планиране

ХРАНИТЕЛНО ПЛАНИРАНЕ ПО МАРШРУТА НА КРЕПОВЕ

Автор: проф. Д-р Карлос Й. Контрерас Фернандес

UCAM Училище за спорт

В изданието за 2016 г. първите участници, достигнали целта в категорията мъже и жени, взеха съответно 3:49:05 и 4:32:05, което добави към положителните неравности (приблизително 2100 метра се очакват тази година) прави маршрута от силните страни тест за голямо търсене, който изисква правилно хранително планиране, за да постигнете най-високата си ефективност.

Преди да обясним как да извършим хранително планиране, ние изхождаме от основата, че като спортисти, каквито сте, вие извършвате здравословно хранене. Сега, ако отговорът ви е отрицателен, насърчавам ви да го направите, тъй като адекватната основна диета ще ви позволи да постигнете/поддържате оптимално дългосрочно здравословно състояние и освен това можете да постигнете адекватно телесно тегло, да тренирате качествено, постигнете, че упражненията не са прекалено вредни, възстановете се оптимално, като по този начин избягвате натрупването на умора и постигнете тренировъчни адаптации. Накратко, здравословното хранене ще бъде един от основните стълбове за по-добри бегачи.

Когато планирате тест за тези характеристики, трябва да обърнете внимание на диетата пред (през седмицата преди и прием преди теста), на (по време на състезанието) и пост (Възстановяване).

Относно предишната седмица, и като цяло се препоръчва да се извърши a суперкомпенсация или претоварване с въглехидрати. Някои от вас може би са чували за класически метод, употребата му обаче не се препоръчва поради риска от нараняване и стомашно-чревни проблеми, свързани с ниска консумация на въглехидрати (СНО) и висок прием на протеини и мазнини през първите дни от седмицата. Сега има по-малко проблемен метод, модифициран метод, в които консумацията на CHO през Първите 3 дни от седмицата е умерен (адаптиран към тренировка), увеличаващ консумацията 3 дни преди това към състезанието. Освен това през тези последни дни трябва да консумирате малко фибри, мазнини и протеини поради засищащия ефект от тях, тъй като това би затруднило високия препоръчителен прием на СНО. В резултат на това ще постигнете същите ползи (започнете теста с максимални запаси от гликоген в мускулите и черния дроб) без възможните щети, свързани с класическия метод.

След като денят на теста настъпи, се препоръчва умерено-висок гликемичен индекс с висок прием на СНО предишен прием до състезанието, което трябва да се направи между 2 и 4 часа предварително загряване (колкото по-ниско е съдържанието на фибри, протеини и мазнини, толкова по-малко време можете да оставите в рамките на тези 2-4 часа). Сега размерът на CHO ще зависи от това дали е извършена суперкомпенсация през предходните дни или не.

Въпреки че за този прием могат да се препоръчат различни храни (хляб, зърнени храни, тестени изделия, ориз, плодове и др.), Най-важната препоръка е не експериментирайте денят на състезанието. Затова опитайте различни закуски с коментираните храни и тествайте чувствата си по време на тренировка (за предпочитане през уикенда).

Също така е важно да се уверите, че сте започнали състезанието добре хидратирани. За целта консумирайте малко 500 мл течности (2 чаши вода, например) 2 часа преди това да се състезават. По този начин ще започнете теста добре хидратиран и ще изтече достатъчно време за уриниране на излишната течност.

Като общо правило, много от вас пият изотонична напитка или гелове в рамките на 30-60 минути преди състезанието, нещо полезно, тъй като ще ви позволи да спестите съхранен гликоген и следователно да действате с по-висока интензивност по-дълго. Внимавайте обаче, тъй като може да страдате от a реактивна хипогликемия. За да избегнете това, извършете това потребление, след като отоплението е започнало.

След като тестът започне, основният ограничаващи фактори Вашето представяне ще включва изчерпване на мускулния гликоген, хипогликемия, дехидратация и свързания с натрий хидроелектролитен дисбаланс (хипонатриемия). Има и свързани медицински проблеми като стомашно-чревни проблеми.

