по-добре

Пилатес упражнения за начинаещи фокусирайте се върху баланса, стойката, силата и гъвкавостта. Въпреки че този метод е много пълен за хора, които искат да поддържат форма, той се използва и като рехабилитационна терапия.

Въпреки че упражненията се извършват на устройства, предназначени за този вид физическа подготовка, те могат да се извършват и на постелка. Искате ли да научите повече за тази практика? Тук ще ви покажем кои упражнения за пилатес са най-подходящи за начинаещи.

Какви са ползите от пилатес?

Методът на пилатес е набор от упражнения, предимно с ниско въздействие. Ето защо е толкова популярно да се подобряват постуралните проблеми и да се облекчават мускулните болки. Освен това, както вече споменахме, това е идеална практика за поддържане на физическо и психическо здраве.

Въпреки че няма достатъчно научни доказателства за неговите ефекти, проучване, публикувано в Официалния вестник на Американската асоциация за стареене, заключава, че практикуването на пилатес два пъти седмично в продължение на три месеца помага за увеличаване на силата на горната и долната част на тялото и силата на долната част на тялото. Коремни мускули при жени в менопауза.

Пилатес упражнения за начинаещи

Да правите упражнения за пилатес като начинаещи не се нуждаете от големи умения или да сте в перфектно физическо състояние. Следователно това е дисциплина, подходяща за хора от всички възрасти. Ако искате да започнете в него, това, което подробно описваме по-долу, може да е подходящо за вас.

Освен това можете лесно да изпълнявате тези упражнения от уюта на дома си. Трябва само да имате разположение, концентрация и постелка.

Не забравяйте, че този вид физическа активност има за цел да отпусне тялото и ума, така че по-добре е да се извършва в тих район и вентилирани. А сега да се захващаме за работа!

1. Навийте или навийте

Това е едно от най-често срещаните упражнения във фазата на загряване на пилатес. Работи в коремната област, подобрява гъвкавостта на гърба и развива стабилност, подвижност и сила на гръбначния стълб.

Какво трябва да направиш?

  • Легнете по гръб с изпънати крака и ръце. Ръцете трябва да отиват над главата и да са на една линия с раменете. Краката трябва да останат заедно и да упражняват лека сила един върху друг.
  • Вдишвайки, донесете ръцете си към тавана, без да оставяте ребрата ви да се отделят от постелката.
  • Докато издишвате, опитайте се да се изкачвате бавно, с протегнати ръце, сякаш посягате към краката си. Идеята е да направите движението бавно и да усетите как всеки прешлен се отделя от постелката.
  • Чрез образуване на „С“ с тялото, движението се извършва в обратна посока.
  • Вдишайте и докато издишвате, бавно се спуснете обратно в изходна позиция.
  • Направете 3 до 5 повторения.
Упражнението за навиване е едно от най-основните за начинаещи в Пилатес.

2. Преобръщане назад или връщане назад

Едно от най-забавните упражнения по пилатес за начинаещи е връщането назад. Това позволява на тялото да тече, балансирайки върху постелката за стягане на стомашните мускули и придаване на приятен масаж на прешлените. За да направите това, е много важно да останете съсредоточени.

Какво трябва да направиш?

  • Седнете изправени в предната част на постелката.
  • С колене, свити към гърдите, дръжте краката си във въздуха.
  • След това задръжте глезените отвън и разтворете малко лактите.
  • Поднесете брадичката си до гърдите си.
  • В това положение, докато вдишвате, започнете да се люлеете, докато гърбът не докосне земята. Това движение трябва да се направи, без да се губи изходната позиция.
  • Докато издишвате, той отново се издига, като прави сила в корема.
  • Тази техника се прави в продължение на 3 минути.
Подвижният гръб разтяга гръбначния стълб, подобрявайки еластичността на гърба.

