните въглехидрати (тестени изделия, хляб и пълнозърнести храни) бавно се усвояват и постепенно преминават в кръвта под формата на глюкоза. Тъй като той бавно навлиза в кръвта, той ви осигурява непрекъсната енергия и не повишава нивата на кръвната Ви захар над нормата. Ето и предимствата на сложните въглехидрати срещу захари, освен витамините, минералите и фибрите, които те осигуряват. Ето защо при здравословна диета консумацията на нишесте (сложни въглехидрати) винаги трябва да се дава приоритет пред захарта (прости въглехидрати).

Как да следвате хранителната диета

Хранителната диета може да бъде приета като начин на хранене, не само за отслабване, но и за поддържане на получените резултати. Ето защо можете да следвате модела на хранителни менюта отвъд 4-те седмици, които подробно описвам, като си съставяте всеки ден от диетата с предложените опции.

Само след периода на плана винаги трябва да осигурявате достатъчен и разнообразен прием на храна, за да покриете ежедневните разходи за телесна енергия и по този начин да осигурите основните хранителни вещества, необходими на тялото за правилното му функциониране. Идеята е да се включи навикът да се храните здравословно и питателно, като същевременно се поддържа слаба фигура.

Също така не забравяйте, че планът за хранене без допълване на физическа активност не може да се счита за ефективен. Редовното упражнение не само ви помага да отслабнете, но и подобрява общото ви здравословно състояние и ви позволява да живеете по-дълго и по-добре. В идеалния случай следвайте програма за физическо обучение, която съчетава ежедневна аеробна активност (ходене, джогинг, колоездене или аеробика) със силови упражнения (тежести) три пъти седмично. По този начин можете да изгаряте мазнини и да тонизирате мускулите, като избягвате грозна вялост.

Две закуски за всеки ден от диетата

Въпреки че диетата предлага четири основни хранения на ден (закуска, обяд, лека закуска и вечеря) през четирите седмици на плана, трябва да включите две закуски или мини хранения (в средата на сутринта и в средата на следобеда) на базата на плодове, натурални сокове, Плодови смутита с обезмаслено (обезмаслено) мляко, сушени плодове, люспи зърнени храни с ядки или обезмаслено кисело мляко с плодове. Освен това е важно да увеличавате консумацията на естествена вода, докато достигнете два или три литра на ден (вж. Вода: Незаменим съюзник ...), за да осигурите оптимално елиминиране на токсините по този начин. Въпреки това диетата е насочена главно към това да помогне на тялото ви да се адаптира към лека и питателна диета, без да спира да се наслаждава на богати и вкусни храни.

Седмичен график на хранителната диета

Седмичната схема трябва да се повтаря още три седмици, докато се завършат общо 28 дни диета. Някои менюта могат да бъдат заменени с други (например круша вместо ябълка; или пилешко филе за рибно) или дори да променят реда на дните, тъй като това не променя хранителния характер на диетата. След четири седмици можете да бъдете по-гъвкави с храната, но спазвайки разделението на храненията и размера на порциите.

ПОНЕДЕЛНИК

  • 1 чаша обезмаслено мляко с лека запарка от зелен или червен чай (с мед).
  • 2 филийки пълнозърнест хляб, намазан с обезмаслено бяло сирене и/или неподсладено сладко.

  • Салата от целина и настъргано сурово цвекло леко подправени.
  • Пиле на скара с лимон и порция
  • Цитрус по ваш избор (мандарина или портокал).

  • Чаша горещо обезмаслено мляко (с мед).
  • Три зърнени бисквитки

  • Оризова супа
  • 1 порция смес от манголд с печена тиква
  • A

ВТОРНИК

  • 1 чаша обезмаслено мляко с печен малц или меко разтворимо кафе (с подсладител).
  • 2 филийки пълнозърнест хляб, намазан с постно извара или

  • Кресон салата с леко подправен лук.

  • Плато талиатели с домат и
  • Половин грейпфрут с

  • Запарка от зелен чай с
  • Гювеч от мюсли (смес от ядки, със сушени плодове и зърнени храни).

  • Яйчен омлет с парчета варена шунка от Йорк (варени на тефлон).
  • Топла салата от боб с доматен сос и
  • A

СРЯДА

  • 1 чаша запарка от бял чай с
  • 1 порция препечена зърнена закуска с обезмаслено мляко и нарязан банан (може да се включи и ябълка).

  • Леко облечена настъргана моркова салата.
  • 1 средно филе телешко месо (без мазнини) с броколи, задушено ал
  • 1 печена ябълка без захар.

  • Чаша запарка от бял чай с
  • Гърне с обезмаслено кисело мляко с половин праскова

  • Зелена листна салата (маруля, кресон, рукола и/или цикория) с естествен тон.
  • 1 малка порция бобови растения с лек сос (тип яхния).
  • 1 порция диетичен желатин.

ЧЕТВЪРТЪК

  • 1 чаша сок
  • 1 чаша запарка от лайка с
  • 3 пълнозърнести препечени филийки с обезмаслено сирене и неподсладено сладко.

  • Салата от варено цвекло с половин твърдо сварено яйце
  • Една четвърт пиле на скара с тиквички ал
  • Три пресни сливи (или пет сини сливи).

  • Чаша обезмаслено мляко с чаена лъжичка разтворимо кафе (с подсладител).
  • A

  • 1 купа супа
  • 1 голяма порция леко постно бяло сирене и тарта с лук (с бутер тесто).
  • Чаша с неподсладени ягоди.

  • 1 чаша зеленчуков бульон с тиква
  • Две филийки печено (обезмаслено) телешко месо с леко облечена зелена листна салата.
  • A

ПЕТЪК

  • 1 чаша запарка от зелен чай с
  • 1 порция мюсли (смес от сушени плодове с бадеми и препечени зърнени храни) с обезмаслено мляко и половин чаена лъжичка

  • Нежно облечена салата от зеле и моркови.
  • 150 грама печен хек с печен картоф, поръсен с червен пипер.
  • 1 круша

  • Чаша смути от банан с обезмаслено мляко (без захар).
  • Пет бисквити (тип трици и/или семена).

СЪБОТА

  • 1 чаша обезмаслено мляко с печен малц или меко разтворимо кафе (с

  • 2 пълнозърнести препечени филийки с постно извара или
  • 1 малка чаша портокалов сок (прясно изцеден).

  • Кълнове от боб и настъргана моркова салата леко подправени.
  • Два спаначени крепчета със сос
  • Порция диетичен желатин с половин ябълка

  • Чаша ягодово смути с обезмаслено мляко и чаена лъжичка мед.
  • 1 сандвич пълнозърнест хляб с домат, маруля, горчица и парче варена шунка (тип Йорк).

  • Салата от маруля с леко обварено яйце.
  • Порция кафяв ориз с чушки и натурален домат
  • Порция ягодов желатин или

НЕДЕЛЯ

  • 1 чаша запарка от бял чай с
  • 1 порция препечена зърнена закуска с обезмаслено мляко и нарязан банан (може да се включи и ябълка).

  • Салата от целина, ябълка и царевица с майонеза
  • Голям рибен бургер на скара с резенчета лук и домат.
  • A

  • Чаша плодов сок (ябълков или портокалов)
  • Филия пълнозърнест хляб със сирене

  • Кръгъл домат на половинки с риган, леко подправен.
  • Две филийки пълнозърнест хляб (тип препечен хляб) със спанак и обелен бял сос.
  • Ябълка

Разделих сирене articolo

БЕЗПЛАТНА Е-КНИГА
Въведете вашия имейл адрес, за да изтеглите книгата