Следователно хранителната стратегия ще бъде насочена към консумация CHO, течности и соли, обръщайки специално внимание на това, че споменатите консумации не генерират стомашно-чревни проблеми.

Въпреки че общите препоръки за консумация на СНО за тест с тези характеристики са 90 грама/час, тази доза е прекомерна за голям брой спортисти, така че много автори препоръчват около 45 грама/час, което може да е по-високо в зависимост от вашето физическо ниво и цел в теста.

За да се постигне това количество, могат да се използват различни източници: изотонични напитки, гелове, барове и плодове, наред с други. От всичко това най-малко проблемният източник на храносмилателно ниво е изотоничната напитка, последвана от гелове. Сега, ако по време на тренировка сте опитвали барове и плодове и не сте страдали от стомашно-чревни проблеми, всички те ще бъдат полезни източници.

Основният недостатък на изотоничните напитки е, че включва носенето на допълнително тегло, но това е най-интересният източник, тъй като освен осигуряване на СНО, ще ви позволи да намалите степента на дехидратация (% от загубеното телесно тегло), което води до намаляване на производителността. Като цяло е допустима загуба на тегло от 2-3% по време на състезание, като максималната граница е 4%; и обемът на течността, която трябва да се поеме, е 450-600 ml на час, въпреки че този обем е различен в зависимост от спортиста.

Изненадващо, хидратацията обикновено е най-голямото забравено в рамките на хранителните насоки в конкуренцията. Имайте предвид, че с настъпването на по-голяма степен на дехидратация рискът от стомашно-чревни проблеми се увеличава, пулсът и вискозитетът на кръвта се увеличават, потите се по-малко ... Накратко, има много усложнения, но те могат да бъдат избегнати чрез подходящо хидратиране форма.

въпреки това, никога не пийте изключително вода по време на целия тест поради риск от водна интоксикация, ситуация от особено значение на здравно ниво.

Освен това се препоръчва да се консумират соли, тъй като голям процент изотонични напитки, предлагани на пазара, не отговарят на препоръките, сред които най-важен е натрият (поне напитката трябва да осигурява между 460 и 1150 mg натрий на литър).

И след като тестът приключи, време е да се възстановите.

Излишно е да казвам, че не е необходимо да започнете процеса на възстановяване от минута 0. Освен това се препоръчва да се даде разумно време (приблизително 15-30 минути), за да започнете да ядете храна, тъй като стомахът и червата са слабо напоявани поради дехидратация и усилие.

След като това време отмине, стратегията за възстановяване ще се фокусира върху презареждане на мускулен и чернодробен гликоген, рехидратиране и възстановяване на увредената мускулна тъкан.

За това можете да използвате изотонични напитки, суроватъчни протеини (известни като суроватъчен протеин) и/или рекуператори (възстановяване). За щастие всички те се консумират в течна форма, така че е осигурена определена степен на рехидратация.

Ако целта ви е да презаредите гликоген и да рехидратирате, изберете изотоничната напитка. Ако целта ви е да възстановите увредената мускулна тъкан и да рехидратирате, изберете суроватъчен протеин. И ако целта ви е тройна, изберете възстановяване (70% въглехидрати, 30% протеини).

След около 30-60 минути от този прием или след като апетитът се възстанови, направете прием, богат на въглехидрати (например тестени изделия или ориз), придружен от достатъчно количество протеини (пиле, пуйка, риба и др.).

И не забравяйте, че след такъв тест стратегията за възстановяване е максимална до приблизително 24 часа след състезанието. Затова се възползвайте от закуската, вечерята и дори от приема, преди да заспите, за да увеличите максимално възстановяването си.

Проф. Д-р Карлос Й. Контрерас Фернандес

UCAM Училище за спорт

Диетолог-диетолог

UCAM Катедра по физиология на упражненията