от д-р Нийл Д. Барнард

болки

За много жени нарушенията на менструалната функция могат да бъдат голям досада и в някои случаи дори да попречат на нормалното наблюдение на ежедневните дейности. Повече от 10% от жените и юношите страдат от много силна менструална болка, чиято причина не може да бъде установена. Въпреки това, в някои случаи тази болка може да е един от симптомите, налични при ендометриоза (състояние, при което клетки, които обикновено са в матката, се преместват в коремната кухина), аденомиоза (съществуване на острови от маточни клетки в стената на маточен мускул), миома (наличие на необичаен растеж на мускулни клетки в стените на матката) или други патологии Хранителните фактори играят много важна роля в контрола и облекчаването на менструалната болка.

Предменструалният синдром се характеризира с чувство на напрежение, свръхчувствителност и раздразнителност, както и физически симптоми като задържане на течности. Както при менструалната болка, храненето също влияе върху контрола на този синдром.

Едно от оценяваните лечения е следването на вегетарианска диета с ниско съдържание на мазнини, която, следвана с точност, е показала много положителни ефекти при намаляване на количеството естроген в кръвта, понякога до удивителни крайности 2-12. Някои жени, които избягват консумацията на животински продукти и ограничават растителните масла до минимум, изпитват значително намаляване на менструалната болка, вероятно поради ефекта на диетата върху хормоните.

Има различни причини, поради които нашата диета влияе на хормоните. Като начало, намалявайки количеството мазнини в храната, която ядете, вие намалявате количеството естроген в кръвта. Това се случва с всички мазнини - както животински, така и растителни.

Освен това растителните продукти съдържат фибри, което улеснява елиминирането на естрогените от тялото. Черният дроб филтрира естрогените от кръвта и ги изпраща в малка тръбичка, наречена жлъчен канал, която е отговорна за транспортирането им до храносмилателната система. Веднъж попаднали там, фибрите от зърнени култури, бобови растения, зеленчуци и плодове абсорбират естрогените, сякаш са гъби. Ако диетата се състои предимно от растителна храна, в тялото ще има достатъчно фибри. Въпреки това, всеки път, когато се консумират кисели млека, пиле, яйца или други продукти от животински произход, количеството фибри в храната намалява, тъй като фибрите съществуват само в зеленчуците. Без достатъчен прием на фибри естрогените от храносмилателната система се реабсорбират в кръвта.

Някои типични храни от вегетарианската диета имат специални ефекти. Соевите продукти съдържат фитоестрогени, които са много слаби растителни естрогени, които намаляват естествената способност на естрогените да се прикрепят към клетките. Резултатът е по-малко естрогенна стимулация на клетките.

Освен това е доказано, че ако се спазва вегетарианска диета с ниско съдържание на мазнини, болката, свързана с менструацията, може значително да намалее и е доказано, че вегетарианските жени страдат от по-малко нарушения, свързани с овулацията. Изследователите са открили, че излишъкът от естрогени играе роля и при симптомите на ПМС и че намаляването на съдържанието на мазни храни в диетата, за да се увеличи това на растителни храни, богати на фибри, е от полза. 13

Диетичен подход

Диета, която е била много успешна при различни индивиди, е тази, която се отказва от храни от животински произход и намалява консумацията на растителни масла до минимални нива. Опитът ни казва, че диетата трябва да се спазва много стриктно, за да сме сигурни, че работи перфектно. Това означава, че изобщо не трябва да се консумират никакви животински продукти - дори обезмаслено мляко или яйца. Консумацията на растителни масла трябва да бъде минимална. Въпреки че зехтинът и фъстъченото масло определено са по-добри от пилешките или телешките мазнини, когато става въпрос за нивата на холестерола, тяхното въздействие върху хормоните е това, от което се занимаваме тук, и всички мазнини - животински и растителни масла - трябва да се избягват, тъй като всички те причиняват тялото да произвежда допълнителни количества естроген.

Следователно, освен да не поглъщате животински продукти, е важно да се прави без маслени превръзки за салати, пържени картофи, масло, маргарин, олио за готвене и мазнини, използвани за приготвяне на бисквитки и сладкиши. Също така изглежда важно да се направи тази промяна в хранителните навици през целия месец, а не само в дните преди менструация.

Няма съмнение, че това е голяма промяна от обичайната диета. Кратък тест обаче ще ви покаже дали работи във вашия личен случай. Неговите ефекти са забележими от първия месец или два след въвеждането на промяната. Това е и чудесен начин да управлявате теглото си, без да се налага да броите калории. Някои хора също така отбелязват, че други проблеми, като мигрена, са по-рядко срещани при този тип диета. За да проверите дали промяната в диетата ще ви бъде от полза, предлагаме да се придържате към строго вегетарианска диета с ниско съдържание на мазнини в продължение на два месеца.

