хранене

Не винаги е необходимо да се спазва строга диета, за да отслабнете или да поддържате форма. Просто погледнете хранителната пирамида, за да създадете свои собствени здравословни менюта.

Испанското общество за хранене в общността (SENC) наскоро разработи диетични насоки за населението, включително нова пирамида на здравословното хранене. Това поддържа основните принципи, които вече сме знаели, но въвежда някои нови функции, като например хранителни добавки като витамин D или фолати. В тези ръководства те също така предлагат съвети, изготвени от специалисти по хранене за водене на здравословен живот, които сме събрали по-долу.

И то е, че освен ако нашите обстоятелства не са специални, не винаги е необходимо да се спазва ограничителна диета за отслабване. Както нашите майки винаги са казвали: трябва да ядем всичко. Нещо, което е особено лесно у нас благодарение на средиземноморската диета, нашето голямо съкровище също се счита за нематериално културно наследство на човечеството. Затова как да не се възползваме от това?

Научете се да разработване на здравословни менюта всеки ден може да е просто, ако знаем хранителна пирамида. Обградихме го на различни нива, за да обясним някои основни насоки, които ще ви помогнат да се храните по-здравословно и между другото да поддържате форма.

1. Основа на пирамидата: един час физически упражнения на ден

Това е друга от промените, които бяха въведени в новата пирамида: в основата си SENC препоръчва 60 минути на ден физическа активност с умерена интензивност, внимателно хранене базирани на принципите на внимателното хранене и здравословното готвене. Тоест на пара, на скара, на фурна. като се избягва например пържене на храна. Водата също е важен ключ: идеалното е да се пие 2,5 литра на ден, сума, която трябва да увеличим в случай на практикуване на спорт.

2. Второ ниво: храни, които трябва да консумираме ежедневно

Храните, които се появяват на това ниво, са богати на въглехидрати (те осигуряват енергия на тялото ни) и трябва да ги приемаме ежедневно. Те включват пълнозърнести зърнени храни, тестени изделия, ориз (кафяв, ако е възможно), картофи или бобови култури като леща или нахут. Разбира се, трябва да обърнем внимание на количествата, в които ги ядем, защото ако не правим физически упражнения, енергията, която тези храни ни осигуряват, няма да ни бъде от полза.

3. Трето ниво: пет порции плодове и зеленчуци

Зеленчуци, плодове и зехтин образуват това стъпало на хранителната пирамида. Всички те също трябва да се консумират ежедневно. Добавяне на плодовете и зеленчуците, които трябва да дават пет дневни порции. Количество, което можем да консумираме в яхнии, гарнитури, гарнитури, салати, кремове или дори смутита. Що се отнася до зехтина, идеалното би било да се консумират около две супени лъжици на ден.

4. Четвърто ниво: млечни продукти, месо и риба

Млечните продукти като сирене, мляко или кисело мляко трябва да бъдат включени в менюто ни ежедневно, за предпочитане в обезмасления му вариант. От друга страна имаме храни, които трябва да редуваме в зависимост от деня. Между тях:

- Бели меса, като пилешко или пуешко. Те ни осигуряват протеини и имат по-малко мазнини от червеното месо.
- Риби и миди: те са източник на витамини, протеини и минерали. Трябва да ги приемаме два или три пъти седмично.
- Ядки и семена: препоръчва се два до три пъти седмично, тъй като те съдържат хранителни вещества, които ни дават енергия. Например, можем да изберем да имаме шепа бадеми или орехи в средата на сутринта, или да включим семена от чиа в нашата купа със зърнени храни или плодови смутита.
- Яйца, които са източник на протеин от животински произход. Препоръчително е да ги приемате индивидуално и да избирате тези с биологичен произход или произход от свободно отглеждане.

5. Върхът на пирамидата: червено месо, сладкиши и алкохолни напитки

И накрая, в най-високата част на пирамидата са храните, които трябва да ядем умерено. Става въпрос за тези преработени, с високо съдържание на захар или наситени мазнини. Червеното месо и колбасите трябва да се появяват от време на време в нашата диета. Що се отнася до мазнините, които могат да се мажат, като маслото, идеалното е да изберете тази без добавена сол. The алкохолни напитки те трябва да са с нисък клас и с добро качество. Що се отнася до количеството, ако говорим за чаши вино, идеалното е мъжете да не пият повече от две или жените повече от една на ден.

Както можете да видите, това е просто въпрос на тълкуване на хранителна пирамида използвайки здравия разум. Той се състои не само от ядене на храните, които се появяват в него, но и от придобиване на трикове за приготвянето им по здравословен начин, в консумация на сезонни продукти или в прочетете етикетите на храните, преди да ги купите, за да знаете техния състав. Отново цитирайки майчината мъдрост: не всичко, което блести, е злато, или какво е същото, не всички продукти, които се рекламират като здравословни по-късно се оказват така. Има много от тях, които крият излишък от захар или са направени с палмово масло.