Възможността за поглъщане на голямо количество вода, въглехидрати и минерални соли в състезанието (плуване, колоездене, бягане и пътека/ултрарелс, триатлон ...) стига храносмилателната система да го гарантира, е гаранция за подобряване на спортните резултати и избягване производни проблеми като дехидратация, хипонатриемия (ниско съдържание на натрий в кръвта), хипогликемия (или пижара), хипертермия и т.н. ... В "хранителна тренировка" ви научавам ключовете за добра хранителна тренировка.
В състезанието има 3 ключови елемента: вода, минерални соли и въглехидрати.
Вода: количеството течност, което трябва да се изпие по време на теста или тренировката, ще зависи от размера на спортиста, спортната дисциплина и условията на околната среда, наред с други фактори. Минимум 500 ml на час
Минерални соли: натрият е най-важният минерал, няма установени количества, тъй като подобно на водата ще зависи от много фактори, удобно е да се осигури минимален принос от около 200 mg на час.
Въглехидрати: между 30 и 90 g въглехидрати на час, което е много важно за големи количества, за да се постигне съотношение 2: 1 на малтодекстрин или глюкоза към фруктоза. Скоростта на абсорбция/окисление за глюкозата е приблизително 60g/h, а за фруктозата 30g/h.
Понякога при ултра-дълбоки тестове може да е интересно да се ядат и протеини, съвпадащи с обичайните часове на прием (обяд и вечеря).
С тези помещения големият актив на спортистите е тренировката, по същия начин, че малко по малко разстоянията, изминати по време на тренировката, могат да бъдат увеличени, интензивността на поредицата, разстоянието на пистите и т.н. увеличава количеството храна, изядено по време на тренировка, особено при дълги писти.
В състезанието храните, които се усвояват най-добре, са течности (енергийни напитки, гелове, изотонични и т.н.), като твърдите вещества са малко по-трудни за усвояване, освен това позицията на мотора ви позволява да приемате не само по-голямо количество на храната, но също и по-твърд формат (барове и натурални храни).
СТЪПКИ ЗА УВЕЛИЧАВАНЕ НА СУММАТА НА ХРАНИТЕЛНАТА ХРАНА
За онези спортисти, които не са свикнали да вземат нищо в състезанието, те трябва да започнат с водата, като първо направят оценка на скоростта на пот при различни условия, т.е. сутрин и следобед, с различни температури и влажност на околната среда, за да зададете средна скорост на изпотяване. В тази диаграма имате пример за изчисляване на скоростта на изпотяване:
Веднъж установено, количеството погълната вода по време на тренировка трябва постепенно да се увеличава постепенно, докато достигне обем, близък до скоростта на изпотяване.
Следващата стъпка би била да се раздели обема на скоростта на изпотяване на две: вода + вода с минерални соли, като се редуват и двете през цялото време на обучението. След като този прием е направен в няколко тренировки, водата със соли ще бъде заменена с изотонична напитка. По същия начин и постепенно чрез енергийна напитка (нямам предвид кофеиновите напитки, а напитките с високо съдържание на въглехидрати). Успоредно с това е удобно във всяко обучение да се записват погълнатите обеми и разбира се марките на различните продукти, докато се намери този, който спортистът харесва най-много.
След като се усвои приема на течности, бих започнал с геловете, постепенно, докато намеря този, който ви харесва най-много (аз лично препоръчвам тези, които съдържат само вода и въглехидрати, а във вашия случай натрий или кофеин). След като усвоите приема на течности и гелове, можете да започнете да опитвате твърди храни и можете да започнете да определяте минималните количества на час: 500 ml течност, 30 g въглехидрати и 200 mg натрий. По време на няколко дълги тренировки ще бъде направен опит за овладяване на режима на прием, времената на приложение, обемите във всеки прием и най-вече да се запознаят с използването на механични ергогенни помощни средства, като поилки, барабани, камили, хидратиращи колани и т.н. . Малко по малко продължете да увеличавате количеството въглехидрати, натрий и вода, докато достигнете количества, близки до 60 g въглехидрати на час. Удобно е да се комбинират различни видове въглехидрати: малтодекстрини и глюкоза с фруктоза.
Когато количеството въглехидрати се увеличи над 60g на час, е необходимо да се комбинират 2 вида въглехидрати в съотношение 2: 1, това са 2 грама малтодекстрин или глюкоза срещу 1 грам фруктоза, например: 90 g въглехидрати (60 g на малтодекстрин с 30 g фруктоза), 70 g въглехидрати (23,3 g фруктоза и 46,7 g малтодекстрин или глюкоза) и др ... по този начин е възможно да се подобри абсорбцията на чревно ниво, намалявайки вероятността от стомашен дискомфорт. За да направите това, без съмнение трябва да използвате калкулатор или да се консултирате с техник/диплома/дипломиран специалист по хранене и диететика.