Нека сега направим кратък преглед на основните фактори на пълноценното хранене. След вегетарианска диета е лесно да се получат всички необходими хранителни вещества и трябва да обърнете специално внимание на витамин В12.

Протеин: Получаването на точното количество протеин не е проблем за вегетарианците, тъй като растителните храни съдържат много протеини. Всяка разнообразна диета, състояща се от продукти от растителен произход, осигурява повече от достатъчно протеини за нуждите на организма.

Калций: В зелените листни зеленчуци и бобовите растения се открива изобилие от калций. Друг добър източник на калций е обогатеният портокалов сок. Освен това, следвайки вегетарианска диета, количеството калций, което се губи през бъбреците всеки ден, е по-малко от това, което отделя всеядният индивид.

Желязо: Балансът на желязото обикновено е по-добър при тези, които спазват чисто вегетарианска диета. Зелените листни зеленчуци и бобовите растения (боб, леща и грах) са много богати източници на желязо и много лесно се усвояват от човешкото тяло. Ако млечните продукти не се консумират, ефектът ще бъде още по-добър, тъй като те практически не осигуряват желязо и всъщност могат да предотвратят усвояването на този минерал.

Витамин В12: Това е от съществено значение за здрава нервна и кръвна система. Вегетарианските източници на В12 са соево мляко или зърнени храни, но се препоръчва да се приема добавка всеки ден, за да се избегнат недостатъци. Въпреки че повечето здравни власти се съгласяват, че е необходимо да приемате добавки с витамин В12 само ако сте спазвали строга вегетарианска диета повече от три години или по време на детството, по време на бременност или кърмене, препоръчваме да използвате добавки от първите месеци като вегетарианец, особено да възприеме навика да осигурява пълноценно хранене.

За менюта, рецепти и допълнителна информация ви предлагаме да се консултирате с книгите „Хранете се правилно, живейте по-дълго“ („Яжте право, за да живеете по-дълго“, Редакционен Paidós) или „Храна за цял живот“, написано от д-р Нийл Барнард, „The Мирно небце "от Дженифър Реймънд, някоя от книгите по хранене на д-р Джон Макдугъл или готварските книги на Мери Макдугъл.

Други хранителни фактори, които могат да влошат или подобрят симптомите, свързани с менструацията, включват следното:

незаменими мастни киселини

Както е добре известно, различните видове мазнини реагират по различен начин в тялото ви. Животинските мазнини съдържат голямо количество наситени мазнини, което е видът мазнина, която се втвърдява при стайна температура, докато растителните масла съдържат повече ненаситени мазнини, които са течни. Освен тази очевидна разлика, има много други фини разлики между различните видове мазнини.

Мазнините влияят върху производството на простагландини в тялото ви. Тези естествени химични агенти участват в възпалението, болката, мускулните контракции, кръвоносните съдове и съсирването на кръвта. Смята се, че простагландините играят много важна роля при менструална болка, мигрена и стомашно-чревна болка, тъй като много от лекарствата, използвани за лечение на менструални спазми, инхибират ефекта на простагландините 14 .

Хората, които ядат разнообразна диета, богата на омега-3 мастни киселини, обикновено нямат много тежки менструални симптоми. Някои хора променят баланса на мазнините си, опитвайки се да добавят допълнителни количества омега-3 масла като тези, съдържащи се в ленено масло или рибено масло, към диетата си, за да противодействат на негативния ефект на мазнините в месото и млечните продукти. За съжаление, тази стратегия значително увеличава количеството мазнини в храната, което в дългосрочен план може да повлияе на здравето ни в различни аспекти.

По-препоръчителна стратегия би била да се спазва диета, богата на зелени листни зеленчуци и бобови растения (боб, грах и леща), която не включва месо и млечни продукти. Резултатът ще бъде балансирана диета с по-високо съдържание на омега-3 киселини 14 .

Витамин В-6

В различни проучвания е доказано, че витамин В-6 (пиридоксин) намалява болката. Използва се за повишаване на устойчивостта на болка при хора, пристрастени към противовъзпалителни средства (за да се отърват от главоболие) и които искат да спрат в зависимост от тях, а също така е помогнал на хората със синдром на карпалния тунел, болки в нервните окончания, свързани с диабет и болка в челюстната става (TMJ) 15 .

В някои отношения това не е изненадващо, тъй като отдавна е известно, че тялото използва този витамин, за да произвежда невротрансмитери, веществата, които носят съобщения в нервите, включително тези, които влияят върху начина, по който чувстваме болка.