3. Разтягане на гръбначния стълб или разтягане на гръбначния стълб

Ако искате да започнете с тази практика, разтягането на гръбначния стълб е едно от най-простите движения в Пилатес. Какво още, спомага за подобряване на гръбначната артикулация, стимулира баланса на багажника и е от полза за гъвкавостта на мускулите на задната част на крака.

Какво трябва да направиш?

  • Седнете на постелката с изправени крака и изправен гръб.
  • Вдишайте и удължете гръбначния стълб, сякаш искате да докоснете тавана.
  • След това изпънете ръце напред във височината на раменете.
  • Издишайте и започнете да изпъвате ръцете си към краката, образувайки „C“ с торса.
  • Вдишайте отново, за да стигнете още малко.
  • Накрая издишайте и се върнете бавно в изходна позиция.
За гръбначния стълб и вашето здраве упражненията за стрехт на гръбначния стълб са полезни.

4. Лицеви опори

Това е един от най-често срещаните начини за работа на горната част на тялото. Те са нормалните лицеви опори, които всички знаем, не забравяйте, че пилатесът не е само сила, също е много важно да имате пълно осъзнаване на дишането и баланса.

Какво трябва да направиш?

  • За да започнете, легнете с лицето надолу върху постелката.
  • След това се настанете на четири места, като коленете са легнали на земята и се придвижете малко напред с ръце.
  • Не забравяйте, че гърбът трябва да е изправен, подравнен с главата и ръцете на ширината на раменете.
  • Направете лицевата опора бавно слизайки надолу и нагоре.
  • Повторете процеса 10 пъти. Ако искате да увеличите съпротивлението, изпълнявайте упражнението с изправени крака.
Пилатес лицевите опори са подобни на традиционните лицеви опори, само че има по-голяма концентрация върху баланса.

Някои съвети за упражнения по пилатес за начинаещи

Както споменахме, Пилатес е една от най-добрите дисциплини, ако искате да работите както физически, така и психически. Въпреки това, както във всички упражнения, има някои препоръки, които трябва да се вземат предвид преди започване, като например следното:

Сега, след като знаете основните упражнения за започване на тази дисциплина, не се колебайте да вземете постелката си и да видите ползите от нея сами. Имайте предвид съветите в горния списък и не забравяйте да работите върху позите, за да избегнете последващи наранявания.

  • Bergamin, M., Gobbo, S., Bullo, V. et al. Ефекти от програма за упражнения по пилатес върху мускулната сила, постурален контрол и състав на тялото: резултати от пилотно проучване в група жени в постменопауза. ВЪЗРАСТ 37, 118 (2015). https://doi.org/10.1007/s11357-015-9852-3
  • Lizárraga, Zúñiga и Lairet Isabel. „Пилатесът като алтернативен подход към физикалната терапия.“ (2018).
  • Boix, Salvador, Eva León-Zarceño и Miguel A. Serrano-Rosa. „Идентифициране с физически упражнения и самоефективност: Разлики между практикуващите пилатес и не практикуващите.“ Ibero-American Journal of Exercise and Sports Psychology 12.1 (2017): 99-106.
  • Torales, Julio, et al. „Подобрява ли PILATES психичното здраве?“ Известия на Института за изследване на здравните науки 17.3 (2019): 97-102.
  • Казорла, М., М. Санчес и Патриша Пастор. "Пилатес метод за профилактика и лечение на болки в кръста." Напредък в приобщаващата физическа и спортна активност (2016): 140-154.
  • Струва, Лола Фенте. „Някои съображения относно пилатеса.“ Натуропатична медицина 14.1 (2020): 24-26.

Завършил социална комуникация и журналистика от Universidad Politécnico Grancolombiano de Богота. Магистър по управление на комуникационен бизнес от EAE Business School в Мадрид. 8 години опит в комуникационните медии (EL TIEMPO Casa Editorial) и дигиталния маркетинг (Ennovva, Tigo, Wunderman). Участие в журналистическата специална „4 години за спасяване на водата на Богота“, носител на наградата „Крал на Испания“, в категорията „Дигитална журналистика“, през 2012 г.