насоки

Ако обучението е важно, Възстановяване през хранене Не по-малко е така, тъй като може да обуслави почивка, следващо обучение или състезание или да повлияе негативно на имунната ни система, наред с други.

В тази статия ще проучим какви са хранителните насоки -хидратация и прием на храна/добавка- по-подходящ за правилно възстановяване след тренировка, тренировка или състезание.

Препоръките за прием след тренировка са насочени към заместване на гликоген И все пак възстановяване на мускулите за избягване на увреждане на влакната и насърчаване на адаптациите след тренировка, което ще повлияе положително на спортните постижения.

Какво му трябва на спортиста след тренировка?

След тренировка препоръката за прием на макронутриенти е между 0,8 и 1,1 g/kg въглехидрати (HC) и 0,25-0,4 g/kg протеин. Точната доза и най-подходящият вид храна или добавка ще зависят от индивидуалните характеристики на всеки спортист и техния спорт.

За възстановяване могат да се използват различни методи; съществуват добавки -известни като рекуператори - които осигуряват СН и протеини в съотношение 2: 1 или 3: 1 (което означава 2 или 3 части СН към 1 част от протеини) или можем да ядем храни, които ни доставят тези хранителни вещества или да комбинираме двата метода.

Пример 1: доза от единвъзстановяване'
Пример 2: протеинова добавка "суроватка„което осигурява приблизително 90% суроватъчен протеин, към който трябва да се добави храна или добавка, богата на въглехидрати като мед, плодове…. за достигане на необходимото количество въглехидрати.
Пример 3: В случай на избор на храна, би било препоръчително да се комбинират храни, богати на въглехидрати (мед, плодове, хляб ...) с висококачествени храни, богати на протеини като млечни продукти, месо, яйце.

Важно е да се отбележи, че по-добро възстановяване на запасите от гликоген ще се получи, ако храни с различни гликемични индекси се комбинират с храни с високо протеиново качество и богати на лесно усвояващи се протеини, заедно с плодове, които поради съдържанието на фруктоза ускоряват възстановяването чернодробен гликоген.

Друг основен аспект на възстановяването е хидратация, не само да замести изгубените течности, но и да насърчи навлизането на гликоген в мускулните клетки (тъй като гликогенът се съхранява хидратиран, 3 грама вода за всеки грам гликоген). Като цяло можем да препоръчаме да пиете количество вода, еквивалентно на загубеното тегло по време на събитието, което обикновено е близо до 0,5 - 1 литра. Ако упражнението е продължило повече от час и половина, също се препоръчва да се консумира веднага щом завършите спортна напитка с оптимално количество натрий и калий (за което вече говорихме в предишни статии).

Пример за рекуператор за спортист с тегло около 60 кг би бил: 1 парче плод + 40 г хляб + чаена лъжичка мед + 300 мл мляко или 2 кисели млека + около 15 г суроватъчен протеин.

При спортиста всяка храна има своя момент. Консултирайте се със своя диетолог по спорт, кои са вашите.

Белен Родригес
Спортен диетолог в Испанския параолимпийски комитет
Дра. Хранене
D-N col No MAD00407
Специалист по спортно хранене
@tourgestordesalud