Зърното с ечемик с високо съдържание на фибри може да бъде здравословно допълнение към балансираното хранене. Вареният ечемик има каучукова консистенция и орехов вкус. Може да се сервира като гарнитура, да се приготви с други ястия или да се направи зърнена закуска за закуска. Ечемикът често е олющен или перлен, което означава, че е бил полиран за отстраняване на част от обвивката. Ечемикът може да бъде сплескан като люспи или печен и натрошен на зърна.
Порции и калории
Порция ечемик е около 1 чаша или 157 г варено зърно. Една чаша ечемик има 193 калории, а водата е 108 г от общото тегло на ечемика. Счита се за пълнозърнеста храна. Министерството на земеделието на САЩ препоръчва поне половината от зърнените продукти, консумирани всеки ден, да бъдат пълнозърнести.
Макронутриенти
Ечемикът има 44 g въглехидрати в една порция, включително 6 g фибри. Една чаша ечемик съдържа 4 g протеин и 1 g мазнини. Ечемикът има ненаситени мазнини или холестерол и само 5 mg натрий.
Микроелементи
Ечемикът има 16 процента от препоръчителния дневен прием на ниацин или 3,2 mg. Той също така съдържа 6 процента от препоръчителния дневен прием на фолат или 25,1 мкг. Други витамини в ечемика включват холин, пантотенова киселина, тиамин, рибофлавин и витамини А, К, В-6 и В-12. Ечемикът съдържа също минералите калций, манган, фосфор, селен, калий, цинк, мед и желязо.
Ползи за здравето
Фибрите в ечемика помагат за насърчаване на храносмилането и намаляват риска от рак на дебелото черво, според най-здравословните храни в света. Ечемикът може да понижи нивата на холестерола и предпазва от сърдечно-съдови заболявания. Както всички пълнозърнести продукти, ечемикът може да помогне за поддържане на ниско кръвно налягане и да намали риска от диабет тип 2, когато се консумира редовно. Той е по-ефективен за регулиране на отговорите на инсулин и глюкоза, отколкото целият овес. Когато се консумира като част от диета, която съдържа други пълнозърнести храни, ечемикът може да помогне за намаляване на риска от затлъстяване, атеросклероза, исхемичен инсулт и намаляване на общата смъртност.
Гликемичен индекс
Перленият ечемик има най-ниския гликемичен индекс от всички обичайни зърнени култури, включително пшеница, ръж и овес. Гликемичният индекс измерва колко 100 g храна ще повишат кръвната захар в сравнение с повишаването на кръвната захар, когато се яде чиста захар. Гликемичният индекс на варен перлен ечемик е 35, според The Glycemic Index, така че той се счита за ниско гликемична храна и подходящ избор на въглехидрати за диабетици или диети, спазващи ниско гликемичен хранителен план.
Още статии
Какви са ползите за здравето от царевичната крупа срещу овеса? →
Овесени трици срещу овесени люспи →
Овесената каша храна с високо съдържание на фибри ли е? →
Как да печем киноа →
Списък на храни, богати на фибри и пълнозърнести храни →