Витамин В-6 не засяга състоянието, причиняващо болката, а самата болка. Например, при лечение на пациенти, страдащи от синдром на карпалния тунел или диабет с B-6, изглежда, че витаминът не влияе директно на заболяването, но помага за намаляване на болката. Доказано е също така, че е ефективен за намаляване на депресията, раздразнителността и други симптоми в някои научни изследвания 16,17 .

Витамините от група В изглежда играят важна роля в контрола на естрогените, тъй като те улесняват тяхното изхвърляне през черния дроб. Ако вашата диета е с ниско съдържание на витамини от група В, нивото на естрогени в кръвта може значително да се увеличи. 18.

Най-здравословните източници на B-6 са пълнозърнести храни, бобови растения, банани и ядки. Рафинираните зърна губят голямо количество витамин В-6 заедно с фибрите. Традиционните северноамерикански и европейски диети са по-склонни да имат недостиг на витамин B-6, тъй като високият им прием на протеини от месо, млечни продукти и яйца изисква допълнително количество витамин B-6.

Изследвания, които са използвали добавки с витамин В-6, обикновено използват дози между 50 и 150 милиграма дневно. Винаги приемайте добавки под лекарско наблюдение. Не се препоръчва при консумация на по-големи количества, тъй като те могат да причинят проблеми с нервите. Добавките B-6 отнемат най-малко 3 месеца, за да работят.

Захар

Консумирането на прости захари може да допринесе основно за чувството на раздразнителност и депресия. Изследователите са открили, че захарта увеличава количеството на определени мозъчни невротрансмитери, които са отговорни за контрола на нашето настроение. Трябва обаче да се има предвид, че всеки индивид е различен случай по отношение на това как консумацията на захар им влияе. За някои жени, особено преди менструация, шоколадово блокче или друга храна с високо ниво на захар (дори портокалов сок) може да предизвика драстично нарастване на раздразнителността, докато други жени имат по-умерена реакция. 16.

Любопитно е, че непосредствено преди менструацията е, когато тялото „поиска“ шоколад и сладки храни и точно тогава трябва да се опитате да избягвате консумацията им, за да наблюдавате разликите в това как се чувствате.

Храните с високо съдържание на сложни въглехидрати и фибри, като пълнозърнеста пшеница, кафяв ориз, овес, зеленчуци и бобови растения, изглежда не предизвикват дразнене, докато храни с високо съдържание на протеини като бобови растения или тофу обикновено блокират негативния ефект на захарта върху настроението.

Калций

Има доказателства, които показват, че добрият баланс на калций в нашето тяло помага за намаляване както на болката, свързана с менструацията, така и на предменструалните симптоми. Ефектът обаче вероятно не е много голям и не всички жени забелязват неговия ефект.

Общото вярване е, че добрият калциев баланс означава значително увеличаване на приема на калций с добавки или млечни продукти. И със сигурност добавките с калциев карбонат намаляват неудобните предменструални симптоми. 19.

Но потенциално е много по-важно да се намали количеството калций, което тялото непрекъснато губи. Изследователите ясно показват, че консумацията на животински протеини увеличава загубата на калций чрез увеличаване на количеството калций, което бъбреците отстраняват от кръвта и отделят с урината. Когато се избягва консумацията на животински протеини, загубите на калций се намаляват до по-малко от половината от преди. двайсет

В допълнение, загубата на калций може да бъде намалена чрез избягване на прекомерен прием на натрий, ограничаване на кофеина (препоръчват се не повече от две кафета на ден), избягване на тютюн, редовни физически упражнения и осигуряване на получаването на витамин D или чрез излагане на слънце, или чрез прием на витаминен комплекс.

Манган

Доброто ниво на манган в организма засяга жените, като намалява колебанията в настроението и менструалните болки. двадесет и едно

Кофеин

Консумирането на кофеин значително влошава интензивността на предменструалните симптоми и колкото повече кофеин консумирате - под формата на кафе, чай, кола или шоколад - толкова по-лошо ще бъде вашето положение. Въпреки че в зависимост от марките те могат да варират, това са приблизителните количества кофеин в различните продукти:

Споделете своя опит

Въпреки големия брой жени, които страдат от менструални спазми и ПМС, не се отделят много изследвания на това състояние. Ето защо вашите показания могат да бъдат от жизненоважно значение за много жени. Ако искате да споделите своя опит в това отношение и да кажете какви методи подобряват състоянието ви и какви фактори го влошават, свържете се с Neal D. Barnard, MD, 5100 Wisconsin Avenue, Suite 400, Washington, DC 20016. Благодаря.