разтягания

За ефективно облекчаване на болките в гърба е важно да получите медицинска диагноза, особено ако това е симптом, който има тенденция да се повтаря. Лечението на това заболяване може да включва физиотерапевтични сесии, лекарства и в тежки случаи хирургическа намеса. Разтягат ли се добре?

Като цяло, както е подробно описано в систематичен преглед, публикуван в списание Healthcare, програми за упражнения, които включват мускулна сила, гъвкавост и аеробна фитнес са полезни за рехабилитация на хронична неспецифична болка в кръста. По-точно, разтягането помага да се увеличи гъвкавостта на сухожилията и връзките на гърба.

Поради това те също спомагат за увеличаване на обхвата на движение и насърчават функционалното движение в случай на мускулни заболявания или ограничения. Разбира се, практикуването в рамките на рутината може да помогне за укрепване на тази област, което намалява повторната поява на болка.

Упражнения за облекчаване на болки в гърба

Според проучване, публикувано в Клиники по физикална медицина и рехабилитация за гръбначни грижи, 80% от населението на света в даден момент страда от болки в гърба от живота им. Това заболяване вече се счита за хроничен здравословен проблем и особено засяга възрастните със заседнала работа.

Благодарение на интервенции като упражнения за разтягане е възможно да се намали склонността да страдате от тази болка по време на ежедневни дейности. Според публикация в Harvard Health Publishing стречингът е „ценен компонент в плана за лечение на всеки, страдащ от проблеми с гърба“.

Тъй като насърчава гъвкавостта на мускулите, намалява риска от нараняване и склонността към заболявания. Напротив, когато на мускулите и съединителните тъкани им липсва гъвкавост, подвижността на ставите е ограничена и могат да възникнат разтежения.

Готови ли сте да започнете? На първо място, експертите от Харвардския университет съветват да правите разтяганията внимателно, без да подскачате, тъй като това може да причини наранявания. Ако все още нямате рутина, най-добре го правете постепенно, като започнете с ниска интензивност.

1. Коленете до гърдите

Забележка: ако можете, усложнете малко това упражнение, като приведете двете колена към гърдите си едновременно, вместо да ги редувате.

2. Изпънати крака

Подколенните сухожилия са мускули, които започват в таза и се простират до пищяла. Те са свързани с движенията на тазобедрената става и често се нуждаят от лечение, когато болката е широко разпространена.

3. Удължение на гърба

Удължаването на гърба е основно упражнение, когато става въпрос за лечение на заболявания в тази област на тялото. Дейността може да се извършва на пода или върху твърда повърхност като легло.

  • За да започнете, обърнете с главата надолу.
  • След това поставете ръцете си зад врата и заключете пръстите си.
  • Повдигнете раменете и главата, като ги върнете, за да извиете добре гръбначния стълб (особено гърба и врата). Усетете как лопатките се приближават.
  • Движенията трябва да бъдат много бавни и внимателни.
Това просто упражнение може да помогне за намаляване на стреса в долната част на гърба.

4. Хип усукване

Извиването на тазобедрената става е основно упражнение за тези, които искат да облекчат болките в гърба. Движението включва мускули като еректори, спини, ханш и седалищни мускули.

5. Разтягане на тазобедрената става

Болките в долната част на гърба са склонни да засягат тези, които вдигат много тежести или стоят по няколко часа на ден. Това упражнение е идеално за разтягане на кръста и ханша.

  • Коленичете на земята и сгънете дясното коляно така, че кракът ви да е на земята.
  • Повдигнете тялото си и върнете левия крак назад (супинаторът трябва да докосва пода). За по-добър баланс и разтягане, хванете дясното коляно с двете ръце.
  • Задръжте за 30 секунди. Не забравяйте, че гърбът трябва да е прав.
  • Редувайте движение със свит ляв крак.

6. Упражнение за котки за облекчаване на болки в гърба

Наречен е така, защото емулира движенията на котките, когато те се разтягат след дрямка или задържане на една и съща поза в продължение на часове. Това упражнение се използва широко в пилатес и в рехабилитационни сесии, тъй като Помага за огъване на гръбначния стълб и разтягане на мускулите на гърба.

Не забравяйте да контролирате дишането си и правете това упражнение много бавно!

7. Общо разтягане на гърба

За да завършите тази проста рутина на разтягане за облекчаване на болки в гърба, можете да направите това упражнение. Той е напълно завършен, тъй като укрепва мускулите както на гърба, така и на сърцевината.

  • Заставайки с прилепнали крака, огънете гърба си така, че да е успореден на пода.
  • Изпънете ръцете си възможно най-много, за да следвате линията на гърба си и се облегнете на маса или стол.
  • Избутайте раменете напред, за да разтегнете добре всеки мускул в гърба.
  • Задръжте позата толкова дълго, колкото можете и станете бавно, за да не ви се завие свят.
  • Ако ви е трудно да държите краката си заедно, разтворете ги на ширината на бедрата.

Практикувайте стречинг постоянно

Не забравяйте, че тези упражнения могат да ви помогнат да облекчите болките в гърба, стига да ги практикувате последователно. Безполезно е да ги правите спорадично. От друга страна, ако болката е силна или ако имате други симптоми, консултирайте се с Вашия лекар.

  • Гордън Р, Блоксам С. Систематичен преглед на ефектите от упражненията и физическата активност върху неспецифичната хронична болка в кръста. Здравеопазване (Базел). 2016; 4 (2): 22. Публикувано 2016 г. на 25 април. Doi: 10.3390/healthcare4020022
  • Friedly J, Standaert C, Chan L. Епидемиология на грижите за гръбначния стълб: дилемата за болката в гърба. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2010; 21 (4): 659–677. doi: 10.1016/j.pmr.2010.08.002

Ямила Папа Пинтор е журналист, специализиран в спорта (Кръг от спортни журналисти, 2006-2008). Между 2010 и 2011 г. той работи като спортен журналист в "Аржентинос Пасион". От 2011 г. работи в писане на статии по различни теми: здраве, спорт, пътувания, домашни любимци и рецепти за готвене, сред тях. Освен това е така радио и телевизионен водещ, и голям ентусиаст за природния живот. Тя е вегетарианка и активен участник във фондация, която отговаря за засаждането на дървета в страната му на произход, Аржентина. По отношение на езиците, той владее английски и португалски и има основно ниво на арабски. Наскоро завърши обучението си с курса на: „Въведение в храната и здравето“ (Станфордски университет, 2019)

Въжените упражнения и упражнения представляват най-добрият начин за упражнения за кардио. Освен това те благоприятстват тонизирането на краката, ...

Упражненията за разтягане на столове са добра алтернатива за възрастни хора. Практиката му допринася за намаляване ...

Джогингът през зимата има много ползи за здравето, въпреки че заплахата от времето ...

Трапецовидните мускули са разграничени от две области: тилната област на черепа и 12 прешлена. На свой ред ...

През последните години танците се превърнаха в алтернативен начин за влизане във форма. Всъщност те се появяват ...

Концентрични или миометрични контракции се разбират като физиологичен ефект, произведен от приближаването на две точки или краища на ...

Съдържанието на тази публикация е написано само с информационна цел. В нито един момент те не могат да служат за улесняване на диагнозите или замяна на работата на професионалист. Препоръчваме ви да се свържете с вашия доверен специалист.